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標題: [健康資訊] 轉轉肩膀、點點頭，3招伸展趕走疲勞睡意！ [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-5-22 03:04 AM 標題: 轉轉肩膀、點點頭，3招伸展趕走疲勞睡意！

大家常聽說泡澡時和泡澡後身體較容易伸展，此時適合做伸展操吧，此時做確實有效果。身體暖了後，因疲勞或運動不足而僵硬的肌肉會放鬆，此時做伸展操，可以明顯感受到身體伸展開來。我自己也常在泡澡時做伸展操。公仔箱論壇$ q, K! |, R* _# f* J8 D6 }
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身體一熱，肌肉就容易伸展，可將這個現象視為主要起因於肌膜的變化。 5.39.217.775 F4 O2 r. K9 F5 G5 h

所謂的肌膜，打個比方就是像香腸的皮般，包覆整個肌肉的組織，一溫熱，肌膜的性質就會改變，容易伸展。
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至於溫熱的程度，不需要到流汗，只要感到整個身體溫熱就OK。只沖澡無法達到這個程度，一定要泡澡。 * t! {" h+ v+ F

相反的，在身體沒有暖起來時做伸展操時要注意，例如起床時，身體還很冷，再加上長時間維持同一個姿勢，肌肉也比較僵硬，此時努力想伸展也沒辦法順利伸展開來，還有可能傷到肌肉和韌帶。 5 o- Q4 I7 P- s9 K" S9 d2 I
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早上建議做放鬆肌肉，讓身體溫熱的動態伸展操，這樣可以促進血液循環，身心都會舒爽覺醒。tvb now,tvbnow,bttvb5 g5 i. H" l( m

動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」

暖身運動是為了遠離受傷或任何不舒服的風險，讓肌肉和關節能順利活動所做的，為此最合適的是大幅活動目標部位、可促進血液循環的動態伸展操。

我們在休息時，供給給肌肉的血流量只有全部的百分之十五，不過做了動態伸展操，運往肌肉的血流量會不斷增加，血液裡含有的氧氣和成為能量來源的養分也會大量運往肌肉，所以會變成「可動的身體」。在此介紹可以讓全身活動較順利的項目，運動前一定要做，也建議可以在起床後或工作空檔時做，可以有效趕走睡意及疲勞。公仔箱論壇. C& M+ B; L7 o

動態伸展操---1 肩關節∼肩胛骨周圍 ) O+ |$ |4 O1 o
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外轉20次內轉10次 5.39.217.77 k' ~" X ?" _! I; E' n

1---手指放在肩膀上，手肘朝向前面
左右手的手指放在同側的肩膀上，手肘朝向前面 tvb now,tvbnow,bttvb/ d2 S7 j: `# B. q0 a$ x! {
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2---手肘往正上方抬起
手指靠著肩膀，盡可能讓手肘往上抬
Point：手肘順著正面→正上方→旁邊→下方的方向，讓肩胛骨活動公仔箱論壇: D4 E1 K& i1 `! ` B N

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3---讓兩邊的肩胛骨往中間靠，手肘往旁邊打開

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4---轉到下面，然後再回到正面 5.39.217.77, r; A( h1 \% ?2 m2 O9 \
手肘從旁邊往下移動，然後再次像１一樣回到正面，想像手肘往外轉，連續流暢地做１∼４。相反方向也是一樣。
Point：動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」 5.39.217.77' b9 c* b! N0 i5 V0 R1 ^
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Easy---簡易版伸展操
做時手指不用放在肩膀上
手指碰不到肩膀的人或是無法順利旋轉手肘的人，做時把手掌往上，這樣會比較輕鬆 tvb now,tvbnow,bttvb3 A* \1 r! x5 q
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動態伸展操---3 脖子∼背部公仔箱論壇+ A$ ^ d2 P1 E4 y; G
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1---手肘打開，頭往後倒
雙手放在左右耳朵處，邊吸氣，邊把手肘往左右打開，像是把上半身反折般，用力挺胸，同時頭往後倒
Point：下顎往上抬，兩邊的肩胛骨靠近

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2---邊把手肘收起來，頭邊往前傾公仔箱論壇& b$ G6 E# k' V8 B8 h3 R3 M; {
邊吐氣邊收手肘，背部拱起，同時頭往前傾，在脖子不會痛的範圍內，流暢反覆做公仔箱論壇; V! M0 e* t9 X, n3 ^
Point：感覺有伸展到脖子後面
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動態伸展操---4 軀幹公仔箱論壇3 `) H) X' n0 {/ ^
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1---盡可能把背部拱起公仔箱論壇: m' W" i. \0 B- j+ N
邊吐氣邊縮肚子，盡可能把背部拱起，視線像是看著肚臍，流暢地反覆進行 tvb now,tvbnow,bttvb" c ~4 t( v- A& o
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2---背部反折成像是一把弓
四肢著地，手放在肩膀正下方的位置，膝蓋位於腰部正下方的位置，邊吸氣邊讓背部反折，臉自然看向斜上方
Point：背部反折後，把背拱起，做這個動作時要流暢且動作大 + _9 t) _3 Q3 B8 ^/ x

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健康／中野‧詹姆士‧修一（美國運動醫學會認定健康專家）

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