公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 屁股不用離開椅子！4招不傷關節就能瘦肚子防背痛 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-2-28 08:17 AM 標題: 屁股不用離開椅子！4招不傷關節就能瘦肚子防背痛

核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 4 L2 k" n, v9 ^. A3 w4 b9 r1 D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }' C5 O" C2 s( F
《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。

美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
5.39.217.778 H3 z9 W# h9 c$ i2 A
因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 / b) z8 m8 R7 z
# J& r" N( G6 ?4 D
坐姿開合跳 tvb now,tvbnow,bttvb3 F6 \7 t+ h: G
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 7 [, T9 G7 U7 O
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。公仔箱論壇6 |' h9 m3 z0 ]+ f; H" K

V字形 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @# k: I' p( m3 l& O6 U7 M4 O
1 全身側向坐在椅子上 5.39.217.77* }" K: y5 O. e  x4 d/ X! W* |
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 . u  k- ^2 G- {
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習+ @6 j0 q8 X# Y1 ~

9 k6 U' Z+ d0 r+ G1 t1 k
側向伸展公仔箱論壇* K  w* y2 g+ J2 [9 `, y
1 面向前方坐直 5.39.217.778 t- d8 a) m& w; E$ n! P+ G0 e
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 tvb now,tvbnow,bttvb; W/ r6 z9 X" r( g5 y. M4 q4 x( @
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R; t  h+ z5 U0 |3 W9 X6 v
公仔箱論壇/ Z# Q/ ~+ h/ R% v  a
5.39.217.771 f6 s! d, |6 _4 Y  X! Z' P
背部彎曲
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 % G" D& l" F+ D* G4 {) i3 Y& _; [
6 Q; b# T7 ?. s
5.39.217.77! F% F. k" _" g% |/ O  l. b6 T4 P
tvb now,tvbnow,bttvb) A8 {  K. e; L0 c3 ?
公仔箱論壇% n7 s- |6 ~" t; P
4 ~8 ^( f, s& M6 ]
tvb now,tvbnow,bttvb$ ^; J" D7 n# `4 l2 {

健康／林昕潔整理編輯

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)