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[健康資訊]
日本超人氣殭屍體操!一種運動就能改善11類病症
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作者:
willkao
時間:
2015-12-18 08:05 PM
標題:
日本超人氣殭屍體操!一種運動就能改善11類病症
【早安健康/池谷敏郎(日本高人氣權威醫學博士)】只要一種運動,就可以預防、改善各種症狀
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殭屍體操到底有哪些效果呢?在這裡稍微做個統整。
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幾乎所有令現代人困擾的症狀,殭屍體操都能有效改善。接下來,就要向大家解說,殭屍體操為何會有效的原因。
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預防&改善生活習慣病(糖尿病‧高血壓‧血脂異常)
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生活習慣病中大家最熟悉的,大概非「代謝症候群」莫屬。很多患者都是因為累積過多內臟脂肪,才會陷入代謝症候群的困境。
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代謝症候群,多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出,進而併發高血糖及高血壓、高血脂等問題,不但會使動脈硬化的症狀加快惡化,還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險。
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內臟脂肪的囤積,不但容易造成血壓、血糖值、中性脂肪上升,更會增加罹患動脈硬化的危險性。因此,減少內臟脂肪的堆積,是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多。所以想要消除代謝症候群,除了要控制飲食不能過量外,養成做殭屍體操的習慣也是有效的方法。
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預防&改善:腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
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這些病症的起因,大多是因動脈硬化的惡化,造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說,只要能夠預防動脈硬化,自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操,正是預防動脈硬化惡化的一個好方法。
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預防&改善:肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛
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造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因,主要是因為血液循環不良,導致肌肉長期處於緊繃狀態;又或者因年齡增長,肌肉逐漸減少所致。
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透過殭屍體操放鬆身體,可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。
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再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉,對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。
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預防&改善:便秘
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腹部肌肉不足,導致腸道無法順利進行蠕動,正是便秘的一大原因。多做腹部持續用力的殭屍體操,能夠適當刺激腸道,幫助改善便秘。
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常聽患者們說,養成做殭屍體操的習慣之後,就再也沒有便秘的困擾了。
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預防&改善:手腳冰冷
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做殭屍體操有促進血管擴張,改善血液循環的效果,能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下,提高身體的溫度。
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不單如此,持續做下去後肌肉量越來越多,產生的熱能自然也會增多,如此一來,就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。
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預防&改善:精神壓力過大造成的憂鬱症狀
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精神壓力太大會導致心情低落、焦躁,有時甚至為了一點小事就大發雷霆,而且也不想見到其他人,出現類似憂鬱症的症狀。
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雖然沒有明確的研究數據,但殭屍體操的波浪鼓運動,確實有發洩情緒的效果。看起來就像小孩子在耍賴一樣,大幅度地擺動上半身,用全身發洩出心中的不愉快。
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實際上,我也的確常常聽到患者們說,波浪鼓運動做著做著就會覺得越來越舒暢,心情莫名變得開朗。多做殭屍體操,能夠達到舒緩身心的效果,改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。
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預防&改善:失眠症狀
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睡前1∼2個小時先做殭屍體操,可以幫助入睡,提高睡眠的品質。
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做完殭屍體操後,血管擴張,血液循環變得很好,體溫也會隨著上升,讓身體持續幾個小時保持暖呼呼的狀態。如果在睡前1∼2個小時做殭屍體操,躺入被窩時,差不多是熱能開始從身體表面散出,體內溫度漸漸下降的時候。一旦上升的體溫開始下降,就會很容易進入熟睡狀態,自然也能獲得良好的睡眠品質。
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預防&改善:骨質疏鬆症
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殭屍體操的動作,也能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操,並搭配營養均衡的飲食,骨骼就會變得更健壯,還能減緩骨質密度降低的速度。
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隨著年紀越來越大,骨骼也會越來越脆弱,每天做殭屍體操,可以有效延緩惡化的速度。
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預防&改善:運動障礙症候群
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所謂運動障礙症候群(Locomotive Syndrome),指肌肉及骨骼等運動器官因退化等原因無法順利運作,導致難以「站立」、「行走」,處於「需要看護」的高風險狀態。
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殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼,能有效預防運動障礙症候群。
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很多老年人需要看護的原因,其實是因為骨折。肌肉量減少以後,稍微一個不注意就很容易摔倒、跌傷,再加上年紀大後骨質往往比較脆弱,骨折的風險相對提高。而骨折後不能行動的時間一長,肌肉及骨骼就會開始衰弱、退化。很多人就是在這種惡性循環之下,骨折治好後也沒有辦法走路,才會演變成躺臥不起,無法自由行動的狀態。
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平時就養成做殭屍體操的習慣,不光是血管,骨骼和肌肉也會變得更強健,可以有效預防無法正常活動的運動障礙症候群。
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預防&改善:肌少症的肥胖
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肌少型肥胖,與內臟脂肪型的代謝症候群一樣,是一種恐怖的肥胖狀態。
