標題:
[健康資訊]
膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自...
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2017-9-22 09:26 AM
標題:
膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自...
早安
健康
／Donna營養師（營養保健講師）
$ E2 [0 O7 Z- s8 K) v) N g公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb+ m6 \2 k/ I7 A; ?
! e* |( |5 f) ~: a
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
" _' c$ ~$ j6 J- y- h+ w5.39.217.77
5.39.217.774 K+ ~5 L/ [! N
膽固醇的標準
8 t) w- I: P4 S' w0 q; u3 @
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
) T: B" \& U6 Z
8 ]% L9 D0 ]1 n( @" m9 Y( K
5.39.217.775 u8 T" ^4 T! C6 Z
5 O8 t: X, e8 U' ^9 B; }. K
控制膽固醇的飲食原則
公仔箱論壇4 k: W* t+ s8 i3 {' u# H
3 _2 j0 ]9 j' p4 s
一、你可以這樣做 (O)
, w9 z$ F5 f2 d" @
; O! i: ?& R/ n# E" J5.39.217.77
1. 控制油脂的攝取量
& n4 y0 Y- E5 c' m8 [4 ?
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
; S* a& e m# {! @5 o" j
7 W! A; U- O8 Y/ q( r3 t5.39.217.77
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
+ ?, D3 z# e4 x$ j! Y
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
7 P3 w) R- s& L6 m4 r6 btvb now,tvbnow,bttvb
2 r- H2 n0 b3 s7 C: r6 L0 N& p0 |8 q
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
8 u( g& Y" K( F& k
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
, m r, ?4 F! @ G9 Z) l
6 q0 }" x+ J2 j5.39.217.77
4. 多吃富含纖維的食物
tvb now,tvbnow,bttvb+ W* ~$ j5 @9 O- _( e- w
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
' ~0 P, f% p: r7 [2 U: a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q* g- Z0 J: V9 K9 h* G! s6 K
5. 良好的
生活
型態
9 V ^0 U6 h' {+ p- a' ?
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
2 H' V4 F r( X, |
公仔箱論壇" J* F7 w! i P6 D
二、你要避免這樣做 (X)
公仔箱論壇% u3 M+ R+ \" S) U# o$ s! }
* K6 @$ W% `; w
1. 避免過重或肥胖
公仔箱論壇, A- [% }$ ^. o3 c* @
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
+ i2 P8 t; ^: k9 Y1 P& t4 {' `
) n1 Z p+ D/ S$ l
2. 避免攝取過多的飽和脂肪
% {* `0 Z. l f5 V
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
9 T0 q) L6 u1 e$ a5.39.217.77
5.39.217.77/ u# f4 C# g5 U2 E! v6 N/ F2 z
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
tvb now,tvbnow,bttvb! n& S9 v5 ]+ r$ L8 { L/ n$ o
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
7 ^. ^- i6 [- Q3 I" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 V; o4 c- H% I4 H/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
/ R* K8 I2 j) M7 p& K: y
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
: i C! V/ ^. S
: M/ h3 F7 N. l; k7 Z/ u) L+ ~
5. 避免喝酒過量
4 s# F6 ~: p( o W x) H8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
2 X" z5 `8 @" A5.39.217.77
1 P/ G' L0 T2 ~公仔箱論壇
Donna營養師小叮嚀
4 d& J3 @5 n, `9 v/ l3 q4 z5.39.217.77
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常
。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
5.39.217.775 u8 T" ^4 T! C6 Z