標題:
[健康資訊]
保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
[打印本頁]
作者:
li60830
時間:
2018-9-10 04:14 PM
標題:
保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
- D# C/ w4 P7 C+ d" w9 O1 O5.39.217.77
3 ?" x/ m; C" n, D$ d& `
您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
tvb now,tvbnow,bttvb8 A9 j' b6 \3 ^9 {' |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X ?6 O- F1 t7 y
[attach]4110870[/attach]
tvb now,tvbnow,bttvb1 I2 P. _: ^, B/ i0 k
tvb now,tvbnow,bttvb( f+ o Y/ B% z) H; _6 F6 A
& _# A3 h1 n& J# R. a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u8 ^- O2 T8 w4 w. G* v% A+ Z
4 I/ d$ o/ Q& o7 n& S; itvb now,tvbnow,bttvb
膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫
tvb now,tvbnow,bttvb# K7 K D2 s" H- ?
/ W( X* J$ g s: A' z" r, ~7 h5 v7 j
不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
tvb now,tvbnow,bttvb- ]0 {; ~) \, |5 \; `
5.39.217.77+ F- _1 J0 O& ?
而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
* B" m2 q+ _, X2 ^* N5.39.217.77
. v8 U, C& S! K% t+ f& u5 @8 R公仔箱論壇
一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
* K) ^7 u5 O o) u* H$ O: F公仔箱論壇
; Z1 @0 B2 q |2 f6 v5.39.217.77
[attach]4110871[/attach]
1 b% N, o, c3 P8 }& \4 d
2 [) W7 i8 F7 }; ^2 }. g
公仔箱論壇- W; W: F* M" n# @
6 w7 i, q8 J& O3 R4 a5 g( u
公仔箱論壇3 O8 ~7 R0 i/ y" [6 ^; Z
避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
/ q: R7 e* A; {公仔箱論壇
- `; c% T; `; t8 B: u
想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
% W2 H5 s: ?& k, s' W0 O- u
: C$ Q# ^; v/ J- d7 ~* s( w$ r5.39.217.77
[attach]4110872[/attach]
% C2 c9 G8 c# M" _2 ?1 p4 W& j/ i
+ H W7 M" r% xtvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇" U$ t0 z4 w$ r( C8 f! V# n' g
* ]# C, C& W9 b0 u' @
靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
. }) R( F1 a& L) Q3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ p. }( X6 D* ?; t! ]9 V公仔箱論壇
運動①—靠牆蹲站
tvb now,tvbnow,bttvb0 G* m0 p: ?" J
' Z/ l a1 q9 T9 d, E8 z3 J8 j" C, @, n0 h公仔箱論壇
這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
) a* ~( i0 n' D% F
tvb now,tvbnow,bttvb; h+ d6 ]9 a6 N" W8 E4 f/ T
做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \6 A u( K$ A' a% M
* H+ e% N, _+ R- ?) ?公仔箱論壇
[attach]4110873[/attach]
4 B: c. M2 J9 A8 d3 s
/ U) _) V6 K! `
" L5 p/ o! u! [/ [tvb now,tvbnow,bttvb
$ o3 \- z8 D- `# c6 | d+ R$ L
坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）
6 d) g3 W+ l1 n3 s1 l+ b) I6 c8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇2 E% \; ^) G9 V) X& ]
運動②—坐姿伸展腳踝
4 _0 T, f- n( G3 k6 \9 @
) ]6 p- H1 C* z% y* V: I公仔箱論壇
這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
% W9 t/ Q& ^: }, `, }4 k4 n" b5.39.217.77
% i! \$ F& s" b+ Q' ~& Z3 G
做法：
0 J& l* a& y ~& ]! |% y
, a; E4 T# U' U0 [
1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
5.39.217.77- H9 n) }+ g* \4 N4 D4 b
# q1 [$ _) z$ P5.39.217.77
2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
0 D% z& q, |" m! \. V- wtvb now,tvbnow,bttvb
0 X7 ~: Z1 e9 a, [
Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
6 b+ N S/ _4 Q' i5.39.217.77
公仔箱論壇/ {% h7 _; D3 |2 |
[attach]4110874[/attach]
: K$ M5 g' T+ K* m0 s5 z! \; e
tvb now,tvbnow,bttvb& a+ Q' o- u* ]* t
5.39.217.775 E5 b9 U- `, ^% n# t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a, S( o% k. o9 s6 f
仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
0 v9 L- ^5 m' \: v: }
/ a% K1 V3 e1 P9 O2 ~/ t. I
運動③—仰臥抬腿
. p3 R! g5 Y, F( Z# t8 p$ @5.39.217.77
5.39.217.77) @/ d Z2 \- A& @+ z- ~
這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
, K; g$ f0 z6 j* Y. b+ e) C+ I9 J. Q公仔箱論壇
8 R, d+ i9 h ^7 O/ A公仔箱論壇
做法：
( G, _5 L" b$ \; R+ B1 h/ p& A
% \+ s1 N' f' X4 S# l5.39.217.77
1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
4 ~+ E3 G: D9 f" H2 a: ?# K" U
5.39.217.77* L, u ]: S4 O4 J- l! t. k8 o
2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
4 U: t, E2 n. Z' e
tvb now,tvbnow,bttvb4 y% l2 T _" E K* J
[attach]4110875[/attach]
1 C" l5 x' u* E7 H
+ m( { [( I% L4 y) ~
5 b1 I6 R2 o8 ?( E' z8 x公仔箱論壇
- `5 K! b" n; N公仔箱論壇
膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
- k8 _8 d2 o/ x
/ Z5 W* b4 T# `4 J0 \ H S& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
運動④—膝蓋按摩
5.39.217.77+ z ~+ q' c" a* p. l' s2 n
tvb now,tvbnow,bttvb0 b2 Q S5 E# c1 J: _9 i
藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
4 u$ k7 E h- \9 ^1 J- x) D
' U4 {$ z1 T3 V公仔箱論壇
做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
# e! u: Y6 x6 }! N5 i公仔箱論壇
2 a& D( C+ @1 U5.39.217.77
【專家小叮嚀】：
5.39.217.77- ~2 V) t: w% `# w! c, u) b
# t# G& X: V7 q. I5.39.217.77
除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
$ z2 o3 X( G4 x: D2 t7 a- Xtvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb2 R$ a+ P9 D/ f; H$ G* t% Y1 v& A. n
症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
- F) t. a* g5 _# ~
* T4 U: y8 ?5 u7 A% y; S
症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
- Y1 j$ j1 G0 _- s2 xtvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇: l" d/ U3 r: d) a5 V: D+ v
症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
5.39.217.77* y$ y O& B+ r( d& B- h: h
* a+ | z' G: ?; F* K- Xtvb now,tvbnow,bttvb
症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。
tvb now,tvbnow,bttvb# v3 h( }2 }% N! J; k5 X4 S) X: A7 d
6 c' `/ V2 Y# m4 f; @- Z# Q
症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
