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標題: [健康資訊] 降膽固醇3原則!營養師:控制頑強膽固醇這樣吃 [打印本頁]

作者: everytime    時間: 2018-5-13 08:07 AM     標題: 降膽固醇3原則!營養師:控制頑強膽固醇這樣吃

【早安健康/蔡正亮(營養師)】關鍵概念釐清:以科學實證的研究基礎而言,透過全面生活形態的調整,包含減重、增加運動量以及調整飲食型態,不論是對「外源性」或「內生性」膽固醇的改善,都是有正面幫助的。但如果我們只把重點集中在「減少飲食攝取的膽固醇」,效果極其有限。 5.39.217.775 q, I8 w2 O; A6 }+ N
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那到底要
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怎麼吃,才能降低膽固醇呢?事實上,飲食來源眾多,每種飲食的成分與生理、生化之間都存在複雜的交互作用。因此,在科學實證的原則下,我們必須透過充足的科學研究建立理論基礎,再從觀察性實驗、動物實驗、流行病學調查、文獻回顧、文獻整合分析等逐一找出答案。目前,多數營養專家的共識是,要真正降低膽固醇,不能只靠單一的營養素或成分,需運用多種營養素及食物成分,調整整體的飲食型態(Dietary Pattern),才是比較理想、有科學實證支持的基礎。 公仔箱論壇- A' {% @& y( |

; x% l4 N2 d9 O% A: t9 ~* v2 E. g美國心臟協會(American Heart Association, AHA)與美國心臟病協會(American College of Cardiology, ACC)於2013年發表「降低心血管疾病之生活調整指引」,再次強調「適當減重」、「增加體能活動」及「飲食型態的修正」三大原則,才能真正控制頑強的膽固醇。
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降低「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C,壞的膽固醇)是第一優先目標,對於有心血管疾病的高危險族群來說,理想目標是血液中「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)小於100毫克/每100 c.c. (dL),對於一般健康成人(血糖正常、非代謝症候群者、沒有心血管疾病病史)而言,理想目標則是小於160毫克/每100 c.c. (dL)。
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/ s& O8 D& m: P0 FTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減重有助改善血膽固醇!下一頁告訴您更多降膽固醇知識 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c6 R8 e. A: |' @# c

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2 n6 o9 m4 y0 Z對於過重、肥胖的朋友來說,「適當減重」確實有助於改善血膽固醇。早在1992年,美國科學家Dattilo及Kris-Etherton以「文獻統整後設分析」(Meta-analysis)就證明了這一點。
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該研究針對1951~1989年,蒐集70篇有關減重與血脂改變的研究數據,進行統計分析後,結果顯示,每降低1公斤體重,「血中總膽固醇」(Total Cholesterol)可預期降低2毫克;「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)可預期降低0.7毫克;「三酸甘油酯」(Triglyceride, TG)則可預期降低1.3毫克。這一篇研究成果在90年代早期,為體重控制與心血管疾病的風險關係,提供了非常有力的科學實證。
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3 S  C; _. C+ T& xtvb now,tvbnow,bttvb除此之外,若能配合增加日常生活的體能活動、養成規律運動習慣,降低血中膽固醇的效益更明顯。但或許你會納悶,運動要每週幾次、每次多久、內容為何,才能真正幫助降低膽固醇呢?研究顯示,每週至少3次,每次至少30分鐘的「中強度有氧運動」就是理想的方式。如慢跑、快走、騎腳踏車、有氧舞蹈、有氧拳擊,一般健身房常見的運動設備,如踏步機、滑輪機等均屬之。 3 y" f  D5 B9 I# @' D0 Z; l
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至於要如何評估運動強度?一般會用運動時「每分鐘的最大心跳速率」(Maximal heart rate, HR max)50~80%表示。依「美國疾病管制署」(CDC)建議,簡單的計算公式是「220-(真實年齡)=最大心跳速率」。例如一位40歲女子進行有氧運動,教練建議她「最大心跳速率」最好在70~80%之間。
( {$ o5 W- X* e! \4 Y6 C2 v3 r公仔箱論壇
0 J! n/ [! E! }) \# y0 R/ c( I2 E. _公仔箱論壇220-40(該女子的年齡)=180,180乘上70~80%,所以當每分鐘心跳速率在126~144之間,就是很好的中強度運動。坊間有些簡易式測量工具,可以作為方便評估的參考依據。 , n2 V% Y8 K8 }- i3 `8 k
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膽固醇過高怎麼改善?下一頁告訴您8大飲食原則 tvb now,tvbnow,bttvb% |! B; G7 ]* ]) R; P% S