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肌少症(Sarcopenia)的意思,是「隨著年齡增長,肌肉量降低」。如果一個人的肌肉量越來越少,但同時脂肪量卻越來越多,就容易使步行等日常生活中的運動功能下降,提高變成運動障礙症候群的風險。
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根據日本筑波大學久野譜也教授的調查結果,超過60歲後,肌少型肥胖的可能性就會上升,到了70歲以上,就有約30%的人是這種肥胖,尤其是女性,特別容易罹患這種症狀。據說有些人其實從年輕時就潛藏著肌少症的問題,只不過肌肉退化的程度還不特別明顯,所以外觀上看不出來有發胖的感覺,不容易察覺。
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增加肌肉、燃燒脂肪的殭屍體操,正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動。
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預防&改善:癌症
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你知道嗎?缺乏運動也是罹患癌症的因素之一。運動不單可預防生活習慣病,還有助於預防癌症。
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根據日本國立癌症研究中心的調查數據,運動量越大,罹癌的風險就越低。
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詳細理由雖然尚未釐清,但已有幾個可能性被列出,例如運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌,以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞(NK細胞)、嗜中性白血球等免疫細胞的功能,還能抑制產生致癌的活性氧等等。
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即使撇開這點不談,運動對瘦身、預防過度肥胖的效果也是眾所皆知。而根據世界衛生組織(WHO)以及聯合國糧食及農業組織(FAO)的發表,肥胖確實有引起食道癌(腺癌)、腎臟癌、乳癌、子宮內膜癌等的風險。
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所以換句話說,做殭屍體操增加運動量,可以有效消除肥胖,也能預防癌症。
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增強肌力、提升免疫力,打造強健的健康身體
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做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著,支撐自身體重的一個動作,只要持續重複進行,也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大,強化的效用自然更加顯著。
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同時,殭屍體操也可以擴張血管,促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病,還有改善體溫偏低,提高免疫力的效果。根據近年來的研究,增強肌肉力量有助於活化免疫細胞,能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動,還會產生熱能,提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時,手腳冰冷的體質就能獲得改善。
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【強健身體的殭屍體操】
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●增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉
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●增強小腿肌肉
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●強健骨骼
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●提高免疫力
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●改善偏低的體溫
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●促進血液循環、強化血管功能
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自己的需求自己決定!自由搭配,效果更好
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殭屍體操最大的優點,就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
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只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式,就能獲得更明顯的成果。
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接下來將整理出最多人希望達到的5種需求,並針對它們提出改善的要點。
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1改善血糖值
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2瘦身、雕塑身材
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3調節血壓到正常數值
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4改善手腳冰冷的體質
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5緩和膝蓋及腰部的痠痛
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1改善血糖問題,先從「飯後殭屍體操」開始
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血糖值容易上升的人,建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。
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血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操,藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用,有助於避免血糖值急遽攀升。
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最近,飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。
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實際上,跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比,飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。
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越來越多血糖值正常的人,出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖,或增高罹患糖尿病的風險,還會加快動脈硬化的惡化速度。而且,也已經有人研究出來,發現飯後血糖突然飆升的人,罹患阿茲海默症(失智)的風險相對較高。
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飯後30分鐘∼1小時再做殭屍體操,對穩定血糖值非常有效。
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而且血糖不突然攀升,也就不會分泌過多的胰島素。胰島素雖具有調節血糖值的作用,但過多的胰島素卻會促進多餘葡萄糖(血糖)合成中性脂肪,又稱「肥胖荷爾蒙」。
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換句話說,多做殭屍體操還有預防肥胖的功效。
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另外,內臟脂肪型的肥胖會造成胰島素抗阻,使胰島素無法發揮該有功能,讓罹患糖尿病的危險性大大提高。所以為了預防糖尿病發病,強烈建議在飯後再做殭屍體操。
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2塑體瘦身不用愁,靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
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飯後做殭屍體操,為什麼能有效預防肥胖?
