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標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]
作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb) j5 x$ Z( y5 }9 Q0 f
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
! h0 v- R2 `. ^7 l! v公仔箱論壇1. 肩膀伸展
( p% S2 E% i7 r. r做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
1 A. J9 e( l3 S(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。5.39.217.777 D- [7 q2 Q. @4 D& O
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb, R7 @% o1 b, `  j- `$ _  m
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。5.39.217.778 r1 i2 h1 ?2 Z5 J5 n& D) |
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。2 e; l6 h9 i- X  N1 C2 t
2. 迴旋標側彎9 |6 X4 d4 v" b+ j! T: e4 D: b8 J
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M2 X& ]' A+ ~! s% ^+ v2 k
(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
) t# z( m. W9 m+ L6 M0 f(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。! h2 z* x1 Z7 F7 c2 o/ [( h
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
1 y. O# x  Q7 u% _" k: e# u4 stvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
$ F$ A) X! z+ Dtvb now,tvbnow,bttvb3. 橋式
/ P+ w5 [* c$ x; `3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 5.39.217.77, ?7 X$ I& K  @/ E
(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
& m6 `2 x% [# W1 Ttvb now,tvbnow,bttvb(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
' }7 p% t+ f; c! D& s公仔箱論壇(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。5.39.217.773 a2 H' l/ C* z1 {4 G
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
# X* ?. t; K8 C/ h3 Y+ f( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 躺地扭轉脊椎2 [$ G. k4 m) a0 E$ q3 O. I
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
. y- R8 u/ y+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
7 e' \4 H, Y5 H4 C/ ~5 ^% r(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d1 q: b% \, @% D3 q1 p  D
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb% ?' i" h; N0 o1 q) f% }
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。$ F* D  a2 B% i- g* Z
5. 躺地腿筋伸展公仔箱論壇! Y7 i/ B5 A- E0 j
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
1 {) M* a' x, z+ I5 N(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb9 K( G! w6 L4 _/ N4 {8 |; f
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y& U" ]3 `) u! D; S* K3 }
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。



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