標題:
[健康資訊]
30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2017-2-7 11:02 AM
標題:
30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好
現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。
1 o) L5 L! m! ~1 b* E8 h
- i2 I% j T" T; E+ J0 Z5.39.217.77
腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
" [" \! [5 _7 g) |. K H5.39.217.77
2 B7 h+ e$ m2 L# U# P- Wtvb now,tvbnow,bttvb
一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
tvb now,tvbnow,bttvb. j' N7 E! H6 \3 _, k- L5 b G
# C1 a M" {# K/ l( Q/ r, ?
骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？
) M( u& y% I( Y0 Q/ ~( H8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 R4 \, R: ?3 T( A
◉ 前傾型
9 C6 z8 A0 C. C
tvb now,tvbnow,bttvb! V& `1 w5 A* y- D( n' w4 I
髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
v' t5 z2 H5 H3 ^5.39.217.77
5 L4 }# b J3 w2 O6 `4 m2 }- z" d1 k5.39.217.77
劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
) |4 H8 ^ ]1 C6 A" {$ q
tvb now,tvbnow,bttvb3 [8 T; E' S+ P0 v4 ~* C1 z
◉ 後傾型
; _# }0 w' d. t1 n. N$ P& R
, x2 D) ~! l: n2 M K2 t# H5.39.217.77
和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。
; k3 e% [, M8 L3 o, F& c3 P5.39.217.77
公仔箱論壇 E3 f; \2 Y6 y* E
雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
' R/ q2 E6 ^! D) r5.39.217.77
' Y: D$ p/ F( ^
藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
1 p+ s( L% F% J/ q/ @9 M公仔箱論壇
5.39.217.778 d7 O1 b5 Q9 |# ]; \
◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
. b2 \/ `9 i# ~) e8 r
5 t( ?4 C3 R3 E7 V+ q8 P
不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
; ~( t8 B1 U) Z4 P, e$ q; T2 M
tvb now,tvbnow,bttvb5 |- x: |) C! Z& N7 `
劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
4 f/ Q7 A/ h* N( j4 Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~' i! G$ S3 p
《骨盆前傾型》
5 f' t+ S% b% d/ c) Ntvb now,tvbnow,bttvb
女性多數為此類型也和腹肌無力有關
5 s0 R% R; h: R" I0 S公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k! h) ]1 O2 D4 z
骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
5.39.217.772 [9 d8 v0 z3 \% k/ O( A
3 n- g8 \7 c, |- p" e公仔箱論壇
《骨盆後傾型》
+ ^* ~+ M: m9 y0 _! p4 T& |
男性多為此類型特徵是肚子突出
0 G9 J2 d! C- J+ ^+ E8 _( g$ S公仔箱論壇
0 i* K6 T7 G# G5 y7 y6 u' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。
. ^( s4 Z6 F+ b! ]3 ^+ o' h
0 s z" h# v+ F( Q+ N5.39.217.77
《正常》
公仔箱論壇# S! b6 D3 u8 T$ ^/ a! h; j% B
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
# h2 U1 i9 @. A: U. {tvb now,tvbnow,bttvb
$ `2 c Z3 m: k
2 L( A. z6 H0 y' N, i+ C) I6 s& N
; W. d4 y) ~- d! x. D
透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
5.39.217.777 N5 t5 L; V1 F3 A- Q
1 @3 w v6 d6 A: S, ]tvb now,tvbnow,bttvb
臀肌群的伸展 一次伸展到屁股所有的肌肉
/ [+ U; r3 V+ ^# m' X/ B w
7 Y- B% k" E/ I3 G- t9 d" e
屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。
2 u1 L8 |& C3 g, v; f+ X5.39.217.77
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E N( v( r" _' H9 x* }! z# U
✱基本：
, Q) r7 \6 L* ?8 i' R/ h& z" vtvb now,tvbnow,bttvb
-維持15~30秒
3 t) V$ a$ k' g( `1 x3 K) r, M7 q2 \$ Q公仔箱論壇
-共做2次
tvb now,tvbnow,bttvb$ f9 x9 g5 L" J/ E( C1 K( T) }
0 F! s" G8 R# d+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好
tvb now,tvbnow,bttvb% L& d$ K/ u0 Y7 j
) g: E+ B0 J3 B) \
5.39.217.776 @* `* {- K9 z: L9 l- i# z
7 z% k- r7 f, [( J
不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
6 \6 _/ |- \" J7 k0 O! l公仔箱論壇
/ F1 |1 P' }9 k$ h) b公仔箱論壇
1 V0 n# Q- d/ M7 R+ w6 d5 L* l4 Qtvb now,tvbnow,bttvb
7 u& O7 v# Z: q- t7 O6 E- @, w' L& m
2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
* I* \* R2 c8 H0 O' k
& e) S0 U& b7 \% }" e; V1 R0 T
$ S/ g5 c/ ^0 F% b1 B( f5 z0 ]4 Z公仔箱論壇
5.39.217.77- {3 K5 x% o" Z/ o/ N# @) M! Y: [
雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
$ I, z- d! C2 C5 `, ?( B- r( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。
5.39.217.77. v3 [5 M- H' ^' M4 v
- }. Z$ `9 y$ v# V! H6 [
3. 維持2的動作，上半身往右移動
5 Z# z% j% f! i5 P+ C# V( v
e: p2 U( d; ? f4 c1 ~
* d0 B+ W t5 ztvb now,tvbnow,bttvb
2 ]$ a2 Q9 ~ }0 w+ T7 a/ o
維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。
6 H: y% P0 U5 j" u! D( G7 D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I2 J1 U% [) I
4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作
5.39.217.77; v5 t& q- s0 K4 O
' a7 z8 @; L7 v/ O+ f0 c) i5.39.217.77
! O& U. ^0 P8 ~, p' Atvb now,tvbnow,bttvb
1 U! m, }" ~3 M0 A# k
動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
. k# R0 ~- m/ R2 v: x' l" z) e6 b
3 K# q4 Y5 V4 x1 H6 g公仔箱論壇
✱初級：專為身體超硬的人設計
tvb now,tvbnow,bttvb- f/ X' n6 k) {% ` Z, w0 `
-維持15~30秒
. ~4 O; B, [6 m+ n, d: p! o) F
-共做2次
5.39.217.77. _: H$ W B* Q7 Y7 V1 Q
. X& H$ m" x6 t! L4 [公仔箱論壇
先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
5.39.217.77# h: w8 p5 T: p5 m8 Q1 o* \6 E
0 m* \1 \' ~' c5 x: W7 D1 c! d* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* u/ o3 A/ A& f4 b1 V8 M4 C5.39.217.77
+ w1 P9 d8 u1 u+ `7 `3 A1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
/ z6 C4 j' \# A& b
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
" W( p& _7 r; _, Q1 L* V5.39.217.77
' m5 Z8 o" C9 Y4 e l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 C3 _4 m0 ^2 e8 N: w. n1 |
' [( L, z" ?1 g
9 e1 i( h! t% ?: a8 ~3 d2 }公仔箱論壇
" K, `# X$ }' R7 w' w
0 \& k6 T4 z/ x4 w2 I2 `5.39.217.77
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [! ]# ` m" m) U4 o0 p- F
健康
／NPO法人
日本
伸展協會
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
2 L( A. z6 H0 y' N, i+ C) I6 s& N
5.39.217.776 @* `* {- K9 z: L9 l- i# z
