標題: [健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇 [打印本頁]

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作者: philojoe    時間: 2008-7-27 10:08 AM     標題: 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ： tvb now,tvbnow,bttvb; P. E* Y) V% y: ]" ]: n; A6 I% T

• 增 進 心 肺 功 能
• 強 壯 肌 肉
• 強 健 骨 骼
• 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
• 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
• 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
• 增 強 身 體 抵 抗 能 力
• 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會

運 動 的 守 則
* V3 @4 o- g9 }  e" |- |4 R( k. f

• 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
• 有 恆 心 和 耐 性
• 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
• 養 成 做 運 動 的 習 慣
• 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

5.39.217.772 g% Q3 s, H+ B2 w3 c2 E( \; d
運 動 的 種 類
; P1 j% [1 \  T, m+ p( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)& I- o7 ^/ j, ?

• 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
• 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
• 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
• 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
• 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
• 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳

( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)tvb now,tvbnow,bttvb' q# K5 y, l( m. Z1 y# ], \

• 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
• 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
• 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動

( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)
/ b  U  F- {( d7 @* b公仔箱論壇

• 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
• 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
• 注 意 事 項 5.39.217.774 o& f) L6 L( a! K/ R4 B# F% `8 Y
  (1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置 ' d7 h1 r+ E5 n8 f
  (2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度
    @+ t: W6 O, n" j1 @& I0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆
  * I, h7 H6 p( p# y2 `/ i公仔箱論壇(4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作
  7 ?8 q* ^8 d% x" H(5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然 公仔箱論壇6 x# T5 ?) G, r( v) E8 ~
  (6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次 tvb now,tvbnow,bttvb+ I, ~  t( r) Q; a4 H: B9 Y
  (7) 每 星 期 做 3 至 7 次

( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)
# z% [- U* U/ D; ]* c- G3 g- G

• 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
• 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
• 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
• 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。
  ; B9 Z: s# e( W' s+ H計 算 方 法 如 下 ：

  *	理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 ) 3 ~& x/ W1 i: T, R公仔箱論壇至 7 R2 X, A0 u# W8 ~' q ( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
  *	最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 + J- M$ s; T3 n0 U1 ~ 最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
  *	靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 + l8 o& y0 m: z( e, A舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
  	*	最 高 心 跳 率	= 220 - 17
  			= 203
  	*	最 高 儲 備 心 跳 率	= 203 - 70
  			= 133
  	*	理 想 的 心 跳 範 圍	= (133 x 50 % + 70) = 137
  			至
  			= (133 x 85 % + 70) = 183
  	即 每 分 鐘 137 下 至 183 下

兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃
& U  c; o0 A: ?  \; Y公仔箱論壇

鍛 鍊 計 劃	週 # E/ d7 _4 o3 w" b, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。	每 週 運 動 次 數	運 動 量 4 x' G6 A" Q" p! b( 最 高 儲 備 心 跳 的 %)	運 動 時 間 2 u- w2 I3 h0 v6 ~( 分 鐘 )
開 始 階 段	1- Z8 o+ a# U! T% W2 s* B 2' h& P3 W- }# S9 I; i# [ 3 / u& S7 Q0 M" D* }6 p+ c: R公仔箱論壇4 2 a% F. n( X7 w3 C+ y  C& }' c" l5.39.217.775	3tvb now,tvbnow,bttvb* M; W/ F+ A6 p* P1 j8 T8 \; ` 3 : `  c/ t' J8 l公仔箱論壇3 $ D+ H3 w9 E. t3 E# b' f5 V: F3 0 l) b- c; U: w" Z3	40-50tvb now,tvbnow,bttvb" r( A& k* g: J" o7 Q 50/ i* W- B/ l7 x" R0 y 60$ h0 f) j" k/ g) |8 I8 v5 ~% L 60-70 6 R2 t, X; E5 ]& m' v! ]& Y* V6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。60-70	125.39.217.774 \8 |- j7 C! R% \ 14 5 [2 m' T7 w3 ?! Q' A/ D2 _0 i16 # d4 J4 O( B9 C9 U! L8 t6 T- u公仔箱論壇185.39.217.775 |6 ^' i; D1 i$ g 20
鍛 鍊 階 段	6-9 7 W6 u- X- y6 O- \" Q1 X10-13( B& e; p$ g9 C2 |$ C6 P, N2 H 14-16) }) o' E- K6 X- S( B 17-19 % O9 a) R" `4 n6 `# o) [0 P20-23公仔箱論壇- H% b3 e* W9 P: ~% N 24-27	3-4 ( {& |7 m9 o. s7 M" ?9 H" Itvb now,tvbnow,bttvb3-45.39.217.77. O( P; a" Y* c8 \% {- d$ k 3-4 + f* p( Y3 P& |3 T& q3 w) n公仔箱論壇4-5tvb now,tvbnow,bttvb0 J/ U! d1 J: ^; B0 x 4-5 * A6 n  b( @/ S2 z; t& k  M: `tvb now,tvbnow,bttvb4-5	70-80 5 M. \, H+ |" f* X& ]8 F( G9 f70-80公仔箱論壇5 G, F; q( y4 I- P" @+ B 70-80 2 P( |% `% e9 R. S1 E70-80 - \( i& O$ ?( V# e! ]5 i9 \5.39.217.7770-80 - N- u/ r  j1 N) k* V70-85	21 9 G" a0 M4 v! y9 f3 Rtvb now,tvbnow,bttvb24 ; F0 s+ J: ]; L24, _( U1 |2 ^! |& m 286 ^' U7 |6 z1 l. k% f' O+ v+ F+ i 305.39.217.77" P+ q8 V$ y& p% M% K& j 30
保 持 階 段	28+	3	70-85	30-45

( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動
+ S# {4 i! p; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
• 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
• 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次

家 居 運 動 計 劃 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `8 w* i3 B/ B' h2 n6 e- n; v
( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃
: p3 w, U3 [# C/ Y6 g$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘	整 理 運 動

( k! j5 H& D6 l7 G4 V3 U公仔箱論壇

逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘	伸 展 運 動
20 分 鐘	肌 力 鍛 鍊 運 動

7 j# ]2 ^) f' [" S" y5 h/ ]

逢 星 期 日
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘	整 理 運 動

( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹
. K* Q2 k6 S( d9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能 - }7 R* K9 g8 e& h' r

• 踏 級 測 試 9 ]7 B0 d& ^  N8 U
  (1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級
  ' s0 D# h. y! O+ Q. Y7 [7 {(2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為
  2 R% a/ n3 b4 e7 e% D" `公仔箱論壇右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或
  / V4 Z: B9 a1 k6 Y: C! D左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落 tvb now,tvbnow,bttvb7 q  s  E( [  X0 P' e6 A2 A& S
  (3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度
  6 P; r) r  Z3 w) K公仔箱論壇(4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級
  # J% a2 d4 |" E8 W5.39.217.77
• 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )" S5 j' ~" ?) P# M( T$ M
  (1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸 5.39.217.77" A7 {8 A7 C, V7 n" j0 |+ x
  (2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上 5.39.217.77; }+ d6 w: X4 R" p$ s
  (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次
  / }" j& j$ |* j5 [7 ptvb now,tvbnow,bttvb(4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面
  + x& o' b; a; {(5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數
  : s( y3 p3 r. O5.39.217.77

根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表
) H. i1 K) N6 z* Q# Etvb now,tvbnow,bttvb

一 分 鐘 仰 臥 起 坐 年 歲 男 5.39.217.77: [4 [' ?+ F' q: S, x  Q  Q 女 6 18 16 7 21 18 8 23 20 9 24 21 10 26 22 11 26 25 12 30 24

30 秒 仰 臥 起 坐 年 歲 男 tvb now,tvbnow,bttvb+ f+ G+ l% }, t% i! v# r: c% Y 女 13 18 13 14 18 14 15 19 14 16 20 15 17 20 15 18 20 15

運 動 創 傷
4 F; P3 g) n8 B- D+ A1 J% X( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷 tvb now,tvbnow,bttvb; G' n0 d' K3 u$ Y* d4 H, {* O

皮 膚 損 傷 中 暑 腰 酸 背 痛 肌 肉 抽 筋

關 節 扭 傷 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷 頭 部 受 傷

( 二 ) 運 動 安 全 貼 士 ! g( ^( s) Y' k

• 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
• 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
• 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
• 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
• 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
• 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
• 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
• 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
• 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
• 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
• 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」

( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理
. |4 r1 k( V" I+ _# D+ o% m

• 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
• 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
• 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
• 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治

父 母 的 角 色
4 E4 z; o7 d$ e; d( e4 `tvb now,tvbnow,bttvb在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。
! a  j+ N% F+ P$ r5.39.217.77父 母 應 注 意 的 事 項
& s& a6 w  @# [8 w公仔箱論壇

• 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
• 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
• 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
• 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導

活 動 熱 量 消 耗 表 & J/ \+ D0 z2 Z" i

• 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
• 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
• 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下 公仔箱論壇5 G: b* X! o# I
  一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為
  . }6 ?: o3 a3 h3 E1 z8 e( a; ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡

7 ^6 Z  ]7 a) C% P% u' {6 y3 V" Htvb now,tvbnow,bttvb

活 動 項 目	每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 5 y. _) \. s) V  c( v1 z! F 消 耗 熱 量 tvb now,tvbnow,bttvb4 m: O+ Y& S+ w7 Q ( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )	體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 5.39.217.773 T. _. L0 s0 m+ X$ @* [" ~! S ( 千 卡 )
靜 坐	0.021	28
編 織 、 縫 紉	0.023	31
玩 紙 牌	0.023	31
站 立	0.028	38
寫 字	0.030	41
彈 琴	0.040	54
拉 小 提 琴	0.047	63
獨 木 舟	0.047	63
做 家 務	0.062	86
體 操	0.064	86
乒 乓 球	0.068	92
步 行	0.083	112
保 齡 球	0.094	127
羽 毛 球	0.098	132
網 球	0.109	147
滾 軸 溜 冰	0.113	153
游 捷 泳	0.128	173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.134	181
籃 球	0.138	186
步 操	0.143	193
游 蛙 泳	0.162	219
跳 繩	0.162	219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.194	262
柔 道	0.196	265

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