標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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" V  A" f3 o5 ~; ^米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 , l$ i: X3 Q$ ~$ B5 l* I& T
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 tvb now,tvbnow,bttvb/ d1 X0 S! z. ], K0 o( k8 f4 `
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 tvb now,tvbnow,bttvb$ O( Y* w2 C5 s! ?) H9 n; @
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 5.39.217.77, N% y! r# r# o% m

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜5.39.217.775 c3 I! @5 X( z0 I1 `* I 高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb- `. N  W* V" A$ L% p9 N 芥蘭5.39.217.779 K2 f7 j4 o" p2 b 菠菜tvb now,tvbnow,bttvb1 m+ r# ^* V7 Q7 \  \* m 地瓜葉 4 f; E% W& r1 d, q' s. F6 j蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E) h0 ?" t( k" A 芹菜	檸檬（萊姆） " ~# T3 i/ O  J& H2 Vtvb now,tvbnow,bttvb奇異果/ J# a3 t4 T1 l  u' m 芭樂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r; c; T4 N1 I, K* v  b: b 酪梨	葉綠素" w; v3 `( P- }  o( Y+ C 檸檬酸烯tvb now,tvbnow,bttvb5 A! U3 y, O& y( e: D 檸檬苦素 % a! B" M4 S7 v" m* Z0 L# `tvb now,tvbnow,bttvb木質素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _) y8 V8 w5 X/ {0 f 木犀草素 # D2 F# @+ Z; N+ `& V3 D$ o芹菜素
黃色	地瓜/ C, i1 V$ p; P/ Y0 v7 H8 ^ 南瓜# B. s# ^5 x5 b 胡蘿蔔 9 q4 Z5 u5 x+ }5 ?+ a. Ztvb now,tvbnow,bttvb玉米 - ]1 B; f) R( y' T7 u! V2 A+ c公仔箱論壇薑	鳳梨 / Y! \! d3 V" R3 Q3 J: V公仔箱論壇柳丁tvb now,tvbnow,bttvb7 P0 ~8 T$ z  }& p5 ^/ o4 [ 橘子tvb now,tvbnow,bttvb; z% \" Y* K( p0 S8 }( u 芒果 $ N+ N2 m6 U6 Q' o9 o+ J# S2 M1 O* Q柿子	β-胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _5 I- _& q; q' Z 葉黃素 + i1 |4 q3 b/ `" i2 ^( L" N' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。玉米黃素 % M! O# v( o0 Z$ H& C0 C- h& A公仔箱論壇隱黃素 $ P9 s" o0 U) Q- n, p8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。楊梅素 + U6 S' x2 D* Z  I& q1 R) O- L檸檬黃素 $ X7 D% `: c  S2 c3 t異黃酮素 ! P1 _( i4 u& ]( j! I公仔箱論壇薑黃素5.39.217.77$ @8 ]1 c3 S& o7 e- S 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 # i8 |3 _* ]. T* S7 gtvb now,tvbnow,bttvb白蘿蔔 2 K7 b/ h5 B) {: }山藥 6 b& ~+ @. D/ z8 X3 U# wtvb now,tvbnow,bttvb洋蔥 6 }8 f/ R/ n" f, M大蒜 ' p8 \; G. \) N! B, S2 Z2 R* s# v牛蒡	香蕉 5 V" H1 u7 z. }& A$ _3 X1 [- F梨子	蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb" J- h9 }& [, O5 a! h, U3 k5 o/ ]- p 異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb# o8 U. i, W+ {) { （isothiocyanate） % x7 e# U: g( D& h+ p! \& q% y吲哚 ; ^/ p1 ?5 M. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蒜素 : |" ^, J; M4 Y0 ~% k0 A/ |. V+ B槲皮素 ' ^' ^. \# Y8 Y: X( \5.39.217.77皂素
紅色	甜菜根 # r6 k7 i& t" M. Z# R& f5.39.217.77紅鳳菜 ; u+ y' v: w# ]# Q' X2 J公仔箱論壇紅辣椒	番茄2 l0 y8 T3 e) _$ P" g0 q8 S 火龍果 * J4 X7 i. H/ A% W# Q) ytvb now,tvbnow,bttvb西瓜 : q$ {$ r+ V# B9 \; C7 x. z0 ^6 `5.39.217.77蘋果6 s3 D) r; g1 w1 f/ H 蔓越莓tvb now,tvbnow,bttvb1 t  I: s3 a& q( y7 h' L# {0 g, L1 ? 草莓tvb now,tvbnow,bttvb0 N' u' A. C  C 櫻桃 . M- s4 C; g0 P7 F; h( ]- T) a3 h覆盆子5.39.217.77) S' @9 i$ E: W; i 紅石榴	茄紅素tvb now,tvbnow,bttvb0 Z, c. F1 f! h; |! { 辣椒素 % L0 b* p  k" p6 X  n阿魏酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m4 X, [9 B: G( r& m2 ^* C 鞣花酸 - G# R4 M) Q5 ^  v! R5.39.217.77芸香素
紫色	紫色高麗菜5.39.217.77% x% I5 R9 b3 h 茄子 0 f! y  I: ^$ ~  e; C+ c5 C紫菜	藍莓tvb now,tvbnow,bttvb8 Q& I' g3 N; { 黑莓5.39.217.778 V. c3 r7 s4 r 葡萄（籽與皮）	原花青素" p& @) C, z- E2 Z 花青素   [( k  T: |. j8 y7 k% K公仔箱論壇白藜蘆醇5.39.217.77: d- N1 z9 K- S8 v! b# F 沒食子酸 * }% }/ w" X) k' i. F綠原酸

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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇0 ]0 T9 @7 S8 b/ H
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 tvb now,tvbnow,bttvb! f1 t6 S' c+ n  B  m
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 tvb now,tvbnow,bttvb3 o- ^& v6 X/ t! B

, N! h' ?7 L! J7 R) W2 n2 b# p* A公仔箱論壇材料： 公仔箱論壇( d6 V; R* c' m3 c  y! q& _
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 5.39.217.775 W( a5 y! }4 t: [% L
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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