標題: [健康資訊] 腳踝扭傷7成會復發！保護腳踝不翻船必做8件事 [打印本頁]

---

作者: timmychoo    時間: 2017-8-30 07:54 AM     標題: 腳踝扭傷7成會復發！保護腳踝不翻船必做8件事

早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）; P" e9 V" V. {! e: ~# o( h: \
, v. h# W3 s2 ~7 |2 [
; E2 o' U5 e! q4 _7 x$ w" i& U2 t
翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
* g$ h1 o: H3 E7 B9 Y% d
: ?' p/ r: |: P1 t7 g, m" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。受傷後一周內，給予最佳負荷活動" T: Z( _3 e0 p
) M* d+ ~- b6 E: I: `4 w
早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 公仔箱論壇5 v+ I2 I9 m2 h6 d

& y2 }5 O; k8 D! N; x公仔箱論壇*Reminder： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z6 ^# y2 j2 T, M1 i
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 5.39.217.77' e1 L" }$ R" N! W- X; x

) Q( B1 T1 C% q, f( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 各方向踝關節活動訓練) h. v/ T. f% ~- w" [; ~
（每個方向做10下，每天3回。） tvb now,tvbnow,bttvb5 m7 n, P' b+ y2 u' K

( z1 k6 t9 r4 x/ E- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" {% B  g% [( w3 q) l
& o* Q* _# w: N5 [; n& W% O
5.39.217.773 f! q: L" e" a
2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 4 {$ F% f. \: B! @% v: H4 {2 `1 z0 ~
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
) q% h/ p& ]9 M7 @/ A0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. t7 ^" s, R! b, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M0 |6 a$ h* A% A. u) v  R6 b( P
公仔箱論壇( ?" \0 ~8 l8 `1 i9 F
3. 促進受傷的韌帶修復
* B) H9 u7 n, B' x韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
6 `  H! u- Z% J" g+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. d& M( {- G% H3 M' d- {6 [4. 泡熱水以促進韌帶癒合 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g2 u$ C3 |( @7 s
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 5.39.217.77" Y  b, G  T/ C9 d7 M) ^+ @

7 b0 ?! {" U* D6 ^8 D" ?5.39.217.775. 訓練變弱的小腿肌力
: N! k5 K& }/ K9 a公仔箱論壇疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
' Q8 B& c; z) e2 f' T. Q6 A3 `! }, O5.39.217.774 V* a7 u1 z! X- j
6. 小腿外側肌力訓練
  N: N9 \. \" O; D1 Y9 c; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 tvb now,tvbnow,bttvb, w1 n+ r- [# ^* n$ ]: B
2 ]: ]) w7 V' u7 l8 n( c6 Z
7. 腳踝外翻動作訓練
$ B; y( q  L6 H, T& M用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
- _0 l6 G* ?$ C0 f  ]$ S5.39.217.77公仔箱論壇$ M( R. p1 a$ s2 Q& m% K
5.39.217.77! E  Z! a3 X& C# m

4 ?" R& ~. a0 B" Y6 ?) Z( atvb now,tvbnow,bttvb8. 小腿後側肌力訓練 ; {9 ^5 K- }: [# \5 Y1 I
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)

Powered by Discuz! 7.0.0