標題:
[健康資訊]
大腦60％是脂肪！補腦6大明星食物吃出強健腦力
[打印本頁]
作者:
spshmh
時間:
2019-2-19 04:31 PM
標題:
大腦60％是脂肪！補腦6大明星食物吃出強健腦力
【早安健康／布瑞特．布魯門薩爾】食物就是我們的良藥。—希波克拉底斯（Hippocrates ，古希臘醫學家，被譽為「西方醫學之父」。）
) p% R' M7 i. t( H
3 S" c) W# q* j9 q
食用好脂肪
5 j" C% S; k. U: @: @7 j$ ?公仔箱論壇
壓力控管
專注力與效率
記憶力與抗老化
幸福感和成就感
0 N( `; S( r4 e- Wtvb now,tvbnow,bttvb
只要講到健康，沒有人會否定營養均衡之於強健人體的重要性，但飲食其實也對人類大腦影響甚鉅。
9 z2 n2 W1 a7 e. @4 K公仔箱論壇
# M% Z. ], ^( g5 O# h
脂肪大約占人腦60％，因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高，通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群，而充分攝取不飽和脂肪，則有助於降低精神健康方面的風險，並且能改善認知功能。
7 c. f7 X& y, z# ]% i0 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^+ w9 X/ O$ c5 c" ]
油脂豐富的魚類，比如野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚，能夠提供大腦活化所需的Omega-3必需脂肪酸。除了維護和促進腦細胞發育外，Omega-3還能有效降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險，改善專注力和記憶力。
8 y' h$ R6 J3 J# E+ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! l' v# `# @+ o/ `
由於人體無法自行合成必需脂肪酸，因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源，這兩種脂肪酸較不易從植物性來源取得。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素
5 r1 o( r8 A, ^7 |7 vtvb now,tvbnow,bttvb
B12，這種必要營養素有助於預防憂鬱症。
% n4 Q |4 _$ a7 o7 @ z7 P8 `" W5.39.217.77
tvb now,tvbnow,bttvb3 c' G# i' V# t3 G
※小常識報你知：
跨國比較精神疾病的研究顯示，魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面，罹患憂鬱症、躁鬱症和季節性情緒失調的比例最低。
) {3 Y! U: z, O0 I5.39.217.77
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w1 R( G) q. e9 K0 f: o& [- `
堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物質，已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高，核桃被譽為堅果首選之一。二○一一年一份研究顯示，連續八週食用兩盎斯香蕉核桃麵包的大學生，相較於只吃原味香蕉麵包的受試者，推理論證能力有所進步。
: z ]0 u$ d2 [& Y- F
; d3 s F- I0 P
而神經科學學會（Society for Neuroscience）所發表的其他調查則發現，膳食中包含2％、6％（每份重量約一盎司或四分之一量杯）或9％（一點五盎斯）的核桃量，可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。
4 ?( \* }0 s% z) I+ ?9 Z
5.39.217.77) k* P. q4 y( {9 p
酪梨和橄欖（以及從二者所榨取的油）都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造，促進健康血液流動，將更多氧輸送到腦部並降低血壓，此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示，食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力，防止認知衰退。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q* E0 T, v8 x' a
4 n9 X" k; R7 u+ |& R& c公仔箱論壇
在二○一二年針對六千二百名六十五歲以上女性所做的研究中，相較於主要從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們，平均來說，大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們，在認知試驗的成績最佳。此外，飲食中飽和脂肪高的女性，大腦比實際生理年齡老了五、六歲，而大量攝取單元不飽和脂肪者，大腦則年輕了六、七歲。關於酪梨油和橄欖油還有另一好處，就是兩者都有豐富的維生素E。
5.39.217.77( l2 |+ j1 V1 n/ Z+ J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z0 Q9 D' f7 N7 |
最後要提的是，蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質，對於神經傳導物的合成不可或缺。同時蛋也富含維生素E和膽鹼，後者是一種屬於維生素B群的營養素。膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體，這種神經傳導物對記憶力很重要，研究證實它能改善長期記憶和持續專注力，減少失智症前兆。
, l9 [4 O# O! B5 x; H2 vtvb now,tvbnow,bttvb
9 D- H9 S+ A# G- H8 T- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 C, z' q7 K. {) ~- Y* b
改變之道 享用增強腦力的脂肪和蛋白質
& m: {, {" q& T5 y) a H, W3 l/ I/ T
公仔箱論壇1 d6 z& h3 R9 p3 V
! _! \" ~1 y' N" d0 x1 h6 C0 b公仔箱論壇
" D6 @; M9 U- o8 {8 E& p/ A2 t
8 J3 \4 l! W/ o& K
本週改變所提到的食物都滿萬用的，很容易融入大部分的飲食裡。
5.39.217.77+ n% Y4 x7 ~. T
8 ~: d( d# J' K公仔箱論壇
" G, h. W- u6 {# u% N# x4 ]tvb now,tvbnow,bttvb
