標題:
[健康資訊]
30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2017-2-7 11:02 AM
標題:
30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好
現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。
1 [4 A3 S. x1 N3 M ]9 }tvb now,tvbnow,bttvb
. G2 q0 M6 a7 s V+ _公仔箱論壇
腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n& H$ o8 z. Z0 n0 D% w; |% I
公仔箱論壇4 X' h. x8 q c5 Q
一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F% c! k! B! H* A: v
tvb now,tvbnow,bttvb' m. D, a$ i: t7 e- a8 i
骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？
5.39.217.779 V7 G3 f/ c4 Z) ~' G; ?) }9 e% W
6 p1 J( T; m& A; i
◉ 前傾型
- k" F1 T( X' E
5 g* X# o1 J5 x! w
髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w; t0 i; n0 G! [6 F
+ @5 A6 ^" \ ?* B6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
公仔箱論壇* N. p5 ^6 j# n
) |2 k9 k; M+ Z公仔箱論壇
◉ 後傾型
! `$ O- R' D2 Y! ^" u, O4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 E5 Z1 r, [0 }: `tvb now,tvbnow,bttvb
和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。
/ l8 y8 Z0 v" G. N& [$ m
" y# }% ~1 M7 |9 _8 m+ N5.39.217.77
雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
1 a! x( E0 t* }
公仔箱論壇5 U, u* \# _* w2 U
藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
+ N# a5 B9 M0 v9 M/ e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {- l/ t/ y8 q) E& D
◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
3 \7 y' {: G% o, Z( F5.39.217.77
* B5 [7 ^7 I: c. b2 A1 z3 o, Y2 `
不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
0 a. |: t& V/ `
5.39.217.77* h* I- D5 `: p/ }, [( R
劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
4 Y# F2 x! T' K
+ O0 B* m5 U# R: Z9 c
《骨盆前傾型》
3 }( e% c7 S* ?( V6 e$ F: r" a公仔箱論壇
女性多數為此類型也和腹肌無力有關
9 G* l3 P7 v/ y
$ {+ S$ J* h" p& S
骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
) k: S* ?$ x& B4 j( D/ J0 D/ q, A
. u, i. f" {7 Z2 ?( F; i) g4 ^. O4 a公仔箱論壇
《骨盆後傾型》
0 v1 X( I! L+ c3 l* B+ |8 n/ v
男性多為此類型特徵是肚子突出
公仔箱論壇+ a# ] q; a# v' F
5.39.217.77+ y8 g9 J8 M3 }7 F( M
骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。
& B5 ~, B9 U; I5 t; c3 X
. o/ z; j6 f& G/ `5 H6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
《正常》
5.39.217.77: s2 K& k4 V' l5 {# [
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
5.39.217.770 C- v/ n" D. o( n
1 i- n" r/ D3 M) B5 x
5 D F5 q+ c5 M& }, }
2 h5 V5 \% j+ w( K( e5.39.217.77
透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
公仔箱論壇+ z: o$ @: s( u! V/ S: e
5.39.217.773 W& f! o" |! p: m) L7 o4 Q/ z7 F
臀肌群的伸展 一次伸展到屁股所有的肌肉
: ?& G7 B# O- w5 S% c/ stvb now,tvbnow,bttvb
" t* a3 ~4 ]2 J* S% I
屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。
3 ] a# ^& @( h; j6 r
; b9 S" f' a$ K* P! k7 I! C
✱基本：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b6 k- S0 ?2 N3 }: p2 n
-維持15~30秒
公仔箱論壇0 Q$ f' F& B% H/ H5 M' q1 s
-共做2次
" B( Z1 U+ m; R2 G5.39.217.77
6 n2 `0 R6 o0 N) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好
% o& y, r1 ~/ g- ?+ e U$ r+ z
+ h% N! m6 a' k) Q7 r) X/ \; Wtvb now,tvbnow,bttvb
$ Q* K0 m' }9 @; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb, ~( C% g5 Y9 |' _0 l- o
不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
# j$ X7 o) v! w% l. E; }) A D5 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- f; ?3 o) I/ e
+ `# L" i; U0 R& b( I
$ Y! l7 Q+ W2 b. J5 K. a! x) @
2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
9 ?8 y: }3 B2 U i; c$ j0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.771 q3 K% R7 o4 h& u9 b' X4 R
3 A6 M* O u$ J2 G Q) K2 ttvb now,tvbnow,bttvb
5.39.217.774 N# W, A1 f* W* p: M" o0 c+ n
雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
# Q; ^" K8 T6 b
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。
4 H* w3 u; W: K; c7 o, m. A5 ~
+ m& o: }, T7 y8 A$ U
3. 維持2的動作，上半身往右移動
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~: C8 a' V/ D3 ]8 K5 G& ^# @4 l' F. y
5.39.217.77) c' W! I1 g' v) L
& s% J$ R4 a- L* C
9 P9 h$ T' `3 \2 e& l! z& j
維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。
( R3 c( A, }. }! s: N/ G
tvb now,tvbnow,bttvb5 g7 K$ ~; b) D5 v7 }
4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作
- P0 T" h7 ~6 s4 B* [* p, n2 P) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 u) y' ]2 n% d* H: K$ `, g
5.39.217.775 [) R5 |2 n" Q/ x: g% b
1 e D9 l! R, J
動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
/ M: @5 ^8 L) J( S6 j; X& M! E
; D* s; L% E7 R
✱初級：專為身體超硬的人設計
, N5 {+ ^1 D: `
-維持15~30秒
. L3 D$ Y7 R/ [
-共做2次
5.39.217.77" V% k" H. O; l) @+ I
5 u# u% c9 o/ x
先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
% A b2 c- u: |( {7 h% c- A
tvb now,tvbnow,bttvb$ r7 ^9 R. y: \ P
公仔箱論壇 J- {2 G ^ J+ x) l" T w
+ H* r# r, w9 |7 K8 u; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
5.39.217.77) i! X. S7 e( u* s/ J6 C* ]
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
5.39.217.775 C( D- Z3 J2 X
1 B% o" o4 K) n1 g$ ^1 S( N6 r2 m
5.39.217.77! g/ h B: l0 }4 `" f3 u
+ S1 D" i% L3 P& F! s/ T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u% [0 @, R& ^0 W% }5 v* ^) I5 q& M
]9 t9 x) |0 q# Q/ x
公仔箱論壇% ?6 j8 a9 N3 @% H0 ?' X( L
& O& a6 @5 I+ K. A
健康
／NPO法人
日本
伸展協會
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
5 D F5 q+ c5 M& }, }
5.39.217.775 [) R5 |2 n" Q/ x: g% b
公仔箱論壇 J- {2 G ^ J+ x) l" T w