標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 5.39.217.77& u# o6 I5 V$ Z9 b3 e' L$ m, y
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 0 q; v5 A3 A4 `7 M) }
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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- |2 O3 N0 O: M5.39.217.77國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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, u/ w4 ]1 I% @1 k7 B( w6 [0 J) Etvb now,tvbnow,bttvb建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 . z. S0 p5 m& V) I0 ]

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A' q7 L' }# V& x, u0 H. G# m 高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb- V, g5 }$ J7 q: ^" f2 M 芥蘭tvb now,tvbnow,bttvb; S4 @- o( W: j  [& @  C( R 菠菜* |4 z; c" K; u* T 地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb) v8 s" v! l/ H0 k 蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb( j+ {, r9 j% e1 l8 H: S$ b 芹菜	檸檬（萊姆） & W6 W* K. v. T3 |* N, M/ C) P! f$ \tvb now,tvbnow,bttvb奇異果 : I8 n! B+ c; {' e) vtvb now,tvbnow,bttvb芭樂 / k. |4 R/ [% f2 k& }4 v酪梨	葉綠素 ) N. u0 U! D/ _+ F  a5 N$ G0 S5.39.217.77檸檬酸烯( r- ~" W* \8 V4 m% N- B# H/ p 檸檬苦素 9 l8 r- a- S4 f8 v! w木質素公仔箱論壇2 L7 ^. ^9 u2 O! ]7 ~ 木犀草素 6 y& t( _1 R7 \" p公仔箱論壇芹菜素
黃色	地瓜/ r- E$ G/ k5 b) Z/ f# i 南瓜 4 L6 A2 w$ G1 B( n* ~5.39.217.77胡蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e( r) i( c1 f# T/ z& D8 g 玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x+ r+ |* r: N1 a$ M3 G 薑	鳳梨4 c* t& a6 |9 W6 ~5 ] 柳丁公仔箱論壇! d7 ^7 l  s3 M  Z( T# b, k, t 橘子 & K+ W3 j* j3 a9 p9 g2 ~5 L# }5.39.217.77芒果5.39.217.77+ N5 v( u/ x( k/ G4 w6 \! G 柿子	β-胡蘿蔔素 2 @6 K  T$ Y" y; L2 K2 {6 ]公仔箱論壇葉黃素 6 I0 M5 H  ^# n  q3 g8 z玉米黃素tvb now,tvbnow,bttvb3 K8 U% H% g! d% Z" ^' u 隱黃素 2 D  k" A- ?  Y6 R- L5.39.217.77楊梅素 ! ]9 C- Z/ T. i  Q6 z# [檸檬黃素 2 j3 P" r3 Z# O2 I8 w/ m9 N異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  k: p3 Z0 q4 W 薑黃素. }! \( M9 F* `7 l 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜5.39.217.772 B! I0 `0 P! n3 L; l 白蘿蔔5.39.217.77/ R8 H% |& e  Q. X 山藥 " _" |1 g7 \  u! U3 W4 utvb now,tvbnow,bttvb洋蔥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y. a- U6 ^% Q$ _* X; r 大蒜 5 n. ?7 c) D- f5 Stvb now,tvbnow,bttvb牛蒡	香蕉5.39.217.77$ b5 }3 w% E$ A! Y! W 梨子	蘿蔔硫素3 U, d7 I% c% x9 \" e4 D, L2 x 異硫氰酸鹽  T: n# @7 l' i; @" q7 O% g/ o （isothiocyanate）tvb now,tvbnow,bttvb' p! x2 K* k" K) p& _$ M: }1 ] 吲哚 " h! G2 e& \0 Q+ z9 r$ E/ h) }5.39.217.77蒜素 & V+ L2 @. f4 |/ b, E8 l% r+ \- r槲皮素公仔箱論壇2 M+ V" t% i2 ~! N: T 皂素
紅色	甜菜根% Y3 I" I; j; C3 {8 ` 紅鳳菜% O9 I# q+ x" x) F& N3 L 紅辣椒	番茄   j$ m/ ]5 L# N1 G6 Htvb now,tvbnow,bttvb火龍果& R% R: F" I- s- ~# @4 K; l3 r6 @' I 西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |; y/ n. A4 G% ]: | 蘋果 : m+ x7 ^6 e, ?& `+ q6 C- Y% S9 ^蔓越莓 1 G8 p9 {( w7 t3 \; b5.39.217.77草莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A: H8 b  J  p6 e2 a; i5 ? 櫻桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V! K& }; I! M  d7 u  C 覆盆子% B; h% j9 k5 O7 u+ S, }# s% E 紅石榴	茄紅素: l4 X/ ]/ w6 \$ [0 r0 N 辣椒素tvb now,tvbnow,bttvb. S# Q& K) ~7 |0 S# s0 ] 阿魏酸 ; e; B8 `& o: E, x9 K' X" m8 R) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鞣花酸 - M: z! y& }: a9 a  A: {芸香素
紫色	紫色高麗菜 ) \! _( D2 N4 r2 a- E茄子 8 I, N- J1 E  i; i3 z紫菜	藍莓 $ ]+ z/ y# |) n! D, g7 X黑莓: Z0 Y# }% S! b" b; M 葡萄（籽與皮）	原花青素 : t. A+ I( ?. J( H4 `) Htvb now,tvbnow,bttvb花青素公仔箱論壇5 G! S& W9 T+ B 白藜蘆醇 7 c( ~& T& z0 J0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒食子酸 / b0 l- z2 A% v( G$ I! Ktvb now,tvbnow,bttvb綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 1 j5 z" @; Q5 G0 g" t

- O0 G- t+ h6 D4 o9 G只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 5.39.217.77. d4 H* s2 J0 C
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 5.39.217.77% ?; [. h- G( b' i7 s
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 5.39.217.773 B* K+ ^1 X7 i( H; V

+ o- y5 |/ I% M- a5 x* [  `# [公仔箱論壇材料：
$ |! J2 ~# D( H0 ]8 N, U$ u- g即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 5.39.217.77$ N9 h' o4 _$ k- ?. G
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作法： 1 G, Y4 I4 e- {, t" G: |
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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： 5.39.217.77$ [' p' N2 n0 ~& e% M0 J  w
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 ! K1 f5 N: x! V" z; g

6 ^" V8 {8 O# N1 I# r3 f若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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