小分量效果大
5.39.217.77; l2 T$ T- H( O5 m$ D4 o7 W8 p
食用堅果、種子、酪梨和橄欖油等富含健康脂肪的食物時，要記得它們的熱量也很高，必須適量食用。所謂的每份大約是堅果或種子一盎司（最多就四分之一量杯），酪梨四分之一或二分之一盎司，橄欖油或酪梨油一湯匙。備餐時要忍住，不要全部都入菜一次上桌，這樣脂肪含量會急速暴增。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [9 c* K" p. f( r" T
' ?' i) I2 y5 T3 J2 Ptvb now,tvbnow,bttvb
9 F) k8 @) y/ F+ ]$ P) itvb now,tvbnow,bttvb
鮭魚萬歲
2 u# m G1 A r6 u, Y9 K+ Y7 m! ~5.39.217.77
務必要選阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭。除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3，還可以避免接觸到旗魚、鮪魚及其他大型魚類偏高的含汞量。選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭，有助於避開其他鮭魚常見的多氯聯苯，比如人工養殖的鮭魚。盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調鮭魚，總之絕對不要用油炸的。若是不喜歡魚或鮭魚，不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。
$ T' [! e8 E# ]! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ g" v' \: [8 Q Z' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& }) P/ s0 W0 e1 U: n
鮪魚新吃法
8 H/ b+ s5 z9 S9 wtvb now,tvbnow,bttvb
熱愛鮪魚沙拉？鮪魚冷沙拉有更健康美味的吃法，就是把鮪魚換成阿拉斯加粉紅鮭或紅鮭水煮罐頭，再跟四分之一杯的新鮮酪梨、第戎芥末醬、檸檬汁、切碎洋蔥一起混合，保證美味到不行！喜歡熱食的人可以自製特補腦的鮭魚漢堡，把罐裝鮭魚跟生蛋液及全麥麵包屑混合後，煎熟即可。
6 S" U7 _0 S7 ^) Z公仔箱論壇
) N7 r" o& x8 y% ^+ l2 R
5 _5 r2 N9 Y$ Q wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
蝦蟹貝類海鮮
5.39.217.77+ a- T5 R/ O" k* M# |) G' b1 x+ m
蝦蟹貝類的海鮮跟義大利麵及米食非常搭。不妨試試義式燉海鮮湯（Cioppino）或西班牙海鮮飯，配料常見蝦類和其他富含維生素B的海鮮，例如淡菜（貽貝）、牡蠣和扇貝。在沙拉裡添加蝦，或是享用一整碗清蒸的新鮮淡菜或蛤蜊。海鮮盡量不要油炸，因為會含不健康的反式脂肪。
2 b/ f& ~6 D0 ]/ f; C" P3 D8 C3 itvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~- V& i3 I- K9 k7 x
! ^0 n8 _) D/ B( e( w+ b
瘋堅果，嗜種子
! V+ U& z5 p. `1 t a# q; k- d; K0 M公仔箱論壇
享用核桃和種子的方法無限多。不妨參考以下建議：
& ^) M" j. v* Q& m& Ttvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb5 d+ l) G0 m l6 B
點心：一把核桃或種子加上一片水果，就是一份高纖且維生素和礦物質豐富的營養均衡點心。
沙拉：在沙拉上撒一、兩湯匙的碎核桃或富含膽鹼的葵花籽。
早餐：在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優格上，加一湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。
三明治：喜歡花生醬果醬三明治的人，可以把花生醬換成核桃醬。大膽地自創口味吧！
配菜：把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜裡。
甜點和烘焙食品：熱愛甜點或麵包的人，盡量選擇含有核桃、罌粟籽或芝麻的製品。
B! F7 |. L: r# ^% R& _1 h$ W7 F公仔箱論壇
- s3 @0 ^) u+ r6 etvb now,tvbnow,bttvb
橄欖、酪梨及其油品
+ i% _5 @* ?# }# X8 O( O4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, b8 @7 @8 n! q0 R! c公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U7 ?* u2 V7 Y' F$ {7 d* r2 ?
公仔箱論壇6 _4 [7 A# ]1 U2 T# w
義大利麵食、焗烤菜和地中海食物經常活用橄欖入菜。使用酪梨油或特級初榨橄欖油（EVOO），盡可能自製沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高最健康的一種橄欖油。在奶昔裡加四分之一杯或半杯酪梨，口感更滑順，也可用來取代三明治裡的美乃滋，或作為沙拉的點綴。需高溫烹調比如熱炒時，請使用酪梨油，低溫料理如低溫嫩煎，就用橄欖油。
: w* c3 F" ]# P/ t
2 u2 p/ e* g# D% M/ b2 I- R* p5.39.217.77
3 I# @3 u" n7 T8 s' o
蛋類
, D2 U; y; i! _) y( E$ j
可在早餐時享用一、兩顆炒蛋，或午餐時來一顆水煮蛋。過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳，不過近期研究顯示，健康飲食不可缺蛋，而且蛋並不會造成高血脂，動物性飽和脂肪和反式脂肪才會。沒有高血脂毛病的人，吃蛋不用擔心。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p/ O( Q( ]1 B+ N+ O' n2 O/ u
0 ~8 S% ?1 k, k$ J* q( }tvb now,tvbnow,bttvb
1 e# C/ F" { E5 R, ?4 c7 gtvb now,tvbnow,bttvb
強健大腦之宴
tvb now,tvbnow,bttvb" p C& [" m+ n8 A
將強化大腦所需的營養成分，做成各含獨特食材的開胃小點或小菜（tapas），開心享用吧。比如鮭魚壽司捲裹芝麻、燒烤蝦串、酪梨醬、魔鬼蛋、橄欖醬，以及調味核桃。舉辦共享餐會教導親朋好友製作強健大腦的餐點，每個人都運用一種補腦食材來入菜，最後可能會創出嶄新美味的食譜。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