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吃過飯後做殭屍體操,可以消耗熱量,把吃太多的部分「抵消」掉。如果覺得自己好像吃太多,很想動一下時,就做一下殭屍體操吧!
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下午總是忍不住嘴饞,想要吃點心的人,也可以在吃過點心後做一下殭屍體操。即使只做3分鐘,也能「抵消」掉點心的部分熱量。
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如果要控制想吃的欲望太難,就在吃過後徹底活動身體吧!
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想要更有效率瘦身的人,不光在飯後,在飯前也應該做一下殭屍體操。小腹贅肉總是晃來晃去的人特別要注意!飯前空腹期,正是燃燒脂肪的大好時機。
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我們的腦部,在血糖值開始下降的時候,就會發出「肚子好餓!」的信號,也就是所謂的空腹感。
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但其實這個空腹感,對許多肥胖的人而言,是種很麻煩的感覺。
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因為必須先等血液中的葡萄糖用完了,脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以血液中的葡萄糖用盡時雖然會感到飢餓,卻是消耗身體累積脂肪的大好時機!所以,千萬不要輸給空腹感,要忍住想吃東西的衝動。
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不過話說回來,空著肚子做運動真的很難受。
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這種時候就很建議大家做殭屍體操。因為殭屍體操並非激烈的運動,肚子餓的時候做也不會太勉強。而且最不可思議的是,肚子餓的時候做殭屍體操,反而能夠降低空腹感。
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不過,有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動,否則會有引發低血糖昏迷的危險性。另外,空腹時身體很有可能呈現脫水的狀態,所以做殭屍體操之前,不要忘記先補充水分。最好是喝溫開水,避免飲用含有糖分的運動飲料。
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飯前如果能做殭屍體操,還有預防吃太多的效果。
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做殭屍體操耗費的熱量越多,就會消耗掉越多囤積在腹部的內臟脂肪,也可以間接消除內臟脂肪型的肥胖。
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3調節血壓不費力,躺著就能做的「床上殭屍體操」
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早上血壓偏高的人,建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後,血壓都順利地降了下來。
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方法很簡單,只要在床上仰躺後,啪噠啪噠地拍動手腳就可以了。等到身體變得比較暖和後,就可以下床一邊在家裡四處移動一邊做殭屍體操,洗臉、上廁所、進廚房、到客廳等等,學殭屍一樣走動看看。接著坐下休息2∼3分鐘後再量量看血壓,就會發現血壓不但沒有上升,反而降低。
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做殭屍體操血壓會降低,是因為血管擴張的緣故。肌肉在運動的時候,血壓多多少少都會上升,但做殭屍體操卻能同時擴張血管,所以運動之後血壓反而會下降。
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早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門,就像是汽車熱車的效果。
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尤其是寒冷的冬天,忍不住就會想要一直待在溫暖的被窩裡,一想到要起床就心情鬱悶的人應該也不在少數。
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這種時候就是殭屍體操出場的時機。像殭屍一樣的動作,動起來出乎意料之外的舒暢。再加上殭屍體操本身動作就很有趣,跟著做,讓自己心情變好,早上自然充滿幹勁。
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冬天寒冷的早晨,血管會因為氣溫降低而收縮,導致血壓偏高。像這時候,就很適合在早上剛起床時,先在被窩中做殭屍體操。
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下床後,一邊做殭屍體操一邊移動看看,就能實際感覺到身體變得暖呼呼,不知不覺,就不會覺得那麼冷了。
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4想緩解手腳冰冷?洗澡之前做殭屍體操效果好
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做殭屍體操時自然地晃動手腳,有助於促進血液循環。讓肌肉產生出熱能,並將血液加溫後在全身上下循環,對改善手腳冰冷的症狀很有效。
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而且雙腳的活動量越多,下半身的肌肉就會越強健,進而產生更多熱能,從根本改善手腳冰冷的毛病。
