標題:
[健康資訊]
膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自...
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2017-9-22 09:26 AM
標題:
膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自...
早安
健康
／Donna營養師（營養保健講師）
7 V) k$ ]+ X4 x/ ?5 E" t/ Itvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇5 H2 {0 x& m( H
/ F* u2 K- N" B% Z3 l6 h
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
' z% G( ]2 }0 V* E4 [
5.39.217.77( P' `' I7 t. l& K% _" ^$ V
膽固醇的標準
4 z- F' q- C, ?, }; }* Q. d0 ~
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
1 Q; O4 E! S; l) D3 `
tvb now,tvbnow,bttvb5 i" ]: m9 D$ ]8 F" O
% l t; s b9 F$ d$ F! t
% y/ v/ e; r, h& S2 v3 K1 P, K
控制膽固醇的飲食原則
tvb now,tvbnow,bttvb' a6 P8 A: w% R5 I" ?' n
u# x; s+ }1 G" {' r' j
一、你可以這樣做 (O)
' Q2 u- a7 b% @8 Ctvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i& b% Y% ^, C8 m
1. 控制油脂的攝取量
3 @$ q% i( X$ B) q0 F6 k; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W4 o' f. M' K; H$ V5 X& g
% ]4 q# ^5 U, Y2 C5 a+ i" n8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
: E# _' l0 H. f8 C# ]公仔箱論壇
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
: z* }1 Q, c! a& E
- G8 |: t* G- E' n
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
& M8 c3 R+ P8 j5 W
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
1 Z7 | [ Z/ i5 u" p" m
( b% a% f# l$ r5 e5.39.217.77
4. 多吃富含纖維的食物
, _0 D# b. a4 r3 M5 @4 a/ s
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
4 q+ S( j5 j. T* P
$ k/ M* L9 n k* ]$ y* y' b* K; Q5.39.217.77
5. 良好的
生活
型態
公仔箱論壇* X2 ]) [3 C1 z! s" Z
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z% {% x) N" s9 x4 \; G r {9 z
/ R- ^5 H( B# A6 Z+ ]% T
二、你要避免這樣做 (X)
9 o% g0 E2 ?- W, @8 `% A( {5 C9 d
8 u+ _6 h i N8 ~& J4 n' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1. 避免過重或肥胖
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^+ |* `/ R$ Y4 Z& l7 R( O
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
公仔箱論壇8 O: Q6 A0 ^* _7 W0 _5 W
- v" |- N* [% Y' }4 h
2. 避免攝取過多的飽和脂肪
/ V( l8 s0 I8 C' x N. m1 C
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
tvb now,tvbnow,bttvb: a8 I* l/ N- b. t4 E- j5 Z9 O
2 k+ D: O7 q9 D; u$ ~- M+ E
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
公仔箱論壇3 ?5 y J8 \; C! \% J. d. V
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
- x5 j# p* A$ ^5.39.217.77
tvb now,tvbnow,bttvb f2 ~6 d# f+ E
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
tvb now,tvbnow,bttvb4 [% N5 d& ~' U
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
5.39.217.773 e/ q1 v s J# H
& V9 v8 L8 X. V# o9 ~/ I8 i& x" y
5. 避免喝酒過量
' o Q& T4 `1 L& e- w
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
5.39.217.77& W( m# a9 w5 h3 i) v3 Z, |
1 l: e$ k; H- p" ^- O
Donna營養師小叮嚀
3 p$ w# \. O- S9 J/ _- X, Y% b! ~5.39.217.77
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常
。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
% l t; s b9 F$ d$ F! t