標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
/ ?4 R1 i- n7 b* }6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [' @5 \5 G0 }) }
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 5.39.217.778 [# X! y/ y! d: ?' w2 Z

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: a: _/ l, p- `4 v1 X. g4 n' w練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg9 ?$ Q) @# C+ x- T6 `2 \

: X7 P, l# d' Ztvb now,tvbnow,bttvb運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 公仔箱論壇- z! R6 V% I, g  u
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 5.39.217.77. \/ Q3 K  o) t0 L. H) l
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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+ k9 a5 H7 A9 a: G4 K# Htvb now,tvbnow,bttvb●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
1 {/ Z6 G: j: }( Q●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 8 h# x6 j1 W) s2 T1 r6 s3 ~
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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8 Q5 T% X% C7 p  J  o: u) G5.39.217.77【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 5.39.217.77- Z' R- S* A" |- }8 \
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
8 F/ A/ J2 @# F. G5.39.217.77●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
( }- P) w) ~4 f% r5.39.217.77●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb- A) M, G! l1 B
●單邊做5-10次後換邊。
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+ `7 C$ m& `, h' F' ?【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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- P! Z9 U8 t! H- c/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 5.39.217.778 Q! h0 I  i) p& |% ^, V2 g7 k

$ q7 A* d! q2 f- C公仔箱論壇●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
" x0 c8 I; R2 C( K) u  d# ^2 m6 xtvb now,tvbnow,bttvb●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。tvb now,tvbnow,bttvb: \1 F7 `5 R5 J( S
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
" M8 D5 M4 \. h: S) D1 Y7 B公仔箱論壇●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 ! D7 M) k/ `% M2 {9 D' t5 J
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 % B& n7 R: P( Z6 S5 `
●單邊做10-20次。
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( j7 N+ U9 F' y# k- P" p【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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) M6 b* F( c) m" f. {1 ~) Otvb now,tvbnow,bttvb運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 5.39.217.774 k' q* Z# n8 _1 B+ y, H$ ^. G
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
5 Y/ s' d3 a! [  J/ K; q4 s# R●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。5.39.217.771 d0 z; `0 u( L; E1 \! d# t9 a
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 公仔箱論壇+ F' E9 Y! C' F5 }) [) U
●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb/ @& X7 X" X& K
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8 l% @/ ~- i; {1 B% n, O●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e+ k3 D) s4 J5 y1 k
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x* o5 e* N3 R% c/ x& @  l* H5 B

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4 v5 ~% G2 c  v0 G公仔箱論壇●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 & }# [/ k8 F0 ^6 H; O
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
7 R% C4 b0 e) q8 C8 C9 @5.39.217.77●單腳做10-20次後換邊。
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- Z' V5 ?5 J0 Y3 m5 |8 h●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。  ~5 g1 o# k1 R7 m
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
/ K. U& n* j8 b! k" W* O4 Z公仔箱論壇●單邊做10-20次後換邊。
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! H- ]! G$ e0 c- h5 t7 u. [【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb5 h- F/ q- p  C. `) N

3 l# l9 [! S+ Otvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
3 n( B. e* m' x1 P# n; }5.39.217.77●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 5.39.217.775 r. ]1 y/ D# o7 s7 r
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
  \1 u2 m1 W# y2 Stvb now,tvbnow,bttvb●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 # R5 ?- ~( c* n* q
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
; M, |# M# I+ U* E2 M●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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3 b  a2 }) U3 w+ l最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！9 d" `; k. d2 |$ s# `1 Y# s, E
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健康／筋肉媽媽

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