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預防、緩解手腳冰冷最快的辦法,就是在洗澡之前做殭屍體操。
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預防手腳冰冷的方法很多,例如多泡溫水澡,就是一個很常見的方法。透過泡澡讓身體內部變得暖和,提升在身體表面血管中流動的血液溫度,讓溫暖的血液得以循環全身。
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但說實在的,我個人並不喜歡在溫溫的熱水裡泡太久。
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我覺得38度左右的溫水畢竟不夠熱,泡起來不是很舒服。最起碼也要41度左右,稍微偏燙的熱水,泡起澡來才會覺得全身舒暢。
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同理,手腳冰冷的人,泡澡時應該也比較喜歡用稍微偏燙的熱水吧!不過,突然浸泡在高溫的熱水中,會導致血管快速收縮,在身體表面流動的血液量減少。再加上太熱的水其實也泡不久,就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣,只有外表溫度急遽上升,內部其實並沒有變得暖和。
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這個時候,就是要在洗澡前先做殭屍體操!
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做殭屍體操預先讓身體從內部變得暖和,之後即使泡澡的時間不長,也可以讓身體充分達到溫熱效果。
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說得極端一點,甚至只要淋浴就夠了。也就是說,做殭屍體操之後再淋浴,就能獲得近似於泡澡的效果。
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洗澡前,先用殭屍體操的動作走到浴室,再一邊做殭屍體操一邊脫衣服,最後用殭屍體操的方式走到沐浴間,這樣一來,就算是冬天身體也會很溫暖,不會覺得很冷。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操,以免在濕濕的地板上滑倒。
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冬天洗澡的時候,很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈,對心臟及血管造成負擔,引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞,或是熱衰竭等問題,突然猝死的危險性就會大大提升。
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為了避免熱衰竭,建議在洗澡之前做殭屍體操,先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操,否則容易感到頭暈目眩。
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5想要舒緩膝蓋及腰部痠痛?抬高大腿的殭屍體操最有效
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腰痛的人,往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。
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大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱,使背部的肌肉緊繃,才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操,就能鍛鍊腹肌,進而預防、改善腰痠背痛。
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想要達到更強的預防腰痛效果,可以在殭屍體操的休息時段,把膝蓋彎曲成直角,用單腿站立後,做抬大腿的運動。
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慢慢地抬高大腿,再慢慢地放下。這個動作做3秒,左右雙腿交替各做3回,可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
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不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操,只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。
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膝蓋的痠痛,是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以,加做抬高大腿的動作,除了鍛鍊大腿的肌肉外,也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
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很多人會因為膝蓋痠痛就不想動,但完全不做任何運動,反而會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下,膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環、想要舒緩膝蓋疼痛嗎?不如就從殭屍體操開始嘗試吧!
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