標題:
[健康資訊]
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2016-4-20 01:54 PM
標題:
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S: Q+ s/ O' L" `9 c! ]6 \
/ p- g& A5 p$ ?* [+ D3 p
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
9 @. H# C' [+ @% v3 M- J3 k$ W+ g0 D5.39.217.77
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M( d% W& r2 x3 i
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
9 R" i* D$ p5 ]# m5.39.217.77
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
3 U# C1 [* X" R" k% |$ z% \5.39.217.77
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
$ N* p9 {$ l6 ]9 @: t公仔箱論壇
7 N" o& ~& A C' D) Y8 p9 E
長期睡眠差 罹病死亡風險高
) K. ]6 R: X/ @- {" Y
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
+ q+ m, `4 ? ^) Mtvb now,tvbnow,bttvb
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
' G" t+ e9 b. |
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~+ C; c1 O2 H$ g
0 u5 b2 ~- d D, Z9 {5.39.217.77
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]2 |% I4 _" T7 K1 g$ U: z! Y
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
+ P2 k" s$ E, K; _, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
0 h2 Q; b, F- H3 q& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, u) ?" l" ]+ J5 y4 F. i3 L
3個關鍵因素 長期失眠上身
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v3 H8 [" J$ @: R2 E6 }; I& g
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
1 I K: X7 s) A" ?! }2 b
: x( i& d9 t4 I( Z) ~' a
1.體質：
6 }) A D/ k2 U# ]3 }) Ftvb now,tvbnow,bttvb
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
- Y0 E8 {+ r# E- ktvb now,tvbnow,bttvb
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
0 z: l: a: j9 G+ `, M公仔箱論壇
6 L" i5 `! ?8 `0 L& F* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2.發病因子：
tvb now,tvbnow,bttvb# S3 R, V* p0 U
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
$ m _" e( t% A# ^2 }* j; x' h- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
+ B3 W/ `) T' f6 `6 Z
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
9 B# N5 f, f; j4 h4 P公仔箱論壇
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
, m- p2 j* v' S' D) r5.39.217.77
卻已經養成在床上辦公的習慣。
8 \3 L- ~! r8 K9 h% n, ?% G
" X* u0 J, B, V" f9 g: |
3.惡化因子：
, ^8 F2 F+ s/ c7 k0 K
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }1 L8 i7 Q: e% l
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
tvb now,tvbnow,bttvb5 @. o J/ `7 p9 r3 x9 x0 N6 T
公仔箱論壇' i5 P% N5 n; D' {; k% i+ l
想靠食物助眠 效果很有限
5.39.217.779 t1 P4 A- W4 J+ F( U
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
& J* x ?/ [/ P' X+ D. O1 v5 H" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
5.39.217.77. Z6 \# X2 P) x- n5 G2 M4 a
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
) I8 z% y) z1 e( y3 m公仔箱論壇
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
# u9 s, x, K& z8 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E( k# {. ~& {' Q8 ^
) h; ^7 O* y& {' k公仔箱論壇
▇認知行為療法
5.39.217.77( c, G; U& p+ q0 C# }
不吃藥治失眠，有可能嗎？
; W( `- T& |% Y" J1 r; O
目前唯一通過科學驗證，可長期自我
保養
的治療失眠方式，
* Q# I' E9 t) h
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
. X/ ~5 J: c+ v; l% Y
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
5.39.217.77; B) @7 X* L6 G5 [2 U1 @
2 B7 W% T6 @) I! B" e7 P; v ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1刺激控制法
+ l. v+ Y0 b& _4 h+ H3 P5.39.217.77
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
5.39.217.778 @8 d2 t/ M8 ~$ m
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
tvb now,tvbnow,bttvb3 `$ t. p- U5 z' n( t) M( z
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F N7 r7 \/ R$ k8 P6 M! P& \
tvb now,tvbnow,bttvb2 W5 r! y' U0 o1 H. N: x: L5 s5 ]
2限眠療法
3 e0 w6 h% G# x' N1 n# m/ y8 [
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
B1 T1 L4 g/ t7 [) F5 l1 D x$ f
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
3 G# d! a9 J6 q7 E9 T* a" t1 ^
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
5.39.217.778 `0 D I8 ~4 F c
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
! `1 i: y2 @2 L. ~. w# H7 S$ F! L
5.39.217.77) J' F; X, ]$ M8 o! D% t* M2 z
3放鬆技巧
; a- y- k& Y* T) n: E1 P
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
5 \, Z, n, L% O
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
3 R5 n4 F+ M; f- K6 p' A, ttvb now,tvbnow,bttvb
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
$ B; [7 R- L- `$ {! v: Q5 b( W
公仔箱論壇: H: [& C. }7 a
▇數羊助眠有技巧
+ @9 l+ c7 p$ L9 j, P$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
端詳羊臉 別專注數字
tvb now,tvbnow,bttvb" \: j8 Y$ z$ @: U3 g$ p% U
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
4 L0 T1 m$ U$ h9 f* l' O. B
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
m! Z( ]/ f7 ?0 B, }" ^
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
