標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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0 c! c' K, c! t5 ]  cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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+ u9 D: E9 ~' H/ Y通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。tvb now,tvbnow,bttvb3 q8 m8 |! M1 s* q6 v- H
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7 Y8 f3 l# R) E' ^公仔箱論壇事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 3 T* v4 w" C* L

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8 X6 F) K6 u* ^- c- i. q公仔箱論壇保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgtvb now,tvbnow,bttvb1 M3 B* f- G4 U+ M% A

9 ^/ b  e& \' @5.39.217.77運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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: e) |) V' F, a* o& S5 ]2 @【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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  ^& z$ z+ ?3 u6 q- {$ E/ @/ k公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
; a$ l2 C0 u; j( w●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 5.39.217.77: h+ V7 l, P$ t) G4 Z, c' H
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。- Y( h, b) h; F* R5 }* `
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- \1 i. M6 V0 C1 |* b【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  F5 F/ X# O- U. ~$ \0 N2 w1 X
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |$ l( N: A: X, m
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
) N) Q1 e+ Y) Atvb now,tvbnow,bttvb●單邊做5-10次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb0 [, l! S; |& v  n7 B; b$ C# w
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3 J, Y- y7 w; {: gtvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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5 `( Y6 u' h9 }8 F+ C●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 公仔箱論壇" c, a& i- f& @7 s
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。5 |: g) [9 u  y  {+ B9 U8 {
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
; }; d( D; H% y4 K7 qtvb now,tvbnow,bttvb●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 5.39.217.77  ^$ l! V# g% V" e/ I
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 9 `  W. b5 o# V4 z2 e
●單邊做10-20次。
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6 |6 B3 Y" |0 `$ A3 B8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 * |& f+ @5 P% z: I( l' j; k. L

7 e7 a3 m, V; n. R: a' |6 c) zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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- x, H- e8 @1 ~- O* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 公仔箱論壇" F* @: v  B) U# U9 X
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。* L. F5 H7 e* L  y( F, G. d( j9 i
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 4 P" @- Q, o4 B- _, d5 U
●單腳做10-20次後換邊。
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; o% a4 y& `* L. m6 a( L( V( Vtvb now,tvbnow,bttvb●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
  L; ^: {+ U0 _5 E& s7 z, vtvb now,tvbnow,bttvb●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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# r; m1 f6 |6 e: U& ^# D$ r●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb6 ~& ~: ~/ G0 [; h2 \  B
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
5 ~8 U- X9 q8 F2 c3 w# u' T0 {公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。! I# `- C5 G2 Z% G; l! c; s

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( @5 H8 O3 o4 f4 x: J●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
$ Z5 b5 _9 r5 r0 f* D3 t$ A0 U5.39.217.77●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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9 V4 T% ]% |" q: A運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _; @) B. `  P/ E5 H
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 公仔箱論壇, x# _$ q- I* A% \- p9 [
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 2 O; |3 M2 T$ D& H4 M  G1 \( b- w
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
, O" B2 I. o; n1 G6 J8 Y) `; n●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 5.39.217.77. @' j7 f2 h9 F* H5 v' d
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！5.39.217.775 k$ X% x% u/ M/ p. O; W9 ^  [
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