公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-2-19 06:47 AM 標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！

如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 5.39.217.77- ~5 n* @3 g! V+ E; S" B& s0 L- Q# n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @  b7 r" Q2 S- a) V* ?3 s0 p
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 5.39.217.77  i0 M/ ^$ b8 V! ~1 ]) r1 g
tvb now,tvbnow,bttvb; _3 K0 \4 t7 {+ Q  d' @2 R, m

公仔箱論壇! j Y0 Z4 [/ l! T, n
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。

5.39.217.77$ z4 d( Q8 v7 P1 Y; C8 g

事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！8 n& ^, z$ {: i u) D/ b' a' D' N/ ~
tvb now,tvbnow,bttvb5 Z4 F8 R% W5 x" @+ Q
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

5.39.217.771 X, b: q* u/ y% _
% N5 ^5 h# i6 s6 X/ f' a |
保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb& c) S$ h8 `- Q Z" c1 r

https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg

運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？

【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 5.39.217.779 S7 T* D& p1 o8 x
tvb now,tvbnow,bttvb2 |/ e2 G& m# b
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… % w* f( B4 p5 r2 x7 E

●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?" {3 w3 u, r

5.39.217.776 q8 @0 g5 x a1 i8 ` i; k
5.39.217.772 O/ m7 |: ?( W

公仔箱論壇# m2 b6 v! c$ r6 w/ o4 w7 I
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】

第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。

●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 5.39.217.77! \- l) X) d( ^9 l6 e r
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 . P- }' M. v$ ?! Q) J/ X/ P
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。公仔箱論壇: h& k5 ?* h$ |% c4 g
●單邊做5-10次後換邊。 4 \* x+ u' k( _

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u1 c* {5 T' r2 A
5.39.217.77' `5 v- @; D o }4 K" B
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k, \0 G- O1 U, F
5.39.217.77; i ~2 s/ q6 \6 D% ~0 K _
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~/ m" Q' J, l) q# t- q9 i
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P$ v9 R/ s# i8 H: u
( M1 Z* S0 _- L* n9 F

# B4 H( F2 Z: _% T
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 / M: D" T( ?6 G, z" _

●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
●單邊做10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb- R& f1 b# z& B3 M( q6 s, J
公仔箱論壇# r3 O M* G* }

& A: U3 R' D6 ^8 F* w) k+ M) t1 `% Z( G

【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 5.39.217.776 a$ B, I4 c6 ?+ ]9 E6 c4 T- A+ {

運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' s0 ?. P# h: D' Y- ^4 K, z
公仔箱論壇; _+ d! C8 {7 B2 R2 f8 m0 K
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a, X' g- p- z: j' L* R
公仔箱論壇* B6 ~1 r, L* {* Z8 c
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。

●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 tvb now,tvbnow,bttvb: S5 A$ O6 F/ N( \4 {/ ?9 ]) f" x1 |
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。公仔箱論壇5 s& r* b( k+ f* Z
●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb6 T5 @6 ~0 P* |

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a# ~# J4 W* |6 h' J* N

●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。公仔箱論壇8 g, D0 I$ b$ n# l' Z& D! e
5.39.217.77' A+ j( u4 f4 V; t; B

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J3 K. U$ |' q4 j2 v6 w$ N

5.39.217.779 u* E1 R1 O- a; r& n: N
公仔箱論壇9 P F3 H2 Q7 h6 c& N" q! Z
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 tvb now,tvbnow,bttvb- u+ R8 J3 i6 A
●單腳做10-20次後換邊。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g" M& p- v4 x" S
公仔箱論壇: z' {* ]. F+ V- `- v- F

+ S) j6 f/ t" o$ x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V6 N' A0 R2 a9 _( X) s

5.39.217.77' u; Z4 _( D+ Z* M

●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 tvb now,tvbnow,bttvb% M" B- p# S5 i+ \, }: M
●單邊做10-20次後換邊。
公仔箱論壇5 V8 \4 o' N* f( w7 v; P

0 X3 z5 s9 i$ w% y1 f" `" I/ }
公仔箱論壇# h( P e8 w. z2 |5 j" ~
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】公仔箱論壇4 T7 F/ J3 K8 K4 x; Q- [$ _

運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 ! l; i5 }! e1 m+ Y- K
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 5.39.217.772 T/ O0 u, u4 J' C: t
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 + T6 P$ A7 q. W" o& h) ]
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 5.39.217.779 s8 d- I: v' M9 ]: Q

9 m: s# A8 f$ c# b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U! C0 M2 W% j, A

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |1 K. U* s" R; I
最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！

tvb now,tvbnow,bttvb' ?" t$ o) ^" o) D: \1 k4 f
' u2 l' F- ^$ v, W- Y

公仔箱論壇, K/ f8 {0 ?' n' F! e

健康／筋肉媽媽

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)