標題:
[健康資訊]
腳踝扭傷7成會復發！保護腳踝不翻船必做8件事
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2017-8-30 07:54 AM
標題:
腳踝扭傷7成會復發！保護腳踝不翻船必做8件事
早安
健康
／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
% d7 ~6 z+ y i/ f$ y2 u0 \
1 X" R' @ Q. F. Q+ m( }
- w3 J, {: {2 h H' {" `* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
3 h q+ L. E) u" \; z' P5.39.217.77
% G0 N$ {( p$ t' {: A2 O6 S公仔箱論壇
受傷後一周內，給予最佳負荷
活動
2 \: a0 y) L9 G7 B6 g8 U公仔箱論壇
公仔箱論壇4 e8 l! r6 l. |. |* `7 S
早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
& X4 i9 [: Y; Y b& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% C+ a! u4 @9 b- f- T0 P2 P
*Reminder：
5.39.217.778 y8 f- Q3 x7 o% i v
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
; I+ @. r# K; w0 J4 h" l+ W0 |. Q4 A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s7 u6 \, f+ P$ [
1. 各方向踝關節活動訓練
2 l. Q& x* n( [# v3 d
（每個方向做10下，每天3回。）
2 n v# O. C) S! _& J+ G
Q6 K+ s! w0 J% D' m- Z
tvb now,tvbnow,bttvb% J+ @7 |% a+ y/ E2 I; B
% B3 I( a. X( W! {8 w' Utvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T1 j' U* h% M. Z# O! R; Z
2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
tvb now,tvbnow,bttvb3 l( s! q l& X6 e
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
7 R. {! Z6 L1 {8 wtvb now,tvbnow,bttvb
, Y5 `- k- t# @9 Q# N
! p" y/ L$ r+ a/ f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X3 x) h, g* Q5 ?6 U" Q9 s
3. 促進受傷的韌帶修復
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P6 i* A* s6 L0 H' y! `. `, S
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
tvb now,tvbnow,bttvb; c6 L. O( T L- r7 n( S; o
5.39.217.774 y$ b! a: ^8 ]: @. j
4. 泡熱水以促進韌帶癒合
. ~) b/ w" k9 H- |' h6 o9 _
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
R! t; X- b6 G4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X u4 ]# ~- x3 U4 t
5. 訓練變弱的小腿肌力
, T. z" n. U7 p5 R% Y4 Q; `
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
* v% K$ ~( \0 ]7 Y& ]7 k* e1 K
公仔箱論壇/ c6 f, K0 m6 r" w Y
6. 小腿外側肌力訓練
* l# ?; H8 |! P/ ], a
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
公仔箱論壇' k \+ C; J5 {2 h, w2 n
5.39.217.77% I7 N) e t2 H5 r# u w; q
7. 腳踝外翻動作訓練
5 \' s7 j! p( }7 @+ J( h公仔箱論壇
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
公仔箱論壇, n8 D" ]6 k. e8 V* b1 ?
# H8 r( ], H" r! h) U* d# D公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _. t3 C( F8 |4 n
5.39.217.77' T" n1 p/ _1 N( K
8. 小腿後側肌力訓練
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f* C8 t! z3 I( K; `
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
tvb now,tvbnow,bttvb% J+ @7 |% a+ y/ E2 I; B
! p" y/ L$ r+ a/ f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _. t3 C( F8 |4 n