標題: [健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身 [打印本頁]

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作者: li60830    時間: 2018-9-10 04:14 PM     標題: 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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# S7 q* c4 c- M" G$ r: S您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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) b" p5 K3 ^3 _5 _. U膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫  L  _. W! \( j+ ]: I* ~' k2 O' J
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不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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1 c+ Z6 ?$ a! q9 f8 w而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。公仔箱論壇. j5 J/ {7 H. H( f

, U  p  x: `( D一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
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! ~1 P2 N% U- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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運動①—靠牆蹲站7 D! p$ j0 A- K0 e" O- v+ q" J# K

  m, G, i! P3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb3 S& }( c. a, V# q( k' r

% F$ _0 |  T% R1 F5 I# atvb now,tvbnow,bttvb做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb! S: K0 h$ W( `
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運動②—坐姿伸展腳踝
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5 w4 A! h" P) }( ~" K- b5 `tvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G9 C* I0 h- D4 d# C

  V* M9 k( I' ]; f5 L& Dtvb now,tvbnow,bttvb做法：
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( O/ ~4 g* n+ |& ~8 I1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T/ u) q; ], j
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
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" r% Q* a( ^( d5 w/ b! d4 ]% dtvb now,tvbnow,bttvbTips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。; C! s  z# u2 K  f9 p

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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T. p$ W' z9 j+ P

% K1 g. `1 T# a4 l" p) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動③—仰臥抬腿公仔箱論壇" e0 s6 h5 n  z8 w
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這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。. O) s  c( a9 k0 r& z

5 u6 e7 s! \7 S9 d# [# J- z! k5.39.217.77做法：5.39.217.77, n3 i3 H$ o. W+ C2 W5 I
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。$ d7 r' C' A4 p9 p, r4 q

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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l9 ?1 u4 q( Q; H% ]" H# C- t
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膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）: ~& l& a  E( T8 G: m6 _
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運動④—膝蓋按摩$ v, s1 W' p2 F* \( ]

' q  h" w6 Y; |: Z藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。公仔箱論壇+ {2 X" b4 i  c

! E5 k0 S8 `' K$ k8 p# y  A' X公仔箱論壇做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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! Z6 y6 F2 C/ Z+ p& f' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【專家小叮嚀】：
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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; @" s' ^% {3 u! T7 o; ^8 ]7 u+ `tvb now,tvbnow,bttvb症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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; p- K! v* O' k" q7 G) H4 K0 K9 }5.39.217.77症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
( S5 a2 p9 _- v+ r) V- ]% p$ [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R0 v" i3 o  {* ?
症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。tvb now,tvbnow,bttvb/ j; w( W8 k" n+ X# F
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。

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