標題: [健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇 [打印本頁]

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作者: philojoe    時間: 2008-7-27 10:08 AM     標題: 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ：
2 c% p; \, R1 L. U* ~/ L' m' S$ d& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 增 進 心 肺 功 能
• 強 壯 肌 肉
• 強 健 骨 骼
• 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
• 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
• 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
• 增 強 身 體 抵 抗 能 力
• 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會

運 動 的 守 則 - ^4 c! g( x. {3 Q, _

• 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
• 有 恆 心 和 耐 性
• 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
• 養 成 做 運 動 的 習 慣
• 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

- R# W+ m7 i0 W- A運 動 的 種 類
5 f& ^& \7 Q2 \! Y0 `2 d1 a8 [( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)
: C+ V, i9 c. ~

• 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
• 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
• 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
• 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
• 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
• 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳

( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)
5 k4 B4 F8 C8 Q1 v: ?1 b- M, W# P

• 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
• 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
• 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動

( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)
3 _5 H" U9 S3 b; s' ltvb now,tvbnow,bttvb

• 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
• 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
• 注 意 事 項 tvb now,tvbnow,bttvb$ {9 K9 I# M+ C: I! Z/ ~1 r
  (1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置 5.39.217.77$ Z; }- r( B3 M2 W) ]% T( f2 S& G, s& L
  (2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( e2 K. W/ n& e% u. o1 s2 P  f$ L
  (3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆
  5 S) k1 u) w6 P9 A% r( k5.39.217.77(4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作
  2 u+ I" P2 r( y7 m7 |(5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然
  6 U% ?9 X5 [7 W公仔箱論壇(6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次 ; n+ B, f8 s0 K2 y! `5 b
  (7) 每 星 期 做 3 至 7 次

( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)公仔箱論壇3 w% P0 M, D: P: x! F% i6 s& l8 s

• 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
• 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
• 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
• 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d$ m  e+ h. {: L8 x
  計 算 方 法 如 下 ：

  *	理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 ) 7 X, \5 ?( w( K5 K至 0 g/ N# u3 _/ Q, R  n: G& J  H( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
  *	最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 2 C1 H. v2 \( m: J8 w最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
  *	靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 公仔箱論壇3 ^$ h* o( T! ^- b6 v1 i- R7 v: f 舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
  	*	最 高 心 跳 率	= 220 - 17
  			= 203
  	*	最 高 儲 備 心 跳 率	= 203 - 70
  			= 133
  	*	理 想 的 心 跳 範 圍	= (133 x 50 % + 70) = 137
  			至
  			= (133 x 85 % + 70) = 183
  	即 每 分 鐘 137 下 至 183 下

兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃 & t4 D0 J6 \. \0 F

鍛 鍊 計 劃	週 5.39.217.77( @- L! E- N" Z8 ]' ^# a3 S5 F	每 週 運 動 次 數	運 動 量 公仔箱論壇5 R, Q. r; J( e4 x$ w' U ( 最 高 儲 備 心 跳 的 %)	運 動 時 間 $ Q2 J( L: f9 L7 ^3 b, t( 分 鐘 )
開 始 階 段	1 6 U9 A& c' D, Ktvb now,tvbnow,bttvb25.39.217.776 }3 P4 J2 `& y 3, v8 E2 U' ~8 u7 |. S5 l2 z: q 4 % }, q9 G8 M/ w6 u) Jtvb now,tvbnow,bttvb5	3 1 L1 p- O. X; E9 y) m" M/ ?+ p! o5.39.217.773 & p8 o% M+ W' ^tvb now,tvbnow,bttvb3tvb now,tvbnow,bttvb) K  R( {# a( ]9 p- {  d9 Y. @ 3TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  a6 |3 B! v- V5 O/ @8 ~; D 3	40-50tvb now,tvbnow,bttvb# U4 T  Q( O4 n/ j 50公仔箱論壇) u% i# f( h% Z4 M. ]  U5 a2 H 60TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @( k2 H) S5 T$ R* M7 T2 f 60-70公仔箱論壇1 W7 T3 V2 r% J0 m% `5 V9 A 60-70	125.39.217.774 R3 ~% k+ m' t9 m0 ?! H2 @ 14* w; D7 @0 @; C9 P+ B 165.39.217.77  d+ Q! s) N. O7 Y 185.39.217.775 U9 v% D3 E: J 20
鍛 鍊 階 段	6-9 ; A; G3 P8 Q: S5 }10-13公仔箱論壇5 b4 s; q) v! J( k7 C8 A( w' O 14-169 s# n8 j0 y1 d( X; H; O; F% o 17-19   c! x( G0 @9 W7 ]- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20-23tvb now,tvbnow,bttvb+ l  T* k! r1 a4 C9 {! @& n9 | 24-27	3-40 @( i8 I4 e8 h 3-49 p. }, [$ y" f$ y 3-4 ! d& X- a" D% K3 b+ `7 x4-55 T% j' m8 B! W1 u 4-5TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z: _9 P1 _& F. R6 b 4-5	70-80+ Z) v0 ]3 F* u& C 70-80 $ m3 H' M0 f6 A) l/ t& H" k2 p70-80tvb now,tvbnow,bttvb( K! A0 J! O3 h# U& t3 a 70-80 * m1 |& |8 _* c4 k* V4 v$ F0 r  h公仔箱論壇70-80tvb now,tvbnow,bttvb; u6 Q6 w4 [5 c4 ^ 70-85	21 2 \% V% K% q: C1 E/ Htvb now,tvbnow,bttvb24 6 a. C& J3 j  w3 R+ D公仔箱論壇245.39.217.77& }7 @& h# ]2 w* b. L" ^% D2 v4 T 28公仔箱論壇3 T' K. V4 x4 X3 B5 O8 b2 @8 p 30* r' E! T' |7 u 30
保 持 階 段	28+	3	70-85	30-45

( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動
! r5 j+ f9 }/ D$ x; U3 A

• 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
• 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
• 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次

家 居 運 動 計 劃
) Q9 s* D2 ^" O公仔箱論壇( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃
0 A) ^; Q1 S8 d/ w: k. f$ W5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘	整 理 運 動

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T+ ~& P7 F2 t4 ~5 _5 |/ o

逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘	伸 展 運 動
20 分 鐘	肌 力 鍛 鍊 運 動

4 Q% _: Y5 l) A- r/ A公仔箱論壇

逢 星 期 日
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘	整 理 運 動

( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹 $ `# ]+ c( O, d/ `0 N# U( ?
以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能
2 D7 K8 ]' b1 e% L& e7 N1 c9 M公仔箱論壇

• 踏 級 測 試 5.39.217.77) M8 J( Q" u7 j3 ^
  (1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級 . U/ F! T( b, y
  (2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為
  : @7 d. p2 ^# A5 y* ^( w右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或
  5 J, F3 v) W8 w+ o8 Itvb now,tvbnow,bttvb左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落
  ; f4 p9 y" n4 G/ u! M(3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度 tvb now,tvbnow,bttvb8 X' S7 |2 I, L- F9 W7 x* e
  (4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級 公仔箱論壇# I9 c3 x5 l! z9 O& q6 Y
  
• 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )
  3 ~' R) H( ^+ q/ N" A(1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸
  - |% N9 f- N! |(2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上
  . ^4 I8 L6 X& {* Y7 V+ B: G- r% Y(3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次
  ' H  Z' }/ j( D1 O(4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: J$ _4 M( Z/ g; ?/ s
  (5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數 公仔箱論壇- ~. v6 t2 b4 L- q# O
  

根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表 2 g4 D2 p$ w* I( [

一 分 鐘 仰 臥 起 坐 年 歲 男 2 p( w0 B: K# p/ V& n1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 女 6 18 16 7 21 18 8 23 20 9 24 21 10 26 22 11 26 25 12 30 24

30 秒 仰 臥 起 坐 年 歲 男 5.39.217.77# ]8 e  b2 `9 T+ O  p 女 13 18 13 14 18 14 15 19 14 16 20 15 17 20 15 18 20 15

運 動 創 傷 tvb now,tvbnow,bttvb. X* f! y& n- Z( C
( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷
7 [9 d. r( d3 l: _$ N. \1 S! K# K

皮 膚 損 傷 中 暑 腰 酸 背 痛 肌 肉 抽 筋

關 節 扭 傷 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷 頭 部 受 傷

( 二 ) 運 動 安 全 貼 士
& Z" u6 K# _% V7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
• 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
• 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
• 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
• 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
• 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
• 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
• 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
• 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
• 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
• 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」

( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理
% a* _" b$ {) d. ttvb now,tvbnow,bttvb

• 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
• 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
• 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
• 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治

父 母 的 角 色 5.39.217.774 @" E  B6 y0 ]
在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。
7 Z6 d; C5 y+ o. `父 母 應 注 意 的 事 項 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- _: k) {2 O) B; u: Y2 R

• 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
• 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
• 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
• 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導

活 動 熱 量 消 耗 表 4 d) `" H1 O8 ?6 b0 R, b

• 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
• 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
• 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下 公仔箱論壇+ {3 q3 {4 }% j  `
  一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為 5.39.217.77: S4 W# F: |& h0 w, v4 m
  0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡

公仔箱論壇3 e/ `2 c$ k) p5 P5 q  H1 k

活 動 項 目	每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 tvb now,tvbnow,bttvb! P0 G, P0 E4 l2 t 消 耗 熱 量 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  G7 u: E" ?" q# b- Y% f2 i9 G/ P" F$ | ( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )	體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 3 N  F# i: J- w/ f- c+ h5.39.217.77( 千 卡 )
靜 坐	0.021	28
編 織 、 縫 紉	0.023	31
玩 紙 牌	0.023	31
站 立	0.028	38
寫 字	0.030	41
彈 琴	0.040	54
拉 小 提 琴	0.047	63
獨 木 舟	0.047	63
做 家 務	0.062	86
體 操	0.064	86
乒 乓 球	0.068	92
步 行	0.083	112
保 齡 球	0.094	127
羽 毛 球	0.098	132
網 球	0.109	147
滾 軸 溜 冰	0.113	153
游 捷 泳	0.128	173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.134	181
籃 球	0.138	186
步 操	0.143	193
游 蛙 泳	0.162	219
跳 繩	0.162	219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.194	262
柔 道	0.196	265

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