標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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- _) b- p7 `3 Z: n6 R/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。   j; q( _4 H' }0 D' k+ v$ p/ S

0 o/ i1 n* B! ~- e) w通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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; p' X9 i% L9 \; K  z5.39.217.77事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 公仔箱論壇% }# i0 K9 _3 h% d9 K

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; F$ j% h/ B: E, k保護脊椎下背的輕運動/ C+ j. c; a0 e( |. F5 K

2 A$ d' c# d1 P: a8 f公仔箱論壇https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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, U' _! o5 r3 r* g' b( J, M/ Q" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i2 p* j8 o: s

# [( f5 C$ J2 t* E8 \【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 9 j5 ]. \% E: G; Q

  O) [) _$ I1 I* B  K6 Z3 s公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 公仔箱論壇& H! P2 G2 l) d. B5 l% p
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb( p$ `3 H! e+ x; g6 j) _
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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/ x) O8 C( {' j公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T- V3 ]$ r! j4 ]' L2 o
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
& p- F3 i2 ?2 p8 w4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 H& }7 p& I) A& Y/ f8 s$ }
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
/ p" U) I$ I/ q  X6 x' w) r9 C5.39.217.77●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 , U0 Q$ @  f5 v% m2 ]) l
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
3 A4 b8 z; ~+ T: K●單邊做5-10次後換邊。 公仔箱論壇! N, U' e9 C' X4 M+ A$ O

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' L" P7 i& x2 Z& E. e6 O【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 ' l2 H6 T1 ?5 |
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 / ^. S; D7 }5 c, R1 X( J6 }
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 ( @6 r% @( h$ X- c2 a% _

% c- I6 N; j1 b4 q  P公仔箱論壇●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
  x1 p' s6 }3 a0 Y$ v( w3 N/ G●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
. O" d) c9 u$ F4 A公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 tvb now,tvbnow,bttvb1 G! n: `1 M! H5 h4 L
●單邊做10-20次。 5.39.217.77  `' w: Y" O) d9 G: o2 k
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb3 n; Y( Y+ J- O( \# t6 u

# e, R* p3 c6 m6 P5.39.217.77運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 5.39.217.776 r4 y! E+ e, ]& k4 N

9 O# d; F/ a- |: i$ P7 u5.39.217.77許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- c0 e& N  z3 P1 [6 j
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 % E, t+ `2 P% t9 T% ?
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。5.39.217.779 d) a8 i9 b1 I; ]( d3 R
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 ; ]3 e- v6 _1 Z3 q' f
●單腳做10-20次後換邊。 $ l% s5 b9 o0 Y/ R+ M& |

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8 i6 E( a4 K+ Y6 i9 X. A' e公仔箱論壇●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 公仔箱論壇( K  w  k3 B3 r
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \2 J  k2 J/ g3 D
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0 a! N" N+ o" O0 }2 y: r; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77  |/ q) h" D/ b: ]7 B" k$ n0 _$ v
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% _. o0 v$ Z; Z  s4 |2 ]/ p) ?+ k公仔箱論壇●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
# ^3 G7 {: z6 k●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
' U, {$ \/ f2 u* ]7 W' L8 h( h9 V●單腳做10-20次後換邊。( }6 Q! W5 R; w

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; F$ ?9 \/ G- ~●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
% w* s! o. N' _2 B" }. h9 h●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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" i- F  K4 n" E/ Z! G【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 5.39.217.770 ]/ x3 ^8 u) i% F! a3 L- T
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 6 |# d1 o0 T' M/ N% U0 ~
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
! ]  C4 u6 d' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb' a, z: w) @8 m8 z* L$ V2 d
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
" [, V% `3 s* `( R8 T& E公仔箱論壇●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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