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標題: [健康資訊] 求醫不如求脊!6招強背運動甩疼痛 [打印本頁]

作者: willkao    時間: 2016-2-19 12:57 PM     標題: 求醫不如求脊!6招強背運動甩疼痛

【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】求醫不如求脊!治療腰痠背疼痛,大家容易忽略,其實疼痛是起源於脊椎功能退化,治療只是治標,唯有「健康人生自脊來」,才是治本的方法。所以,建議,顧好自己的脊椎,則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康,自脊來》中推荐6個「強背運動」,有助重建脊椎正常的功能。公仔箱論壇- k! e3 a$ J6 C
求醫不如求脊!6招強背運動甩疼痛
% g  n* v. s, c' q9 j; A5.39.217.77「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華,每天只要抽10分鐘到15分鐘練習,腰酸背痛至少可以改善70%以上。tvb now,tvbnow,bttvb. [: v$ j9 ]2 `* h# H# d
骨盆傾斜運動(收小腹運動)7 `& {4 F1 @. L6 O  G: L+ @% g0 t
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑,它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外,骨盆不但是人體骨架的主要連結結構,同時也是人體重量傳遞的主要結構。
: z: y1 ~: y" R) G+ ]5.39.217.77如果骨盆過度往某一邊傾斜時,將會造成上半身脊椎歪曲,也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係,影響骨盆的肌肉群有很多,我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
* d8 b/ f5 V; e2 |4 J- w- F為了讓骨盆「待」在正確的位置,我們要多練習骨盆傾斜運動,可以提升自己的動作認知,這也是學會正確收小腹的最關鍵練習!
( P8 M* T) `8 `# f  j. f公仔箱論壇【功效】TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F0 w; d; `8 O
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y4 k! _! D3 x' X+ d
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節tvb now,tvbnow,bttvb% L* {& P4 K3 k3 o
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3.加強動作認知,學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
! \- Y0 P; U% f+ M0 V6 ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 y4 z  ?% o+ D( g  G" E# T

