標題: [健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身 [打印本頁]

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作者: li60830    時間: 2018-9-10 04:14 PM     標題: 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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; Z- v9 i/ J2 M6 x* f* N您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。+ K# O  w$ `. g( ~  l& s9 m

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0 X, D' ?4 w% k  B0 y. S2 X/ V膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫tvb now,tvbnow,bttvb' _& i$ S2 C; ]5 m

+ ]* L/ G. E. `- D' `公仔箱論壇不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。# R: p+ P/ Y" p; O. F

' b" V$ e( `3 Z. D5.39.217.77而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。tvb now,tvbnow,bttvb) z6 \' ~0 C; P; F9 C
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。5.39.217.772 L0 b, W3 H, w6 R% G+ l( I0 H

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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好. {; q3 z! V" ]' [3 B6 o
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
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' Q" I. S% s% C$ w* b9 a8 [5.39.217.77靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）# X3 V5 G3 }+ k
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運動①—靠牆蹲站
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。公仔箱論壇8 c4 u: k; b1 d/ f. Q( z3 Y) l
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+ G$ e( ~) B% V& otvb now,tvbnow,bttvb坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）
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運動②—坐姿伸展腳踝: x+ G0 u' m/ o

- j4 F/ O3 i* X公仔箱論壇這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^+ d  l# d# h  b# r' O# T4 }# W

7 |0 v' G6 I1 f) e6 B0 b+ h$ [公仔箱論壇做法：
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$ s7 S/ F5 K9 b6 G' ]6 S: i0 K3 ^1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
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6 \, `: _9 U$ S5.39.217.77Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。公仔箱論壇$ Y  l1 ^. }5 z8 Z5 q# G
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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
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運動③—仰臥抬腿% s9 P4 ~* O1 @, s, _1 f
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這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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做法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: C  G5 d& e3 A. b
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
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膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb- b& [; a7 z+ {$ m
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運動④—膝蓋按摩
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2 B8 A+ w, {# _' w/ b" t* f; t; V藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。5.39.217.77/ R! [; {1 E, [: p  j& Y: C. p
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。公仔箱論壇% ?8 f6 }: P, N+ n( B
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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5 Y; N4 G. s1 m3 E& P3 R  ~- O症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。tvb now,tvbnow,bttvb4 r7 q7 V' x$ ^2 W

3 e, ^! l) s( j& S- Y5.39.217.77症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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4 e' Z/ A+ c$ f. C' g% q% Ytvb now,tvbnow,bttvb症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。tvb now,tvbnow,bttvb. Z5 J$ Q, ]7 H# B- \
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。

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