公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 手腳冰冷睡前暖身運動 [打印本頁]

作者: pkktam 時間: 2015-12-25 05:02 AM 標題: 手腳冰冷睡前暖身運動

今年的聖誕周，陰天又間中有雨，在乍暖還寒下，慣性手腳冰冷者想睡得甜，很不容易。為求有覺好瞓，有人會嘗試用熱水浸腳，或是貼暖包着襪睡覺，但這些其實都治標不治本，最有效的，原來是可加強血液循環的睡前暖身運動。) c) @( P, ?2 C* ^( j* @" j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \% A) O8 \  \0 N/ q
吓！睡前做運動？仲要加強血液循環？
公仔箱論壇2 i* ~- z7 F2 R& t4 |& h. g
單從字面理解，你可能都會覺得奇怪，甚至會認為是記者的大整蠱，要搞到大家無覺好瞓為止。但事實做適當的睡前運動加強血液循環，絕對是令人手腳快速變得和暖，可更易入睡的有效方法。tvb now,tvbnow,bttvb- N4 N! X# L" [5 T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R4 f1 n# f0 x! k
無氧運動 VS 伸展拉筋
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T% W$ E% o0 m7 i, a. [
註冊物理治療師何卓華直言，手腳冰冷這徵狀，原因是身體血液循環差所致。「加上天冷人體血管會收縮，手腳冰冷問題亦更可能加劇，除了令人夜晚手凍腳凍較難入睡，部分個案就是日間也會覺得手凍得關節僵硬活動欠靈活，為此亦有覺得困擾。」

說到要改善身體血液循環，相信你跟我一樣，都以為又係講「要做伸展拉筋運動，使繃緊肌肉增加返柔韌性，從而令肌肉包着的血管減少受壓，改善血流」之類的建議，但原來這只是長遠改善血液循環的大方向，並沒即時暖手暖腳讓人可以暖笠笠入睡的作用。「始終大部分都市人返工是坐，放工回家又是坐，肌肉繃緊又少伸展拉筋，身體血液循環一定受影響。事實伸展運動令肌肉放鬆增加柔韌性，的確可以減少繃緊肌肉壓迫血管，當人體血流可較順暢，各種手腳冰凍、關節硬等影響也會隨之減少，但這基本會是每日有做伸展運動、約 4 至 6 周後的改善效果，要立竿見影的暖和手腳有覺好睡，建議睡前要做的運動其實是無氧運動。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H1 N& J1 I0 D7 A% c
tvb now,tvbnow,bttvb% G  I, x6 G) B* i4 ]
睡前暖身：首選無氧運動
* u+ I: b4 q, \: V2 |4 h
相信不少人都知，運動有分帶氧及無氧兩種，帶氧運動是持續進行 15 至 20 分鐘以上可有助消脂、改善心肺功能的運動，例如跑步、健身單車等；而無氧運動通常是指運動強度較高、講求爆發力的運動如短跑、負重訓練等，對肌耐力鍛練有正面作用。但點解睡前會建議做咁激的無氧運動呢？不怕刺激神經更睡不好嗎？
) l$ q. z$ M$ a- s/ [
「我們驚做運動會影響睡眠，主要擔心的是運動可以令大腦釋放一種神經傳遞物質安多酚（Endorphin），從而令人產生興奮感，當人變得『精神咗』就自然會睡不好。但其實安多酚的釋放存在兩大元素：一、運動時間要夠長，例如是持續 15 分鐘以上的帶氧運動；二、運動強度要持續維持中高強度。所以睡前暖身運動的設計，以無氧運動為最適合，事關這雖是中高強度運動，但由於只是短時間進行，一般做三五分鐘已可增加血液循環、令人手腳全身暖晒，隨即便鑽進被窩暖着入睡，那麼因安多酚分泌刺激神經影響睡眠的可能性，就相對不大了。」tvb now,tvbnow,bttvb2 X2 E1 x- S, J! J2 k8 [) X

加快泵血 = 增加內在熱能$ U; J: m2 l, [  r* |& e2 e$ h! h
公仔箱論壇! T. p" H9 k% p, B5 U, r
嘩！三五分鐘運動就可解決惱人的手腳冰冷？聽落他介紹的睡前無氧運動真的幾做得過，只是人同此心，都一定會懷疑：可即時暖身啫，但可以暖幾耐呀？經過上周晚晚得十一、十二度低溫的親身測試後，我可以答你：暖身效果竟然可維持一整晚，不會手腳冰冷到凍醒。tvb now,tvbnow,bttvb* E2 s  g1 B3 V+ K2 b3 B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 O+ {2 ~1 D  P8 m8 e  e( A
對於暖身效果出奇咁長效，原理與熱能由人體內在產生有關。何卓華直言像熱水浸腳、貼暖包等很多人常用的暖身方法，所產生的暖意都是表面的，故亦難以持久。「若要效果維持得夠暖夠持續，一定是要透過運動去增加血液循環，使熱能可由內而外散發。而建議睡前進行的無氧運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的動作，為此心臟必須加強泵血至此，變相亦即會加速身體血液循環，這樣不單原本冰凍的手腳很快會暖晒，身體由內而外帶動的熱能，亦可足夠令整個被窩和暖起來，當人夠暖，被窩亦暖，基本要維持一晚暖暖的入睡便不會難。」5.39.217.776 X/ M. O+ k. P6 p  n
# P: Z1 t3 R! q: l6 b0 q
---------------------------------

