標題:
[冷知識分享]
醫:人人都應該重量訓練!醫師親身示範CP值最高運動法
[打印本頁]
作者:
spshmh
時間:
2019-2-28 10:49 AM
標題:
醫:人人都應該重量訓練!醫師親身示範CP值最高運動法
【早安健康編輯部】
人人都應該重量訓練!存肌本老後不生病
" c+ W& n+ d* i5.39.217.77
8 v( T+ w' e# f" ^7 |- i/ t
減脂同時也要顧肌肉
9 [6 J9 I9 l% A+ C" S6 n) c8 Qtvb now,tvbnow,bttvb
想要瘦得健康美麗,關鍵在於體脂與肌肉的多寡,但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂,史考特醫師說其實實踐的是同一套方法,差別只在飲食與重訓的比例分配。
# n, u! q6 D1 O
3 J+ r/ X( s: w- [( U1 ~
「減脂的過程中,其實很多人減去的不單只是脂肪,連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說,即使目標是減脂的人,雖然飲食調整是關鍵,但也該培養重訓習慣,目的是為了盡量保留肌肉量,讓基礎代謝率不要下降,體能也不會因此減弱。
; j1 C2 X. ^$ x! m
& q2 k# I3 z- E5 s j. X& m! ^ t5.39.217.77
減脂:八分吃、兩分練
& g0 l7 }+ U* v1 p; H+ _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
想要甩掉脂肪的人,首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議,飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主,並少吃加工食品。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o( o/ k% W# f- ^
. F, z9 ]$ }! _: x0 p
增肌:八分練、兩分吃
- J* F2 r+ p+ B5 s; R. VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
增肌則與減脂相反,史考特醫師指出,若是認真鍛鍊,就算飲食沒有特別大的改變,大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊,飲食卻也吃得少導致營養不足,對肌肉的生長也是有限。」
3 m2 c# d0 I5 {0 R: A1 |3 q, Z
5 b) P$ n l% T/ b* t/ atvb now,tvbnow,bttvb
鍛鍊下半身肌肉CP值最高
. W" S0 F" e3 m! @! e Z/ Ctvb now,tvbnow,bttvb
史考特醫師指出,人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上,所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉,而忽略臀腿,等於只練全身上下大概20%的肌肉,那就只會得到20%的好處。
/ j+ A2 x6 }$ W5 q% t6 q+ s/ @' K+ s
l% W& g: M6 {6 h% V& c& U5.39.217.77
對於年長者更是如此,史考特醫師進一步提及,「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮,導致走路速度減慢、無法爬樓梯,甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等,所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
" w- G+ g& Q7 f8 m4 S
; Y* T) f" |: z4 n; a3 ^$ O* tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
30、40歲推薦訓練動作:後弓箭步
5.39.217.77& T% B8 X' I1 L! ^# h; Z6 ]
7 X- F- ]) f% y1 K6 Z7 K
5.39.217.77: p7 y# {/ E5 E( D# \) u
史考特醫師說明,後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上,就能提升訓練強度。
7 o/ n+ w5 Z7 s8 y9 _5.39.217.77
" M, l4 v6 ], _
雙腳打開與肩同寬。
挺胸收腹並往後跨一大步,後腳的膝蓋往地面彎下,前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
7 |8 h, L$ r Y) @4 ~5 a5.39.217.77
當後腳膝蓋輕微碰地後,大腿與臀部發力將自己撐起,回到原先站姿。
5.39.217.77( G- D7 v, D- w) Z2 s8 {. y
5.39.217.771 S1 o# M0 E, a) f1 ~$ x
小提醒:下蹲時動作放慢,避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面,造成受傷。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f( U( U6 s( A2 R0 L! ~
公仔箱論壇. B4 S1 w U6 j. a9 E9 z6 d: \7 _
50、60歲推薦訓練動作:椅子深蹲
) j' A7 y3 W4 T* t X* i' M
6 z4 P4 u: B5 w, ~2 v
史考特醫師指出,由於有椅子的保護,安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退,或膝蓋有些不舒服的人,也很適合在家鍛鍊。
! G0 s& }, M, X$ T1 F! O# l公仔箱論壇
1 T* j) C4 I( u
站在椅子前方,距離椅子大約半隻腳的距離。
; `% e1 ~/ {4 k! E( `% c
如同坐椅子般,臀部先向後推,膝蓋慢慢微彎下蹲。
當臀部碰到椅子時,再以臀部的力量讓自己站起。
% f& K; T$ h y* v
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0