標題:
[健康資訊]
頭痛、失眠 試試減壓3技巧來舒緩
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2019-3-15 08:17 AM
標題:
頭痛、失眠 試試減壓3技巧來舒緩
優活
健康
網編輯部／綜合整理
" w9 C5 H4 p$ q. J1 h) u& c5.39.217.77
公仔箱論壇2 W8 g2 v3 c) t, F f a
正念減壓，就是對你自身現有的一切內在經驗，採取非評價的、非判斷是非的方式，完全覺知當下的一切，藉以減輕身心壓力與情緒反應，並獲得心理深層平靜的一種方法。主要的正念減壓技巧有3種：
5.39.217.77' ~* r9 P: |$ ?2 }1 `! m, r
1） 靜坐（Sitting Meditation）／
5.39.217.77+ d$ o$ j, ^8 ^/ V: {
正念療法的基本功是自覺的呼吸，或觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏，或意守鼻端，觀察鼻端與氣體接觸時的感受；當任何念頭、情緒出現時，修行者只是覺察它，然後將注意引回呼吸上。例如，當使用療程的目的為舒緩疼痛時，可在疼痛出現時，僅覺察身體的疼痛而不與情緒、念頭共舞。
4 B0 z. H* ^ W6 {' R) o
. W% u D/ l2 M7 u" o
2） 身體掃描（Body Scan）／
6 M/ Z: n6 D0 t V3 R公仔箱論壇
參與者平躺或採太空人臥姿側臥，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從腳趾開始，最後到頭頂。面對各種念頭的策略，與靜坐時相同。若使用此法來舒緩疼痛時，也可使用冥想的技巧（冥想疼痛隨著呼吸離開身體）。
, \- g& `$ X8 U; }
9 ~7 r; |( w7 t8 j1 N+ q* Y
3） 正念瑜伽（Mindful Yoga）／
9 }+ J1 C3 f' c; ~公仔箱論壇
MBSR 將「正念靜坐」結合「哈達瑜伽」，教導參與者在練習哈達瑜伽的同時，觀照當下的身心狀態。
# q! F b; K) t. c
3 Z, f4 M# b* G' s
除了上述三種主要正念減壓技巧外，常用的方法還包括行走中或
生活
中的正念，就是將正念減壓融入日常生活中的所有行、住、坐、臥、吃飯、穿衣、工作、談話等各種
活動
中，時時培養正念。
3 p5 V+ U5 Q1 M8 f! L- L公仔箱論壇
3 w) B9 x) b$ P; g/ J7 o7 q$ T
正念減壓藉由不批判、不評論的觀察「自己的哪些思想或行為，會增加壓力及破壞健康的思想、感覺與行為」，來達到減少這些思想、感覺與行為的發生，及減少其發生時的負面影響；並配合靜坐、身體掃描、瑜伽伸展等放鬆技巧的練習，來達到減少身心壓力的效果。
+ \6 D( c3 I: `/ k3 _
5.39.217.77. V- N6 e/ `8 Y8 ?1 F7 F. l
健康效果
tvb now,tvbnow,bttvb v3 w9 C- U" k* j6 q. K
" G- ]4 m6 L* K# ztvb now,tvbnow,bttvb
在科學研究報告上，可看到許多有關正念減壓療法對於健康產生的效益：
3 `2 p6 p* I0 k+ [: B1 s0 P/ n9 @
$ G4 ~8 c n4 a, B. h5 \
‧ 疼痛緩解／篇
2010
年的報告指出，罹患關節炎的患者，在經過密集的8 週正念減壓療程後，能顯著改善與健康相關的生活品質；但對於有慢性頭痛、偏頭痛的參與者其改善較小。
tvb now,tvbnow,bttvb: n( ~6 {; Z; U+ s1 B W1 r* y/ {
/ l9 {' e9 @& T: w& n% n% Y/ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
‧ 壓力管理／一篇2009 年的報告指出，當科學家們彙集10 個相關研究的資料，整理分析後發現，正念減壓療法可以減輕健康人的壓力程度。正念減壓也可減少焦慮，以及增加同理心。
/ |) K# U4 M$ E* q
5.39.217.77" j1 k5 k& I; E, ^
‧ 改善睡眠／一篇2007 年所發表的研究報告說，正念減壓療法可以幫助減少某些失眠因子（諸如擔憂），因此改善睡眠問題。然而，也有一篇報告說，在分析7 個關於正念減壓療法與睡眠障礙的研究後發現，正念減壓療法對於顯著改善睡眠品質以及睡眠週期上，證據不足。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H$ R$ w+ C* z; u: u9 p2 T
tvb now,tvbnow,bttvb1 Y) l. W- ]: a) g
近年來由於功能性核磁共振造影技術越見成熟，發現正念減壓執行者在進行此活動時，其大腦中與記憶、自我、同情和壓力的相關區域，能出現可測量的變化。實驗也證明，正念減壓可增加情緒上的正向效力，幫助從負面經驗中快速恢復。
tvb now,tvbnow,bttvb& ^* u) @/ B, ?
9 U7 P, n- d# W% ?8 H3 B" t
針對正念減壓治療癌症的成效研究，以乳癌為例：
6 `; r% _: q) z% a/ h* L: e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r7 \8 ~3 n" X6 Y- ?0 B+ g
1）相對於對照組而言， 正念療法可維持乳癌存活者的端粒（Telomere）長度。（2015 年，《癌症期刊》）
tvb now,tvbnow,bttvb: W, N1 J. C6 ?& P0 [ O& w
5.39.217.776 {: l W+ f( w9 A9 w
2）研究發現皮質醇傾斜程度與乳癌存活率成正比。（2000 年，《國家癌症研究所期刊》）
, D' A: p; |. i9 N
6 n6 A* P# G$ ^# [4 Q1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3）進一步研究顯示， 與對照組相比， 在實驗組發現正念（Mindfulness）可以維持皮質醇傾斜現象（Cortisol Slope），就是說在每天的上午我們體內的皮質醇達到最高濃度，隨之慢慢減低，然後再慢慢增加到隔天上午的最高峰，周而復始，這是正常的生理運作，才能使免疫功能正常運作，而如果處於過度壓力下，這種皮質醇傾斜現象則消失了，皮質醇長期過度分泌下，終於導致疾病甚至癌症。（2013 年，《臨床腫瘤學期刊》）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A8 m9 P" `- M& m* m9 a
公仔箱論壇1 L. Z$ w" i' d! ^0 ]. k
總結，透過正念減壓顯示的確可改善乳癌患者的存活。
1 k" y+ h& ^" `" K3 O
' c0 ?( S( ~+ G+ U2 r
至今，正念減壓療程已成為美國醫療體系內，歷史最久、規模最大的減壓療程。其應用及於各個層面，幫助解決人生中的各種身、心問題。正如卡巴金博士所說，在你完成整個正念減壓訓練的過程中，要盡自己最大的努力去相信自己有能力，能進行基本的學習、成長及自癒等，因為，你就是你自己最好的治療師。
8 m! Z. u( X7 `3 W
3 R* }7 p4 A' [* I' t; [2 N
此段落所提到的正念減壓，是前述章節所提到靜態身體活動中所提到靜坐的深入版，因為正念減壓最好是有專業導師來帶領較佳，國內網站上很容易搜尋到相關的課程。如果讀者還不想立刻進行正念減壓課程，可以先進行簡單的靜坐，對身心健康的提升也會有不錯的結果
。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
