公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [冷知識分享] 瑜伽三角伸展式雕塑腰線，活化脊神經、鬆開髖關節僵硬 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-2-27 11:46 AM 標題: 瑜伽三角伸展式雕塑腰線，活化脊神經、鬆開髖關節僵硬

【早安健康／Royal Yoga】三角伸展式 Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)

「Utthita」的意思是伸展或延長、而「trikona」是三角，命名為三角式乃因完成動作中身體形成數個三角形。本動作伸展拉長了身體側面及內收肌群，對初學者來說也可算是入門的平衡體位法。
5.39.217.77& ^+ v2 L, H# S" X( m, G
益處

強化核心、腿及臀部肌肉。
雕塑腰線。
增加髖、肩膀和大腿內側柔軟度。
改善髖關節和肩頸僵硬。
伸展側腰，活化脊神經。
伸展胸廓、肋間肌且有助呼吸系統。
向左側屈時按摩脾臟，向右則按摩肝臟。

禁忌

孕婦避免過度收縮腹部，彎腰時應量力調整側屈角度。
高血壓、心臟病患者，頭盡量不要低於心臟。
頸部受傷者保持頸椎中立，看向前方即可。

步驟 5.39.217.77 b5 m: R3 X- }# `

從〔山式站姿〕開始，雙腿併攏。兩臂與胸等高，彎曲雙肘，中指指尖輕觸於胸骨前，掌心朝下。吸氣，雙腳跳開約90∼105公分，腳掌內緣平行，腳掌穩定貼地。雙手往兩側平舉至肩膀高度，肩胛骨下沉，頸椎延伸，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，保持骨盆中立，身體重量平分給雙腿。公仔箱論壇9 r3 s' k0 \0 _' r- {& r E9 U, A6 K7 D
右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜。手臂保持水平高度往兩側拉長，而脊柱上下延展。
' w w* ^3 y2 T" z
吸氣並拉長身側，吐氣，向右側屈，右手抓右腳踝，進階者將手掌貼平在右腳掌旁。軀幹與四肢在同一平面上、骨盆不往前後傾。左臂與肩膀成一線朝天伸展，視線看向上方左手。雙腿站穩，平衡身體兩側重量，停留，深呼吸。恢復時，吸氣站起，回到STEP1，換邊。5.39.217.77; F. q3 ]1 z2 i4 Q3 l' z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 Z1 a( K! Q& z! r ^

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)