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美國科學家Dunn等人,在1997年針對235位靜態生活的成人進行為期6個月的有氧運動課程,每週3次,每次20~60分鐘,其「最大心跳速率」為50~85%。結果顯示,研究結束後,成人「血中總膽固醇」平均降低12毫克;「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)平均降低8毫克。
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$ [4 e/ ]6 O- l% c1 F英國科學家Mann等人在2014年進行一項文獻回顧(literature review),針對13篇研究報告中16~235位不等的成人,分析了不同強度的有氧及阻力運動對於改善血膽固醇的影響。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h6 T6 d; G) W" J" a$ H: _! t

) ~. ^) S3 l- d8 Y  L) }公仔箱論壇作者最後結論是,針對血脂異常成人,如高膽固醇血症(大於240毫克),建議每週5次,每次超過30分鐘的中強度有氧運動,其「最大心跳速率」在70-80%之間,可預期降低「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)約8毫克,規律運動預期增加3毫克範圍的「高密度脂蛋白膽固醇」(HDL-C),抵銷了LDL-C帶來的負面影響。
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# M/ t. F$ ~/ u# B9 ~  {( Ltvb now,tvbnow,bttvb因此,培養規律的運動習慣,特別是中強度的有氧運動,將更能幫助降低血中膽固醇。上述提到的「適當減重」及「規律運動」兩大原則之外,飲食型態也不能忽略。 公仔箱論壇4 j+ M" X$ U3 A4 C" y- h

# @1 ]4 T9 n6 X+ r) }  c. Wtvb now,tvbnow,bttvb基於過去廣大科學研究的支持,若要改善「外源性」及「內生性」膽固醇,我們應該著重在「多樣化的飲食型態」。依美國心臟協會(AHA)與美國心臟病協會(ACC)於2013年提出

- |/ h. s1 }% C3 Dtvb now,tvbnow,bttvb改善高膽固醇之八大飲食原則TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c+ F$ H. A/ a( h* F

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依據以上的飲食原則,落實於日常飲食,我們可以攝取對心血管有利的「正面營養素」如維他命類(維他命B1、維他命B6、維他命C、葉酸、維他命B12等)、礦物質類(鈣、鉀、鎂、鋅、銅等)、膳食纖維(包含水溶性及非水溶性)。
1 g/ s) J  s! u8 W: {5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r" T0 V! I6 ~. x  g
降膽固醇還有哪些飲食注意事項?請看下一頁 3 c1 V1 f  ~" I' g7 X1 [
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提醒大家,增加攝取大量膳食纖維,對於改善膽固醇來說特別重要,我們可以適當使用一些飲食技巧,包括以下四點: : c4 Z6 O* S3 I3 H5 V
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7 D, V$ s# t$ `8 h" t; lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以上食物來源包括「水溶性纖維」及「非水溶性纖維」,而總膳食纖維量每日建議至少攝取25公克。基於大量科學研究證實,膳食纖維改善膽固醇有極大的重要性,藉由不同的生理及生化機制,不論是對外源性膽固醇或內生性膽固醇,都有明顯的改善作用。目前科學家普遍接受

5 M7 \$ p! Y& ?7 Z6 XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。提高飲食中的膳食纖維攝取,能夠幫助降低體內膽固醇的可能原因分為以下三點: tvb now,tvbnow,bttvb0 j0 J7 C3 y: V7 K& z* h7 k
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9 Z9 `( f& A  c* H/ e) _- oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# B% U  O" y9 I公仔箱論壇另外,存在植物體內具有抗氧化作用的植化素(如類胡蘿蔔素、花青素、生物類黃酮等),可以幫助減緩血管內「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)之氧化程度,保護心血管健康。更重要的是,我們透過飲食修正,來減少不利於心血管的「負面營養素」,如飽和脂肪酸、反式脂肪酸、精緻單糖等。所以,「多樣化的飲食型態」才是改善高膽固醇的根本之道。

% p6 J' J5 C3 Y' w2 ?tvb now,tvbnow,bttvbhttps://tw.news.yahoo.com/%E9%99%8D%E8%86%BD%E5%9B%BA%E9%86%873%E5%8E%9F%E5%89%87-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB-%E6%8E%A7%E5%88%B6%E9%A0%91%E5%BC%B7%E8%86%BD%E5%9B%BA%E9%86%87%E9%80%99%E6%A8%A3%E5%90%83-040000105.html
作者: nj8dr2j7    時間: 2018-5-13 08:51 AM

真是謝謝大大分享
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