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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
* \6 l* `4 p! n公仔箱論壇 5.39.217.77) c0 n$ |# W! @' @
長肌肉的話代謝就會上升
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7 v- G! u/ {% d公仔箱論壇減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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2 d9 y2 h: D3 A8 J1 {, G5.39.217.77那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F; `! i( v0 D: I

3 m! O3 _/ ]0 O$ @我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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$ ]0 `& U* O7 p- P( ^2 e) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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9 r5 Z+ {# t: l5 @: `) _, m- p另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
; s2 \( ^; Z1 D5 f  q' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb  J" ^1 ^8 C1 G" m- V: F7 \. p) Z
比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ tvb now,tvbnow,bttvb: I% H  W) M! g3 R( V* |: [

/ J* F( N/ q/ |+ h' C; Z, [$ h公仔箱論壇2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ tvb now,tvbnow,bttvb) f: I- I* Y" P1 {

2 G0 f) {0 k( I  K! f5.39.217.77每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 0 ~1 y% X8 B+ _- G( W0 G
安靜時 …………… 20kcal 公仔箱論壇$ o# Y# g; }4 [$ T$ J) `
步行 ………………… 50kcal ; o0 k/ e8 m% P% c3 R- K7 `2 M
慢跑 ……………… 150kcal : k! x5 Y; @% X) _
慢跑（快）……… 170kcal
0 I" ~" U" c0 R騎自行車 ………… 80kcal , ^( u1 t1 D- ~4 T9 w
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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% f* E: |/ b4 J跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
1 w% Q2 e9 i. O3 C' v+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨骼肌 ………… 25％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V) }3 E+ m) l! l- a! X- L& F  H
臟器 …………… 70％
' y1 @: E, P: c( f4 l8 p1 ]消化器官 …… 30％
* ]' Z  B/ G# ]* [' c! Xtvb now,tvbnow,bttvb大腦 …………… 18％
& @7 y/ M! N; [# S, q0 Ctvb now,tvbnow,bttvb心臟 …………… 16％ 6 _# \& j1 i! L) i  E/ ?+ X
腎臟 …………… 6％
+ K% e+ c& D& c5 Q' n其他 …………… 5％
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" p; O1 V0 s, M# {; `保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 8 l0 \. e2 Z0 }# O0 B% Y8 g9 a
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HIGA's Comments 6 U: [* l4 ^/ {! M$ u
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ 5.39.217.77, t. A' N- s" o! o

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把腰往上抬，對腳發揮效果
# C/ Y# j& f2 s2 @9 n- Z! m' S5.39.217.77用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
4 ]* t' y. b7 ]0 Y5.39.217.77請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 / s0 W0 w) p! n4 r) @1 Z

3 J7 d' E, o7 P  I! Rtvb now,tvbnow,bttvbBASIC 10次
% W! b) w  W" x% T1 Z5.39.217.77SLOW 10次 9 `1 u1 {6 c% C

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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。公仔箱論壇  v3 i3 N0 r+ h  B
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。5.39.217.77  y2 _; i! }+ f, L+ N. [
  

; K1 _9 R! |6 m, W0 E2 A2 Y1 G* Otvb now,tvbnow,bttvbSLOW 每個動作都用3秒來做。 公仔箱論壇3 A. i, U9 p" S0 X* R) D& d

" @9 |! e. l- D& u7 `tvb now,tvbnow,bttvbPOINT tvb now,tvbnow,bttvb5 P+ {7 U% o% c0 D" |$ R! {
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！