標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 公仔箱論壇8 n1 j- H' K+ j8 R0 k# i, K
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 9 V) A; p0 T5 z) r
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 0 e* Z. B7 O, F

! V) L  [& a% Y2 ztvb now,tvbnow,bttvb國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
; U$ i& B3 [0 Q  D! n4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( S$ H. _, C  K+ r' d4 S
建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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0 v" g! Q& v  p3 p2 \5 U* n5.39.217.77個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
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彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 : ?" S1 N/ X, W* {: B8 l/ L5.39.217.77高麗菜8 S  o5 b+ D+ {! d: f$ F& ~; G 芥蘭 ( E$ Q4 U. [3 H6 H; c5.39.217.77菠菜公仔箱論壇' S6 M5 g) t' D5 k, w 地瓜葉' j* s6 v6 T  \/ n3 l# |! R# k8 _ 蘆筍) D& R. C3 C4 E# a. [6 T: l5 M  {2 y 芹菜	檸檬（萊姆）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~8 K- m: k1 U- H* W 奇異果 ) Y' C) a/ o2 A芭樂 ! M- R& ~  V2 i! L2 u* F5 Q1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。酪梨	葉綠素tvb now,tvbnow,bttvb0 Z# J3 O% z& _0 x' G* e 檸檬酸烯5.39.217.774 S5 _& |7 S6 M7 U0 Q6 } 檸檬苦素 ) g" I, @8 c5 K( b木質素 : y- O6 M( Q/ |4 [2 o9 z! x木犀草素 - Q$ n# h- A4 l芹菜素
黃色	地瓜 9 J: H) O' _; A( \% F/ p7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。南瓜 6 E" a$ ^" C! B$ E+ i: m胡蘿蔔 ) G- Q) x& {1 w; l& Stvb now,tvbnow,bttvb玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 O. w# i. Y& H3 U* j% ~0 D; p 薑	鳳梨 ( ?* S7 U# {* P, X! x& q" x2 C0 v7 P公仔箱論壇柳丁7 {: F: v: S; W3 u5 ?0 v* n 橘子tvb now,tvbnow,bttvb3 y6 i1 p3 p+ Z) z6 ]5 j, W 芒果; H8 H# q$ d. n0 `, B 柿子	β-胡蘿蔔素 - S' U/ E0 G3 ?3 U% a" @* u5 z5.39.217.77葉黃素 % D, _2 I+ {5 M+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。玉米黃素   b) m. n. ?3 `) t公仔箱論壇隱黃素 6 }8 [/ L" e' m" S+ v3 j% ?  VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。楊梅素公仔箱論壇" D( J: @) h& Y3 O" \) `7 v3 n 檸檬黃素/ ^; v) v0 s" g) Q 異黃酮素公仔箱論壇" g+ y" g2 R# H 薑黃素公仔箱論壇9 R, I. x9 N, y4 w$ f8 k" W 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 , @) @8 p% d, |8 N3 l$ H$ ztvb now,tvbnow,bttvb白蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb" a" C- x4 o! z3 k+ I6 \# X. ~ 山藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V: k* O! b4 v: p% y+ x. J, E 洋蔥tvb now,tvbnow,bttvb8 d. d3 R: D+ W) Y# U 大蒜6 |$ ]* N$ P! N& s  X 牛蒡	香蕉+ c/ T# R; X: B, s 梨子	蘿蔔硫素 & B* z# U- e$ C, P: y3 J9 _% k9 j, Y異硫氰酸鹽公仔箱論壇: k$ f$ E' I# U （isothiocyanate） ) k/ J& m* P% A% S, A- Ftvb now,tvbnow,bttvb吲哚" @8 v6 n, H3 p6 f# g+ U  G8 g3 x, p 蒜素5.39.217.77* z' ^9 Q' d# G4 e1 S! G5 Q 槲皮素 ! _" c, W$ a, v9 }, `* g* i, Z5 B5.39.217.77皂素
紅色	甜菜根 2 O. x( G" H* B/ ^3 {4 W- s5 u5.39.217.77紅鳳菜 ) ?1 x% ?9 p! E& D紅辣椒	番茄5.39.217.77  \+ c4 Y- m* n/ I% u: E5 k, y# p 火龍果 ( r& {  G+ O' |4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N# u, P6 @& W, A% _) d 蘋果' w+ a/ Y- m* i2 K 蔓越莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r2 r0 _8 \* X( I- _2 O 草莓4 m9 U" D6 ?8 R( w3 B 櫻桃 1 r0 ]8 y+ _4 X% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子 5 a% S' {4 w- ]+ t# h( @tvb now,tvbnow,bttvb紅石榴	茄紅素 0 ]( q6 H- z+ I$ E( {( _辣椒素tvb now,tvbnow,bttvb+ p% {7 U. Z9 Q: D# ], \ 阿魏酸+ s+ v: ?1 v1 l" G& i! I. ` 鞣花酸1 [* Y) w/ w) \" e 芸香素
紫色	紫色高麗菜9 M! X+ e+ t& g" R 茄子tvb now,tvbnow,bttvb$ A, n) S& i0 s 紫菜	藍莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y5 A# X& H, t6 D8 r( X9 |4 J 黑莓5.39.217.773 v" T5 }+ f7 ]+ a0 b 葡萄（籽與皮）	原花青素 + |" Q1 ^  N' T: K+ ]$ k3 ltvb now,tvbnow,bttvb花青素 - x: _/ n6 I' f5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J) {/ r) t, H% n  x5 m3 K9 z 沒食子酸 ; W5 ^3 ?" w' ^. B- S公仔箱論壇綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 ) U/ M1 S. E0 [$ }) ~" w

- K5 r7 S- u: _+ }9 W# L外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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5 `9 Q" U8 W. M8 O1 H. Y只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 # a! E5 E: Q0 s1 q" W3 L
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 公仔箱論壇. e: B0 u  u  b

' M7 L9 u3 t% R2 \* b6 _! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 , v# f8 `# }* _) T9 [+ M: ~6 U

; M8 i$ F+ A5 M4 B: v% ?! @0 w公仔箱論壇材料：
- k4 S- e3 `( P! B$ F公仔箱論壇即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 公仔箱論壇+ J  }, B  O" {$ f( i
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作法：
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( d3 t/ U$ H1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

* E$ L- Q! n! P5 U# |* L$ A張醫師的小叮嚀：
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4 S/ n9 d6 E5 u4 b2 v6 Q! Rtvb now,tvbnow,bttvb建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
4 B, t. {2 U8 j/ ?. L* tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g& f% i9 X, m' \, l$ i* l! `
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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