暖身運動 5 級制
tvb now,tvbnow,bttvb8 A8 B  ]( S- K6 h( u
以下介紹的 5 組睡前暖身運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的無氧運動，難度亦分 5 級制的是由淺入深。想紓緩手腳冰冷改善睡眠質素的你，只需按個人身體狀況及能力，簡單的在睡前進行其中一組動作，完成後趁着身體增加血液循環，全身由內到外連帶手腳也變得暖和時，立即上床鑽進被窩，便大功告成可有覺好瞓。5.39.217.77& T: Z3 j7 u+ ?9 A! Y; f6 ~2 C
& [9 ^' U4 a5 x6 F
第 1 級大踏步

動作：類似操兵的形式，交替進行左手右腳、右手左腳的提高動作，期間手要高舉至水平，而腳要提膝屈曲 90 度，持續進行 3 至 5 分鐘。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f! Z' ^5 c. [# I  x
作用：配合手腳動作的踏步運動，可有效增加全身血液循環，痛症患者或長者亦適用。

...................公仔箱論壇3 B0 x% e9 N! B5 S
$ Z) @+ x7 z+ W5 t
第 2 級熊人爬行
- i5 Z( V4 g4 w5 U+ Z
動作：可簡單在床上進行，人先是四點跪姿勢，再維持雙膝提高離地，慢慢前後爬行，以進行 10 次為一組，自覺暖意未足夠者，可多進行 1 至 2 組。

作用：這動作手要支撑、腳要提膝，手腳及腰腹核心肌群其實都要發力，偏體弱者可能未必需要爬行，單是手腳撑着肌肉收緊用力，已會加快心臟泵血，促進血液循環帶動暖意。（注意：手腕疼痛者不宜）* x- K: r3 l! d' g4 T3 M
tvb now,tvbnow,bttvb# x! ^! r3 d. \1 h) C# ^
...................公仔箱論壇$ x! I! |$ p7 h2 S) `6 q# f9 n

第 3 級蜘蛛爬行

動作：跟熊人爬行類似，但難度更高，爬行時要雙腳屈膝張開、曲起手肘。同樣建議以完成前後爬行為 1 次，但進行 10 次一組的動作即可。

作用：手腳肌力運用更多，更可加速泵血增加血液循環，附加很強的收手臂拜拜肉作用。（注意：手腕疼痛者不宜）tvb now,tvbnow,bttvb6 s  \( p6 F# `0 e$ m
5.39.217.77* w  u9 G0 A/ {/ Z: a3 H$ S, y8 B) s
...................
4 v$ }: C" l% |5 B& d( r
第 4 級雙腳後踢

動作：人俯伏床上，雙腳屈起，維持大腿離地並向後直踢，踢 10 次便可全身暖晒。5.39.217.77. Q' z3 a# C8 E: E6 Q7 W

作用：腳愈撑得快，肌肉愈快收緊，泵血加速血液循環效果亦會愈快，且此動作可強化腰臀肌肉，對保護盆骨及改善腰痛問題有幫助。/ |! g( l, p* s- p/ F8 ?4 `
公仔箱論壇8 B" c/ h8 k+ v3 R% Z* y: l
...................
5 J% h, n9 Q" G% I+ ?0 O. T
第 5 級 Hip Hop 舞步5 F7 [. q8 P  Q, j2 t  A% Y

動作：人先是四點跪姿勢，慢慢提膝、轉腰往右，再把左腳踢直出去，完成 5 次後，轉另一側再做。

作用：如重災區為冰凍腳，此動作牽涉手、腳、腰腹旋轉肌群的發力，尤其要配合踢腳，加強下肢血液循環的暖腳效果最強，且動作可有助減腰側贅肉，長期練習更可訓練出人魚綫。

﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏5.39.217.77. p2 w  s' Z/ F! Z  Y2 q
1 }6 q, t5 D, T1 U
血液循環差的身體表現tvb now,tvbnow,bttvb" s5 J) {' x1 W+ f
/ V* _! u- S7 c. F
‧手腳冰冷
tvb now,tvbnow,bttvb/ X) q1 o9 n  v  `! A
‧晨早繃緊：人體睡眠時脊椎處於休息放鬆狀態，所以睡醒後伸完懶腰，正常不應該有任何關節繃緊的不適感。但假如自覺每日早起都要活動 5-10 分鐘，那種身體緊實感覺才漸見鬆弛，亦可能是身體血液循環不良的警號。

‧指頭痺感：排除心血管問題，以及頸腰椎錯位的單側手腳麻痺可能，若個人的麻痺徵狀是集中在兩側手腳的手指頭或腳趾頭，因遠端手指及腳趾血管較幼細，也存在是人體血液循環差、四肢血流不暢引致麻痺的可能。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)