標題: [健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-7 11:02 AM     標題: 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。
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1 C% `* Z( {, n* ]5.39.217.77腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
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1 j4 e9 l3 K  h) e7 Z5 J  r一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
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骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J- E4 X' ~4 m+ x4 i+ e- ~4 w

! e6 J2 p. k2 }+ y* c! Y5 U◉ 前傾型
; m2 N" v" H! @- f" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& {. t' s0 Z) P5 I4 ]; e公仔箱論壇髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
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. ?3 j' n) j' D$ @% m" ?/ |公仔箱論壇劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
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◉ 後傾型 5.39.217.777 M7 n0 W6 ]. R
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和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。 ; W. n% Q; R1 e5 U% `  k/ B3 \) l) u

* M0 {8 t- V: V: a/ }雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
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: p& @  S, ~& v2 [( o. f藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
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3 M& V/ p- Z3 D) F: Y公仔箱論壇◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善 公仔箱論壇4 T* [/ L; A0 G# u& Z8 A! n" w

$ t" [% b" F, S5.39.217.77不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X/ t! G" P! ~& M- y7 V

' Y9 L- r% E3 @# [8 W/ Btvb now,tvbnow,bttvb劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。 ) f; A- q7 Y9 x9 @5 [

) _/ t0 _, l/ A* S3 jtvb now,tvbnow,bttvb《骨盆前傾型》 3 I# y+ a2 E) @; w+ Z2 k6 h
女性多數為此類型也和腹肌無力有關 公仔箱論壇( w% u# v8 Z) z- L! y2 V  S& w
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骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。 公仔箱論壇/ g  B8 y8 L1 A7 F' D, W

% x. I7 i" N2 W公仔箱論壇《骨盆後傾型》 / A  @/ ~, X7 E6 ?" F0 w
男性多為此類型特徵是肚子突出 公仔箱論壇/ G- X  u- Y& d9 g" P! B; ]! _
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骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。
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《正常》
+ t- Q2 f7 J2 l利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
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3 I  a2 A+ C0 E* I; dtvb now,tvbnow,bttvb透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
$ l# F1 w3 x, u公仔箱論壇. M8 c6 {1 ]. @4 \* e
臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉
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屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。 . ?/ N+ d: N/ F( }

6 k5 d) V; P; R2 |& L) _1 u公仔箱論壇✱基本：
) E! Y* z; _4 P5 W/ M0 a公仔箱論壇-維持15~30秒
. A1 u) @) V$ Z# V  }& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。-共做2次
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5 Y6 |  I9 ^* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 5.39.217.778 `0 x9 z  P! g# M* v! u4 o3 ^" \

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* g) U. H* z$ S) f& M% h/ J0 g5.39.217.77不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
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2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
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雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
7 G: f( ?8 d1 P+ R. mtvb now,tvbnow,bttvbPoint：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 5.39.217.777 H# D. a8 n  B
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3. 維持2的動作，上半身往右移動
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維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。 1 A4 J' Q2 Z4 g2 L0 I8 j- }
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4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {) I1 ?5 O7 w2 i

7 B3 }4 d$ {% n! O  x8 Y, @; `. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r* i- M9 r: x7 m& z; y( q
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動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k/ h; E. q, j% i
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✱初級：專為身體超硬的人設計
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-共做2次 5.39.217.77% y" d3 W9 ?  H% g# i

6 B" J6 n( o  K先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
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5 R& ]6 J' \6 H' h0 d9 L* W公仔箱論壇把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
5 u2 X/ Y" @2 t0 D2 M, |tvb now,tvbnow,bttvbPoint：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。公仔箱論壇/ q" B0 C6 Y- V2 D

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+ f; U; g: G/ M" j, q; j8 \公仔箱論壇: \# o$ \) g1 E  Z+ ^

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* A, L( Z% R0 x5.39.217.77健康／NPO法人日本伸展協會

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