" T. G8 Q4 i' ?, e+ Z( a5.39.217.77十字花科蔬菜保健力一流！高麗菜、花椰菜、小白菜都上榜 K0 O, s9 | d/ `- E9 w# {" ~
( ]' ~9 p& r) i& G9 Y- r9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。具體保健該如何落實，程涵宇營養師指出，除了戒菸、留意空污警報，養成外出時配戴口罩的習慣以外；日常飲食適度以高麗菜、白花椰菜、綠花椰菜、小白菜等十字花科類蔬菜入菜，就是不錯的保健選擇。 / K* X! M2 W; P7 A" l7 P% A4 X5.39.217.77 4 t5 Y( z- n, |' t: s0 w5.39.217.77[attach]4160802[/attach] 8 U8 ~$ L7 P( V2 x2 ~$ a1 Z! {公仔箱論壇 : x) B3 {$ E, Z. b+ J5.39.217.77十字花科類的蔬菜很多，菜心、油菜、大白菜、小白菜、青江菜等都是其中一員。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q! }4 [) C& C) t3 ?
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程涵宇營養師提到，一篇刊登於2011年《功能性食物期刊》（Food and function）的研究就指出，因這類十字花科蔬菜含有豐富的抗癌之活性成分吲哚（Indoles）、硫配糖體（Glucosinolates）與異硫氰酸酯（Isothiocynates），因此，適度攝取十字花科蔬菜，可能能降低癌症的發生，特別是肺癌、攝護腺癌與腸胃道相關的癌症。公仔箱論壇1 n( E' e8 D" U: ?! m: w- V
0 W* v- W+ R) ~1 V公仔箱論壇此外，刊登於2009年《癌症流行病學與生物標記預防》（Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention）期刊的一篇研究也指出，十字花科蔬菜的攝入量與肺癌風險的呈現逆相關。再加上，十字花科蔬菜往往也富含下列3大營養素，對於對抗、減少空污對人體健康的危害也有一定助益：5.39.217.777 ?( Q# O' S& ^, X3 h5 [7 g- T
0 d) b6 Y1 p) S（1）膳食纖維：富含膳食纖維的食物，多來自於高抗氧化能力的蔬菜及水果。而根據2016年美國胸腔協會資料，適度食用膳食纖維含量豐富的蔬果，有助肺功能健康，抗發炎、減少40～50％與呼吸死亡相關疾病的發生。' H5 ?& }; E. z# M% A1 e/ ^
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（2）β胡蘿蔔素（類胡蘿蔔素）：呼吸道黏膜是人體的第一道防線，而β胡蘿蔔素（類胡蘿蔔素）有幫助提升上呼吸道抵抗力，舒緩支氣管炎和氣喘症狀的作用。5 t. g. o' R' E( ~4 F" d6 X
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（3）維生素C：支持人體肺部的結締組織結構，多是由膠原蛋白所組成，而維生素C除了有利抗氧化外，更是促進人體膠原蛋白合成的重要輔酶。因此，想要鞏固肺部、支氣管健康，多補充維生素C就是不錯的選擇。 . A& }! h" H' ctvb now,tvbnow,bttvb 0 Z$ P- u( S+ `$ a6 m$ m7 o% \5.39.217.77[attach]4160803[/attach] ) f/ x, O+ t: E. [7 `& utvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb( [7 {9 F! A/ q# v8 k/ }0 Y
以初榨橄欖油炒5分鐘（烹調過程不加蓋），較符合台灣人的料理習慣，也能保留十字花科類蔬菜較多的蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素及維生素Ｃ成分。tvb now,tvbnow,bttvb4 W. p% V4 J/ @
, d; f. n+ D% q, b, Ntvb now,tvbnow,bttvb不想營養素流失？料理十字花科蔬菜，必知這3大原則TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \5 [- V1 m+ g S: d
6 q/ Q$ E h5 c5 _雖然適度食用十字花科類蔬菜對人體健康益處良多，但程涵宇營養師也提醒，想要充分獲取高麗菜、小白菜、花椰菜等營養價值，謹記下列3大烹調原則，正確料理、不讓其營養成分流失，是民眾必知的重點！6 r, z8 f; S$ ]! _
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原則1／勿油炸：高溫油炸經過水解、氧化、熱反應後，除了會破壞蔬菜中的抗氧化成分，更可能因此使人體攝入更多的過氧化物及油脂。因此，不建議以油炸方式來料理、補充。 8 p) ?" ?/ N8 W# Z5.39.217.77公仔箱論壇$ G: V+ g" N% O M
原則2／水煮法（燙青菜）NG：水煮法會造成十字花科蔬菜中的硫配糖體大量流失！只要水煮5分鐘，硫配糖體就會流失20%到30%；10分鐘流失40%到50%。如果在滾水中煮個30分鐘，硫配糖體流失量更是驚人，其中綠色花椰菜會流失高達77%、白色花椰菜75%、高麗菜65%。反而以蒸煮方式烹調0到20分鐘、微波0到3分鐘，快炒0到5分鐘，蔬菜中的硫配糖體都沒有明顯流失。tvb now,tvbnow,bttvb: n1 M ~1 D& X) P. s' c
