標題: [健康資訊] 深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！ [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2019-3-14 08:47 AM     標題: 深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！

早安健康／史考特醫師4 P6 p9 I# i3 U/ X* R

- k1 `7 s4 B$ b5 V! C深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
6 a, K* K/ B2 e: D! R( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 u; T3 A$ J6 d& h: A$ |+ y( ]最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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- X, m. z2 A, ^tvb now,tvbnow,bttvb有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 & ~' C! B, P4 ]' g! T
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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. t% `9 {0 b4 R, [5 R& o3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼不能超過腳尖？
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" i% O- W9 b5 e  d% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 5.39.217.77+ @6 M6 D& U! I& m, B& k+ {8 `
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 tvb now,tvbnow,bttvb( s5 j" E$ B" B7 t+ T. i- U
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 " L2 P  |/ {; ^" R& a, _

6 |% j/ [3 O" q' X& F* S" L6 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ 8 T% M  @* B: J5 {2 f0 N

( G" |$ B7 A/ D3 |, s& M2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f2 z& [( E$ _7 H  i
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
8 k7 n# a0 B3 i1 F/ U6 ?公仔箱論壇聽起來可不是個好主意！
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時代更迭，觀念轉換
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! E+ v0 V6 E$ m9 v' z: Rtvb now,tvbnow,bttvb在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 5.39.217.77( h) L( ?0 ^& S1 D1 C& `
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Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 公仔箱論壇& U2 ]+ K+ J& b$ j5 b8 B0 I5 c/ Y

# \. d# G7 y5 Y' ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇. F% |9 L8 A$ s8 P/ m+ N" H
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） 5.39.217.77% s/ |( _7 d5 h. i
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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+ l0 W' z3 Y! V( g( R0 R& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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, o' {' d1 a4 a- D; |( ptvb now,tvbnow,bttvb那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 5.39.217.77! |+ Y' n: l1 l; q+ z' [/ a

" }  ?+ Q7 i( v; p+ `$ t0 Stvb now,tvbnow,bttvb結果
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) I8 T9 i4 t4 q& s結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 5.39.217.775 X  y3 m! i% n, j: ~
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ 公仔箱論壇4 B% t9 c! a6 ~

# e: O) K9 ~* F3 _: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l5 s2 p6 @  ?+ }* ~6 l
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 5.39.217.77* y- z) M) V7 \

; |0 s5 P* H9 [6 O# w. q& Z簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 公仔箱論壇1 X. j7 z2 Z. C4 h
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 公仔箱論壇# b1 y+ h; @+ ~

* H5 W! ]# b* ~& u' G% D3 l公仔箱論壇（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P7 f% r* ]* ^# ]: U6 D; F5 |6 O  v

9 F* d, c8 z( F; p這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
# E, O! W) f' k7 f5 {傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u& b. R( [8 X7 D. c0 c+ _
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?- \  x( @: u0 |

! G2 o2 H' F, f! [! Q5.39.217.77結語 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @& R% ~; t2 v% E0 ?, n" c

/ m6 h. y: B9 c  g% r公仔箱論壇所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
) R/ _" [7 K9 \' I+ \只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
$ b! c4 j& U. l) H3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）* ]- v: M+ ^6 I
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
3 x$ f# ?3 }- g1 d! Atvb now,tvbnow,bttvb相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
$ v: Q2 ^' n6 O. Q& Ztvb now,tvbnow,bttvb根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y, t. e' \+ K  g
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）8 p. B/ A0 z" p: b. G
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I6 }% U, \: b3 J1 _; N# M

7 c& D# c+ v: k" z/ U, T& a看似簡單的深蹲其實是門大學問!!

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