# n4 J$ e4 k9 P3 ?: S( e, L公仔箱論壇【步驟】
; ]3 X3 G+ ^2 O. k! Q% U' V公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢:仰臥,膝蓋彎曲,小腿與地板成四十五度角,此時腰部會自然的稍微懸空。
( \5 H* _/ H' ?) P& \2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
1 E3 q% b! U# y! p3.腰部向下壓,背部平貼地面,讓腰部下的空隙消失,這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。tvb now,tvbnow,bttvb! B4 E5 ]/ S1 Q  J" t
(此即所謂「收小腹」的動作,做此動作時可想像肚臍貼向地板)
( Q1 z7 m* Y7 E0 {  o) x公仔箱論壇4.重複做五至十次,過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆,吐氣時收縮腹部。
0 I$ m) q. y8 c( F# H! O( v公仔箱論壇在接下來的強背運動中,都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎!
, ~" i2 |9 s7 I. D  y8 O) t. KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆傾斜運動(收小腹運動)公仔箱論壇$ U' v1 [1 q9 n7 \! P
【說明】1 a1 l' [- _+ s: Q$ V* x
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作,最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
6 N. I" i- g5 [' W  v9 Y6 R公仔箱論壇在站立時很容易骨盆前傾,腰椎前凸,所以最好也要微收小腹,也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。公仔箱論壇; s& a% A( R5 R1 P
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點,許多人站著時會挺著肚子,腰部彎曲度過大,就是因為沒有正確做好收腹的動作,這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友,更要確實學好這個動作。公仔箱論壇8 [4 e% {- R( C: \, I
A-1 抱膝直腿(髖屈肌伸展)! |& C: y/ q  ^6 o- h
髖屈肌(髂腰肌)是從脊椎側面為起點,跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉,主要功能是屈曲髖關節,也就是抬起大腿的動作,同時也使骨盆維持在正常位置,對維持正確姿勢相當重要。
5 `- U4 i" b3 u+ e. ]公仔箱論壇髖屈肌如果過度緊縮,將使骨盆過度向前傾斜,造成腰椎向前彎曲的幅度加大,身體重量會壓迫到腰椎後面關節,造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空,感覺無法放鬆;靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。tvb now,tvbnow,bttvb. w4 u! k7 p1 h* }& Y
為了避免及改善髖屈肌緊縮,請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇% @5 u% Z/ v3 q2 r2 g
【功效】
8 ?1 r% l- v+ N3 A8 F! N; gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.伸展髖屈肌,恢復其柔軟度。$ w5 N# C, ^* C/ C* f% ?
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。, ~; D% v. w4 n1 M* g& @1 S( m
【步驟】公仔箱論壇' q, W9 d! h4 c
1.背部平躺在地面上,屈膝。
$ J9 ~& h( X! t1 g2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部,雙手抱膝貼向胸部,另一隻腳放輕鬆,自然伸直。過程中胸部不可抬起離地,在抱膝往胸前移動的過程中,如果感覺輕微不舒服時,就應該停止移動,停留數秒,讓肌肉慢慢伸展與適應。
4 i+ q1 X4 k% j+ {5 o, c0 S深呼吸後,再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部,以求肌肉更伸展與鬆弛,停留在這個位置約二十秒。+ Z5 H8 w% u' p# e; B; a  a) a
3.重複伸展三次,然後換邊練習,伸展過程盡量放鬆的深呼吸。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |3 E) ~' N1 g4 Y. r
抱膝直腿(髖屈肌伸展)
9 L4 q* j, C" E# a公仔箱論壇【注意】公仔箱論壇7 E9 v. ~( J! W' f
不可強拉到疼痛的程度。
) u) O5 l1 o7 H; K7 l$ {4 w( h) b5.39.217.77練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉,但不可太勉強。" L% u# F) t. c  N6 F( y& o3 t: _
平放的那隻腳如果換邊做時,離地的空隙不同,代表你可能有脊椎側彎的問題,或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習,可以讓雙腳的功能都恢復正常。tvb now,tvbnow,bttvb9 K  C0 L# B  }
A-2 蜷曲練習(強化腹肌)
, B: i! e+ r; j% Y- D- q2 s+ }公仔箱論壇腹肌位於人體腹腔前面,可以提供脊柱前面的支撐,當腹肌能夠維持有力的收縮,就會對腹部內的器官,包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力,這就是腹部支撐人體力量的來源,有助於人體承受重量,並將力量更平均的分配到整個脊柱。
# C6 V5 M. g/ Q# E9 P7 X公仔箱論壇每個人從三十五歲至四十歲開始,每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失,腹部無力,甚至「中廣」大腹便便,除了體型難看之外,更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。" D# w. u; V" {: Q( y: [5 I
【功效】tvb now,tvbnow,bttvb$ n0 ^+ N7 z9 ~; d* N  P
1.鍛鍊腹肌,提供脊柱良好的支撐機制。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 |6 W9 o0 H. h. X# f: C
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌,有助於維持良好體態。/ C9 T9 O( J% o2 R& U; q
【步驟】
, e' V8 b" ]2 u! h0 Q$ Q1.躺在地板上,兩邊膝蓋彎曲,兩臂向前伸直。5 |% C6 s  k/ F2 w9 A; Z
2.輕輕收縮腹肌,讓骨盆向後傾斜,背部拉平貼住地面。) ^( z+ o( o3 l9 T) F' ^( y
3.身體上升向膝蓋蜷曲,兩腳掌同時離地,保持這個姿勢數到七,再回復原位。1 q0 a* U8 l2 G
4.慢慢重覆進行五至十次:過程中要自然呼吸,不可憋氣。公仔箱論壇9 g' S2 ?8 G& H
蜷曲練習(強化腹肌)! r/ j/ ~/ G3 l6 A
蜷曲練習(強化腹肌)# U- \' O% W0 ~4 P3 X
【說明】
% I* O- X. a3 r: bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候,因為腹部的力量不夠,會用頭部的力量牽拉帶動身體,如此反而容易讓脖子受傷。5.39.217.774 \5 Q( y; f+ u9 J
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習,因為在起身時不會擠壓到腰部,是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
, @$ b8 `7 L' C. H3 Z$ V/ G3 Dtvb now,tvbnow,bttvb腹肌若沒有足夠的收縮力,就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能,人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌,就是這個原因。公仔箱論壇2 Y  h, n& A0 `
A-3 山峰山谷運動(改善脊椎柔軟度)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c3 G& d9 f/ n$ R- O
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度?因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
- V; p' E+ g- D5.39.217.77假如我們像機器人一樣僵硬,代表背部的血液循環差,並且無法將壓力分散,而壓力老是集中在某些特定的點,那些部位就會疲勞出現酸痛。
# g0 v5 p! j! s" B6 e/ Z為了強化脊柱的柔軟度,請多練習山峰山谷運動。
" V1 T8 S/ r& w) m% U9 B【功效】5.39.217.77* D) k7 K# E8 h  i
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨,活動脊椎關節。5.39.217.77( c' Q4 j/ \0 b  F
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡,活動伸展大、小肌肉,促進循環。
! C! R4 B& O+ s4 ^公仔箱論壇【步驟】TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]( v/ a: N0 M; O2 X) A
1.跪姿,四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬,脊椎保持平穩,不要下垂,頭部打平,使頸部與脊椎成一直線,維持此姿勢呼吸一口氣。
, S0 m1 F+ |2 v; d5.39.217.77山峰山谷運動(改善脊椎柔軟度),手肘勿往外開或鎖死。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  x$ e' _5 d" h) Z: m
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉,低頭背部向上拱起,身形成圓頂,好像山峰狀拱起,過程中慢慢吐氣,放鬆向上伸展,直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣,逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U# E' `( m/ c; c$ p( {
山峰山谷運動(改善脊椎柔軟度),如果撐地時手會疼痛,雙手可再往前略移,但盡量保持在肩膀正下方。
9 n; I: C/ ~$ z% W, S5 ^8 ]. _- R3.再次吐氣時抬頭朝向天花板,把背部向下彎曲,像吊橋般肢體放鬆且向下伸展,同樣直到氣息吐盡後,再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸,背部一拱一凹算一次,共重覆三至五次。
  G) e. {  M: Y0 y. ~: d3 R* e  ?山峰山谷運動(改善脊椎柔軟度),下巴盡量向外抬。5.39.217.77& a- A8 H. t" l$ z
【注意】
5 s: x2 J; A5 q- J6 q& v- k5.39.217.77不可過度伸展到疼痛的程度。9 K: s. b$ r. n
動作要緩慢,呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
9 A$ k  j7 v  L3 h* l" E* dtvb now,tvbnow,bttvb在步驟2時,先吸氣,再慢慢將身體拱起,最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式,是在吐氣的同時也進行拱背。
, F, E' p6 h5 E. |. v6 n5.39.217.77在步驟3時,隨著背部下凹同時吸氣,將身體充分延伸。




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