標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。3 x, _1 o& i. r
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
; j/ g' `/ h( p2 U7 w公仔箱論壇1. 肩膀伸展
- |- L; t: i7 E3 ktvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。% k# \6 S. a2 i0 [& t
(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
) ]* {0 v! p( ?. R2 A- L$ R8 Z7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。5.39.217.77+ }" f9 u0 o3 W3 Z, h! |
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
' g& `3 X7 o) w+ R% s+ F9 S(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。tvb now,tvbnow,bttvb5 x& o4 a6 _# _3 U
2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb; Y& n  L2 `3 z1 @$ S
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
. R" X. I- p6 z8 H9 k4 ]3 D& S(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。; N9 B# s! s( l5 i
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
* H! ]. V! g# ^3 Q. K6 Q3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
9 B, q2 T! U8 |; i! R( q& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
$ B1 X5 H' @' s9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
0 h' a; p" a' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
( c6 b3 y$ X8 D6 l& D- z/ `; B2 a公仔箱論壇(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇6 e' R. \. ^$ O1 ?. |) q2 p8 ^( [% x, Y
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。tvb now,tvbnow,bttvb7 l% w& H6 S' Q- {$ I
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。5 n% @& H" v3 G
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
/ h8 v1 ^& x# R2 [; C# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 躺地扭轉脊椎
) w" c4 X. ^1 @# p5 Q( R7 o! W8 m( {公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  Q# o! o8 y: _- y0 R3 B1 W% p
(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。; R+ k! d* q+ f
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
- k/ m" b2 q- S  p# M- c; H公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。0 _4 B) U" Q# v, R- I
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇2 s& Z$ x& U. h/ N. b8 \+ u% V
5. 躺地腿筋伸展& N2 l1 z( @  N9 e( a
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。3 y7 l; m+ M9 g- M% d
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。公仔箱論壇3 s" J5 b0 b5 m- \) p
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
) I; B+ j& W! K5 Z+ y+ N(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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