標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb8 ]! ~- F( t0 P: b0 x
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
' `0 m; n! V% U" b' \* F- a5 O1. 肩膀伸展
  v$ N9 C  i; \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
$ }  {- O  m0 ^2 b4 b! J(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。tvb now,tvbnow,bttvb) ~' _5 M/ j( d/ ?  y: V
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
" U5 E6 P5 H7 F/ r& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
5 c1 n9 m/ l% b; d  l2 d$ n(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
5 [% @! g& H% j! ~2. 迴旋標側彎
! I) h; }4 P! }: c0 }/ q* c公仔箱論壇這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。5.39.217.772 L5 q* V% r7 C- ~0 n' M
(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
0 N; J7 ]& C& H3 z# l1 @4 P5 [5.39.217.77(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
5 a6 z0 t9 L& W; A  W) t  nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
# M1 Q4 C5 r5 S, qtvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
8 Y3 q; ^/ ?  X& Y$ F1 ]5.39.217.773. 橋式6 U# t# z2 k- U  {+ O5 C
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
  D% C3 v3 N' v5.39.217.77(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。tvb now,tvbnow,bttvb- e+ J2 K; V0 l! o
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
5 v$ |$ p6 S' z9 R" c$ P" P5.39.217.77(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a8 {9 l7 U* x) i: u
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
/ D) `( I" [" y0 v& ?( u5.39.217.774. 躺地扭轉脊椎
) _, i7 x: z( }# f" \5.39.217.77透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
( ~! [" u0 L. w4 jtvb now,tvbnow,bttvb(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
" K* ^* f) N# {' P5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。4 Z9 o9 U7 \! J1 Q% \, H
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
/ q% u- j* N" C9 T! C* d/ @! y公仔箱論壇(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
5 ]4 S* S/ A3 J5 a( `5.39.217.775. 躺地腿筋伸展
% d2 ]. \# `# N  m6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
6 i9 G; ]* U5 d& X0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb$ m/ S, `$ N8 p8 S* u9 D$ Q9 ~
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。5.39.217.77$ k3 a' @* L2 q
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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