標題:
[冷知識分享]
台大醫師的高效自癒術:5個方法再也不欠睡眠債
[打印本頁]
作者:
spshmh
時間:
2019-3-14 07:34 AM
標題:
台大醫師的高效自癒術:5個方法再也不欠睡眠債
【早安健康/張立人(台大醫學院兼任講師暨主治醫師)】
自問一:白天的我夠累嗎?
) R. Z! e. c5 ?& L
0 E8 A# q) V, q D9 K: w$ T5.39.217.77
許多上班族抱怨:「我明明已經很累了,可是躺到床上還是睡不著!」這是為什麼?
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `; S6 U2 B* S3 E* H8 ~7 B' L
; m! i- ?8 R j. K( P
大腦和身體活動了一整天,到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺,這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時,會產生了許多代謝廢物(如乳酸),工作愈久產生愈多,透過調控延腦、視丘、下視丘等部位,讓腦波變慢、震幅變大,改變神經傳導活動,引發疲累感與睡眠的欲望,總稱為「睡眠債」(清醒的時間愈久,睡眠債就愈高)。目的就是讓細胞有機會休息,明天才能活力充沛、繼續幹活。
tvb now,tvbnow,bttvb3 A* r; L% G6 I# N/ z, @6 V. a
公仔箱論壇# ]+ c& H" L! g$ J0 G
睡眠債就像美元貨幣,相當好用卻十分有限,我稱它為「睡美金」。常常你自以為累,其實「睡美金」根本不夠,躺到床上還是睡不著。反之,你自以為不累,躺到床上卻呼呼大睡,表示「睡美金」比你想像中的多很多。
+ W/ x- n: E# L; dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 {6 ]) A& h; u# e. T' ?6 ~/ O5 t5.39.217.77
生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足,包括以下要和你討論的:白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時,努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大,幫自己賺進更多「睡美金」,晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨,誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。
/ H. H% x7 T0 [! t8 y5 Ftvb now,tvbnow,bttvb
5.39.217.77( r2 ^9 n/ a6 x4 ? I
久坐不動,太少活動身體了?
" r- v1 v# H! M6 P' K8 U5.39.217.77
5.39.217.774 B% x/ ~" G3 I0 a( |# s
久坐不動(sedentary)是現代工作形態的通病。上班族久坐少動,身體細胞產生代謝廢物不足,細胞不夠疲累,「睡美金」自然不足。即使到了晚上,明明大腦及心理覺得很累,卻遲遲無法安然入睡,竟然是因為身體不夠累!
+ ^* v7 L1 M9 D9 b% N公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T& u! ?. T0 m2 X$ O
建議你在上班時間,每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動,許多醫生更是名列「榜首」,他們是最容易坐下就不起身的族群,經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外,久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族,便是肇因於久坐不動。
" X* y) ]% v) \: Z: z$ }' y7 x公仔箱論壇
M5 _6 n; K* _7 N9 T) E' y& V; k
近年來的研究還發現,久坐與大腦萎縮也有關,會引發大腦老化!說到底,無論失眠或失眠引起的慢性病,都是因為沒有「活動身體」所致,適當地活動必然有所幫助。
) o6 Y1 W! A {' h6 U1 G9 L1 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" k/ }- R7 w# [$ |2 `6 W% A9 W% ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
是否經常恍神又太少動腦?
- W0 J- H. `5 Y/ j% b+ l. u7 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z/ H1 u" d+ O* w
8 `& i" f8 o' T
tvb now,tvbnow,bttvb P$ A* ]# ^: C1 H, Y: d6 `- V
& [ Z6 {/ ?6 v2 g
手機久久沒有碰觸,就會進入省電模式,螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重,進入「休眠」模式。
7 U' b0 U: a6 d, h( d; o
" D! I6 M* H( v+ d% K" ytvb now,tvbnow,bttvb
上班時間恍神,下班看電視也恍神,等躺到床上反而卻睡不著,心裡忍不住埋怨:「奇怪,明明白天都沒睡,為什麼晚上還是失眠?」殊不知白天裡三不五時地恍神,進入「半睡眠」狀態,而太少動腦,等於是將「睡美金」泡進水裡,當然影響晚間睡眠。
8 O7 x; d" h" N( Y* l! m
' b9 l$ Q- L- V# g( D8 x
此外,許多退休銀髮族都很重視養生,一大早就到公園運動兩小時,再花五小時去郊外爬山,傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時,結果躺到床上,還是睡不著!只能跟醫生抱怨:「醫生啊,我都已經運動成這樣,竟然還失眠,氣死我了,實在太沒天理了!」
& F+ Y h8 e' C# L公仔箱論壇
5.39.217.77- p1 Z1 ~$ M' M; f# h2 E* h
問題究竟出在哪裡?
