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標題: [健康資訊] 不常跑步卻很常膝蓋痛？被忽略的傷膝3動作 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-4-25 04:36 PM 標題: 不常跑步卻很常膝蓋痛？被忽略的傷膝3動作

膝關節的退化性關節炎是大家最耳熟能詳的疾病之一。不管是在電視廣告、健康節目、廣播電台、報章雜誌，或是大家平常交談的話題，時常都會繞著這個疾病打轉。

根據統計，50歲的人有膝關節退化的比例大約三成，60歲比例激增到六成，到80歲就幾乎是百分之百了。女性發生的機會約是男性的兩倍，同時也有愈來愈多早發性退化性關節炎的案例出現。公仔箱論壇9 V1 W4 J, ]" @1 I
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膝關節退化的原因除了遺傳、老化等不可改變因素外，主要來自於下列幾個因素：關節過度使用與磨損、體重過重、長期熬夜、姿勢不良的生活型態、曾經骨折、開刀，或是韌帶受傷的傷害，還有營養不均衡。簡單地說，如果膝關節先天不足，後天又失調，日也操、瞑也操，膝蓋就會退化得比別人快。
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膝關節位於人體的大腿與小腿之間，是由股骨（大腿骨）、脛骨（小腿骨）以及髕骨（膝蓋前方的小型骨）所構成，實際上包含了兩個關節：

1. 脛骨─股骨關節公仔箱論壇5 ^# A# O/ k3 v3 ]
2. 髕骨─股骨關節 5.39.217.77) e( a/ R0 F7 c

這兩個關節如果長期承重，就有可能因為軟骨磨損而演變成退化性關節炎。下方表格為不同的活動對這兩個關節的負荷程度。 $ r6 Y  o- a7 Y- @5 }2 H5 i- ^

以一個60公斤的人來說，騎腳踏車時，股骨―脛骨關節承受了72公斤的重量，而髕骨―股骨關節的承重是30公斤；走路時，股骨―脛骨關節承受了180公斤的重量，而髕骨―股骨關節的承重是30公斤。 tvb now,tvbnow,bttvb( c7 Y( R1 L% Q& _
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到了跑步的時候，他的股骨―脛骨關節承受了270公斤的重量，而髕骨―股骨關節的承重卻是420公斤；更讓人驚訝的是，僅僅是蹲跪的動作，他的股骨―脛骨關節承受了336公斤的重量，而髕骨―股骨關節的承重則是420公斤！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M3 ^4 O1 c" J( o

●不是運動才會傷膝蓋 ) C$ V. C  a! F' T2 ~
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曾經在門診中遇到一位阿姨，看到自己膝蓋X光片已經呈現嚴重的磨損，難過地問我：「醫生，我都沒有去爬山，為什麼關節還會退化？」從上面的研究結果可以看到，爬山（相當於上、下樓）雖然也會傷膝蓋，但蹲跪動作卻是真正傷膝蓋的頭號殺手。 . E. }4 _  d, Y; q

舉凡做家事、擦地板、蹲著挑菜洗衣服、坐著矮板凳看電視或是餵孫子吃飯……，這些對阿姨來說再平常不過的生活作息，卻一點一滴磨損著她的膝蓋，等到痛到受不了再去看醫生，往往都已經來不及了。「蹲、跪、坐矮板凳」是最傷膝蓋的3個動作，一定要避免。
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●騎車傷膝蓋？
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錯！騎車對退化性膝關節來說是一個很好的保健運動，一來它可以強化大腿的肌力（大腿強壯，膝蓋就跟著強壯），二來它可以促進膝關節的血液循環，促進新陳代謝。 tvb now,tvbnow,bttvb4 C/ P" Y- G5 V
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但病人常疑惑地問我：「騎車的時候，膝蓋一直彎、一直彎，不是更傷膝蓋嗎？」此話雖然不錯，但回到上面的表格的數據，騎車是所有運動項目中最不傷膝蓋的運動了。相較於騎車可以給膝蓋帶來的好處，再對比於它給膝蓋帶來的壞處，好處其實遠大於壞處。臨床上很多病人是靠騎腳踏車把退化性關節炎「練」好的。 5.39.217.77$ H2 N! p2 R" }% X
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●我愛跑步，但醫生說我關節退化，一輩子都不能跑了，怎麼辦？
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跑步是很好的運動，但跑步時膝蓋要承受4.5～7倍體重的重量，長期下來確實會讓膝蓋磨損退化。因此，跑友們膝蓋的保健與強化就變得很重要。每次跑完步，身體會進行「微觀」的修復工作，這時候需要大量的熱量與養分，提供身體修補受傷的組織。因此，跑步之後要特別注意營養補充，特別是醣類、蛋白質和水分。公仔箱論壇  \7 N4 V4 Z" N' z/ C$ U; z
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除此之外，跑友們可以考慮去練「三鐵」或「二鐵」，因為雖然跑步傷膝，但是游泳和騎車卻都是強化膝蓋的好運動。搭配練習不但可以保護膝蓋，還可以因為體力耐力增強，而讓跑步成績更進步。公仔箱論壇0 Y) k5 N1 e3 l% A; B. E9 |: p

膝關節退化是每個人都要經歷的過程，年紀愈大就愈容易發生。 " w$ l  B4 U) \! E

及早開始關節保養，先從避免傷膝蓋的危險動作開始，接著多做強化膝蓋運動，注重營養與睡眠補充，既有「休養」又有「生息」，讓膝蓋更健康。 tvb now,tvbnow,bttvb$ t" N( Q) p7 Z( y/ {2 q' N) r! k# s
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(轉載於早安健康之文章)

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