標題: [健康資訊] 舉重練肌方法正確 輕舉效果也讚 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2016-12-8 11:46 AM     標題: 舉重練肌方法正確 輕舉效果也讚

傳統觀念認為，想練成肌肉男，舉重時舉得越重越好，但新研究發現，只要方法正確，相對較輕的重量一樣可以鍛鍊肌力和肌圍，與利用傳統方式訓練的效果差不多。
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  x% J/ u9 n3 L" s& S; v* Ytvb now,tvbnow,bttvb美國「紐約時報」報導，一般訂定肌力訓練的菜單前，教練都會先請你盡可能舉起你能舉的重量，再根據這種「一次反覆最大重量」（1RM）來訂定訓練課程。一般一套運動就是舉「1RM」的8至9成，做8到10次，直到手臂或腳累了為止。
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這種訓練方法非常有效，可以刺激身體製造睪酮，藉此建立肌力和肌圍；但有許多人認為，這麼重的重量讓人看了就卻步，甚至覺得煩，光做就讓人興趣缺缺了，遑論要繼續進階到阻力訓練。
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* t* r+ h5 j5 \9 Xtvb now,tvbnow,bttvb加拿大麥馬斯特大學運動機能學教授菲力普斯（StuartPhillips）在加拿大自然科學及研究委員會贊助下展開研究，他和同僚招募49名已接受重量訓練1年以上的年輕男性，測量肌力、肌肉健康等等，再隨機將他們分成兩組。其中1組繼續傳統的訓練菜單，也就是每次舉1RM的7成5至9成重量，每次約重複10次。第2組則舉較輕的重量，也就是1RM的3至5成，每次重複舉重25次。公仔箱論壇# o1 f$ H8 @$ v" [" W1 f! ~' r

/ X& \) p. k0 @$ S" y( ttvb now,tvbnow,bttvb兩組每周都舉3套，每周4次，持續12周。結果發現，兩組效果無甚差別，肌力和肌圍都有增加，效果不相上下。公仔箱論壇6 @0 G/ K; f+ N6 b! t- F+ s9 \* e9 P

* V8 {& L- `5 [# @研究結果刊登在本月號的「應用生理學期刊」（JournalofAppliedPhysiology）。        公仔箱論壇" z2 S1 d  e: W: }

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