標題:
[健康資訊]
正念呼吸療法，訓練8周立即思路清晰又抗壓、不被情緒綁架
[打印本頁]
作者:
li60830
時間:
2018-2-28 10:56 AM
標題:
正念呼吸療法，訓練8周立即思路清晰又抗壓、不被情緒綁架
5.39.217.77' W6 f$ q$ C! d7 Q7 }' k2 `, }; v
) X% q2 x" ?2 e: v
5.39.217.775 n! G4 n- r7 k: ?: W& ~. j; V
【早安健康／陳建甫編譯】
( d' z4 d) w& E+ j7 D& A
) J3 f* _/ [$ [/ Ltvb now,tvbnow,bttvb
由於現代人的生活高壓且步調緊湊，精神生活的貧瘠也常常讓人們喪失耐性，所以既修身又養性的正念療法便開始在世界各國熱門了起來。尤其是美國多家高科技企業的員工們都搶破頭的熱門內訓課程「SIY（Search Inside Yourself）」，就是以正念療法為基礎設計的。
5.39.217.77. [. }- O* j& x* q
2 H) o4 Y# K x公仔箱論壇
美國麻州大學醫學院的喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）教授在1970年代首次提出，去除了宗教性質的打坐、禪修等動作，強調以 正視當下、 正面思考的冥想模式，來對焦慮、躁鬱、恐慌等精神疾病患者進行心理治療。
4 d; N. z8 D( Y- D公仔箱論壇
2 @+ R5 ]1 H* f; PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
正念療法重點在於專注當下、不妄作判斷
/ Y: V1 A( o# b8 o8 [3 {: T$ D6 a# s
而日本首位女性SIY講師木藏莎菲君子表示，其實正念療法的重點就是讓自己專注在當下行為上，選擇 不妄作判斷且不加以評價的思考模式，讓身心靈都能在不受壓力的狀況下徹底放鬆。
% [3 U8 x e! f/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. b, {& [- u$ U. B( Q0 u% F
木藏莎菲君子分析，當腦部在處理情緒時，負責接收壓力杏仁體常常會變大、以至於對事物過度反應，而使人被情緒綁架且難以恢復。正念療法就是針對這個情況來自我調整。
3 [, v$ e! j. C! p公仔箱論壇
公仔箱論壇5 p1 h3 W, q, M u. n7 @
八週訓練後就能讓杏仁體縮小
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ]- M* B& ]5 t
木藏莎菲君子也提到，近年來已有研究指出，在進行八週的正念療法後能讓腦部控制感情的海馬迴體積增加，這能讓思路清晰、情緒更為穩定，同時也能讓杏仁體的體積縮小，腦部對壓力的過度反應就會有所改善，比較不容易出現負面思考，所以在進行正念訓練後，腦部面對外界壓力刺激的過度反應就會受到緩和，情緒也會變得不易憤怒。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t. Q+ O' A% h, F8 ^! R
而SIY課程中，最基礎的正念療法就是去除雜念的正念呼吸以及正念行走，在一開始進行正念療法訓練時，往往會要求學員們將雙眼閉上，當光線干擾的刺激降到最低時，其他感官都會活躍起來，腦部也能更專注。
公仔箱論壇- Z: e) `: U- N; ~8 T/ A
1 a, @' U. d% k5 u C
《正念呼吸這樣做》
5.39.217.77/ \7 i( O* \ j- b5 r
1. 以最自然最輕鬆的方式坐下來。
* o" p7 w0 \$ M" ?) l' R公仔箱論壇
2. 可以自行判斷要不要將雙眼閉上、戴上耳塞，只要能確保不受外界的光線、聲音干擾即可。
8 h: E3 h' p9 \5.39.217.77
3. 一邊注意用鼻子緩慢且大口地呼吸，而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。
^6 R, E& Y0 I
4. 若是在感受自己胸口的起伏時產生了雜念，就睜開眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中。
( L. L$ h, K5 I( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5. 從一個呼吸開始練習，慢慢著重在專注時間的延長上，開始注意自己的每一個呼吸，以能夠專注1分鐘，完全不浮現其他雜念為準。
) A" ?/ A- k: \
( j E4 T, r$ m0 v( }tvb now,tvbnow,bttvb
《正念行走這樣做》
- I, Y x9 C. r* u! M% ftvb now,tvbnow,bttvb
1. 先站著並放鬆自己全身的肌肉，仔細將注意力放在腿部的肌肉上。
5.39.217.77- N, M2 j% ~1 x0 b) s/ s
2. 將身體的重心移向左側，感受到自己的體重全都撐在左腳上，接著將自己的重心移向右側，同時感受到自己的體重撐到了右腳上。等到熟悉自己雙腳的感覺後，就可以開始行走了。
( i2 E0 C& ], a8 A
3. 踏出每一步時都可以在心中默念自己的每個動作，例如「我抬起了腿」、「我的腳掌接觸到了地面」、「我踏在了地面上」。
( Q( `5 j+ X6 q7 r' R# V" u
4. 每次站穩後，就馬上踏出另一腳，每次走約半步的距離，能讓自己走得越順利越好。如果因為思考動作而卡住，就表示自己不夠專注。
公仔箱論壇4 ` F d1 I4 P
5. 可以在日常走路時進行，也是一樣以能夠專注1分鐘為最基本原則。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
5.39.217.77' W6 f$ q$ C! d7 Q7 }' k2 `, }; v