標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ " z# J7 g3 F' K7 S4 j

) q$ i+ a5 [( V5.39.217.77如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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  a. I" O; L1 ?+ ~6 n+ M公仔箱論壇通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 7 {) S  G# n7 u* z5 u
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' B$ W' ]0 w- k5 \- g. X- A5.39.217.77練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。公仔箱論壇$ [: k- N6 H+ x# a& h6 t

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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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$ T* O* w7 o) i保護脊椎下背的輕運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \* ]+ ?% @) E% \
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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% {& P  m0 }/ P) ]7 d' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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) C3 [5 ?, U4 a, }2 ?; |tvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… + s8 h3 l/ x/ W( {3 p

. R4 H5 H: t8 |0 w- T( J8 E5.39.217.77●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
8 e/ B3 L& _* b. g% u1 G2 x* Stvb now,tvbnow,bttvb●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
6 E; f9 A4 F3 e$ B+ T' ]) j3 F●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。6 n8 Y1 S+ E( n. p

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6 Y, }5 L3 K4 R& w+ L【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 公仔箱論壇2 T0 |, }/ t6 r" |- y
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
4 ]& R. \' J6 u1 j公仔箱論壇●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
' H# o  J6 E/ p; d5 P7 _●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 4 e* t, R- X9 @- J* q
●單邊做5-10次後換邊。 8 Y/ C' F; }/ D+ a" F

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0 P9 l- |) p. P" e, u6 L+ O% |【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 + R1 Y1 q3 K- A2 t% @* l5 n

5 i  L1 F: R7 `$ m6 B3 X6 T第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 ! t# T( s& z% v* _' P. T! c
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
* F% j5 A) ]/ S& a. p公仔箱論壇●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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9 O2 _7 ]; H/ v/ f/ m6 d0 `( o( P0 o更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 5.39.217.774 ~# N# }1 c! i, v

, e/ z! n: V5 e* W●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
! U( W/ e, o% a, ?) M公仔箱論壇●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
: U2 o0 ?( [) C6 l8 A9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 5 z! F4 Y  Q1 }% ]$ I
●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 公仔箱論壇3 F' Q* T9 D* ^, u* p

8 m  k# J* @6 a' S/ y; J2 k5.39.217.77運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 公仔箱論壇$ l& K" c8 {5 B$ D6 ~+ g

* e# ]! Y( W# i% j3 p6 R. s, qtvb now,tvbnow,bttvb許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 - @; W$ K1 X) u) K# ~2 ^5 E

; |# P6 g/ [0 x! J$ J* ~例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
+ O( `4 C3 N2 [( f  n+ r●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。5.39.217.77) ~: e! h( A) F1 k8 ?
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
: N5 ^: X3 R& g# N. `: e8 @- ^●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
0 D' U1 J0 g1 h+ e●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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3 s5 d" [/ [9 xtvb now,tvbnow,bttvb●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h3 V0 P, |4 h5 U0 P2 r5 {5 I; @, K
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 tvb now,tvbnow,bttvb- F4 C& x( D( P" E1 o
●單腳做10-20次後換邊。1 x5 p9 i+ `. }& C$ W+ T% `

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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。公仔箱論壇' ~# ^" i5 N5 u1 D# A! g7 n
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
6 `. Y& T4 J& k# P( A( c% f●單邊做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb; ^! Q9 `* n: u! D# ~

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& H7 z, ~4 F& D! L7 \+ O# X# X5.39.217.77【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
6 Q7 g* [1 y' h5 H1 htvb now,tvbnow,bttvb●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
3 R: E6 [; M1 Z3 X0 _& B公仔箱論壇●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 # r% I7 B. @( [% S
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
% A4 W( [) |# u3 f  s7 Xtvb now,tvbnow,bttvb●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb2 C6 N. {* {5 B: h5 L  c3 }- j% i" X
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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( H% j- B  I9 n! y3 T% G) V公仔箱論壇最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽

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