Q7 s( F) m; M. [, t
: e* e2 N! r/ R( w2 a& @( Z; x5.39.217.77
說穿了,只是因為太少動腦。許多人一退休,大腦跟著退休,堅持「享受至上」,懶得動腦。
tvb now,tvbnow,bttvb$ R) `, A) |& }$ H
' C8 u9 H! |" C& v
可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」,不動腦,必然加速老化。
3 }! g4 O( S) i2 Y0 Gtvb now,tvbnow,bttvb
. C; l6 [; ]$ j8 J( `! q% Q# @
令人感嘆的是,現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題,不只徒然加重職場壓力,長期下來,大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好,除了體力活動,更要腦力活動,千萬別老是恍神、不動腦。
6 A# D x0 G) e2 H9 P0 L/ w
+ _4 ^+ i7 E: `+ K* X/ O, U. H* f. W
隨時起身走走,保持有氧運動習慣
tvb now,tvbnow,bttvb1 ]3 Q C9 n8 W2 }& H, ?( ~
* k. t9 J2 X0 V3 d* L' m
上班族每半小時就給自己十分鐘(或每一小時給自己十五分鐘),離開3C螢幕以及手邊工作,起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣,便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行,定能收積少成多之效。
2 _! M* C) B% D" ]公仔箱論壇
+ z: Z' [+ a. J6 d% c8 X5.39.217.77
更進一步,多做有氧運動,例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等;再配合伸展運動,例如瑜伽、太極拳、氣功等。
5.39.217.776 o8 D" i0 {: L/ d
tvb now,tvbnow,bttvb9 s# ?* D* }. \; x* j. u$ g, p
運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸,進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長,預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳,建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。
tvb now,tvbnow,bttvb7 B7 P" N+ B* \0 b, Z
- Q2 h& |; ]% M. X
如果你真的很懶,不想活動身體,也可以利用泡溫泉或洗三溫暖,讓身體被動地進入有氧運動狀態,心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環,賺取大把大把的「睡美金」,晚上就更好睡了。
; [2 H8 {/ r# v+ [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 ?% D" s) k- O. @! A5 S8 O! K2 g/ ttvb now,tvbnow,bttvb
五大方法讓你動動腦,減緩腦退化
公仔箱論壇9 z, A( m% A# g- m# R' O, d& o/ Y
- _$ ?, s9 p4 v7 ~
5 g& r, Q3 x# s& }5.39.217.77
# n; l( C2 S2 e2 m) P+ U
0 c$ t, M" P) ?4 OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
大腦勞累感若是不足,也會失眠的。實證研究發現,從事以下認知活動,如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等,不僅可以多動腦、促進睡眠,更有多種好處。
公仔箱論壇" o& }- r, I0 I0 G; X& H
公仔箱論壇1 o v! ?/ `$ }; p, f% ]
: f# k6 K- t; Jtvb now,tvbnow,bttvb
多讀書:
+ e/ @& t& r$ o8 B: Q- I
) O# M; ?+ o8 a& d8 H, F! VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
睡前讀些會讓你打哈欠的書,像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等,不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了,非常好!或是閱讀休閒雜誌或報紙,但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。
- l1 w; `3 w- b5 ` f4 f- o
" P7 [$ B- }3 d0 R, gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊,調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族,詢問他們閱讀習慣,收集健康資料,追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比,讀書的人竟然多了將近兩年(二十三個月)的壽命。而且在十二年間,讀書的人降低了二○%的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。
) D o, X- k; c& B: ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 N( }8 Y0 {) B* H) L5 X& n7 r5 @
閱讀書籍,能提升我們思考的「概念密度」(也就是一句話中傳達的概念數量),增加「認知庫存」,而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。
學習第二或第三外語:
公仔箱論壇8 l* B( T+ C0 z# V* i
5 g8 N8 H) c" F) x' z
《神經學》(Neurology)期刊研究發現,學習第二種或以上的語言,可以刺激大腦增加神經突觸,提高「認知庫存」,提升專注力與執行功能,延緩多種失智症發生。
音樂訓練:
tvb now,tvbnow,bttvb$ e4 b# K+ e( \$ \. [/ H
tvb now,tvbnow,bttvb8 k! Q2 P7 V; V- d
演奏音樂能帶來認知刺激的效果,除了能動腦,研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長,預防大腦老化。
正念冥想:
公仔箱論壇" d, k8 h+ S! t0 ^# E; S. o0 H
, a) d& B. r. m9 ~2 r U* E0 @6 Itvb now,tvbnow,bttvb
在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」,能刺激大腦,幫助海馬迴細胞生長,預防大腦老化。
常開車:
5.39.217.77" F T( o/ r7 m9 X
# {% n, D3 b$ ?6 T8 m5 R- F公仔箱論壇
開車牽涉多種大腦功能,如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等,有完整認知刺激功能,能刺激海馬迴細胞生長,預防大腦老化。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0