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標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]
作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
# B% E8 V- S$ Z" a- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.772 T( m: k8 J3 {+ i3 q: ~
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }& k8 b7 B5 N% Z1 U) ]
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。9 _6 r) e. M) @; W1 N5 [" q7 Z/ \
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e- `8 V, Z$ T$ b
腹部要用力。5 H4 ?0 X* d) y7 }4 }" E
雙手放鬆不出力，自然擺動。
# n" Z3 O+ ]: W9 r; h+ K7 stvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。- P* Z3 M# k" |1 B. q
膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb* V$ H8 r# T/ h2 D

) Y' q/ d* f6 p& |7 s) Btvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
! W! O" o! S8 |5.39.217.77雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
3 L# I! u' o- t' z  u" S雙手放鬆，大幅度擺動。
# z: u: b. O0 p( A0 f1 }# _用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
$ y% \# X7 C7 y; M' z6 {$ |+ {1 v0 a$ I此時腳後跟著地也沒有關係。
6 P1 Y# z/ d' V$ Y$ T5.39.217.77
0 b/ t# W5 v! `8 K1 w% _$ j* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
7 i) S; T) u+ P' Y: Y7 J  ntvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.771 j- h4 R! f- B/ z- Z, K
1∼3動作重複3回
( _* @; X# l8 X& c7 @' n* z公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb/ J, V! B5 T3 s5 n
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 $ c) O/ e) B  r3 u/ D% K9 f( g

) S4 R0 B  o( k* ?4 a1 N習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階: U! N* A3 a" u$ k& L

! Y1 s$ R& u% z# m# T# \$ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g. b! |5 K2 H9 T+ d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  p  x; S0 m; @7 w
1 原地慢跑 30秒- o/ |  @9 Q! x2 m6 Z
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
* T3 T1 y8 J8 Z8 Y! v雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x8 H; q( ?9 |' i0 r" d
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
( C6 ]( t5 d- Z6 n# Vtvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P- B; ~6 `2 Q" e! }* |$ d& K' G  L

) Y! M0 R1 `* ?) @tvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
" I  p% L; n2 {0 p9 W5 s公仔箱論壇停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。% G; H1 A  q9 Y( O! |
自然前後擺動。
5 |0 E% c$ w8 Z公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
$ K3 Q8 Y, H0 F1 d2 X公仔箱論壇停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
0 F5 q! m. Q- P+ D1 @5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K% t, C+ X$ Q' e
3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb/ F4 L! {4 i% T, f! D1 E7 }& D
再次回到原地慢跑。公仔箱論壇3 d! ]$ S& ^$ H( c5 a* B3 c
1∼3動作重複3回
. d5 v0 s: B' `( F* I5.39.217.77漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
- l* w6 P& a; S' [, A/ U+ D! m※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 ( Q' k0 J$ f' _, D- p0 s* k
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！tvb now,tvbnow,bttvb: [$ T7 J* q( Z" g0 y% c" q

0 V, A! ]$ H, \# Y& T( Q1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.77  D$ y, I3 r3 \: U" F! C
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
- G6 \( l9 W3 x) ]3 b4 k2 休息 30秒
( t* J* V0 ]1 y大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
! z& X4 k* T# e( F2 y0 }0 ?4 Z公仔箱論壇3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
0 |2 J, O8 r- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h: Q5 m! {$ q  Q
1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~1 Z" t: d1 L
3回為1套，每天做3套。
" L. ?, ~* D, L3 G% s; htvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
# N/ ~% a, b( E( H, ~5 h8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。



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