標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階: t. s0 e* P+ H' q3 o' r
公仔箱論壇- P, M- E6 u  r, s. A
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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6 A) e& }, T6 A4 ?& a公仔箱論壇1 原地踏步 30秒公仔箱論壇! `2 o; Q/ D; d- f
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
" ^0 h7 T5 b) E$ Q2 n覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。5 T0 q/ S, r6 F- R) |9 j+ U6 ?+ X
腹部要用力。
; ^! z3 L. g6 X" N5.39.217.77雙手放鬆不出力，自然擺動。0 v- G. _8 y3 o! |
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。" ?9 z, Q, w5 _. {+ p
膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb0 m  Q( D# Z; Z' q
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2 休息 15秒
$ \5 ]+ Y: O# T: dtvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.77* `7 t! y2 I" O. U; W, z; J
雙手放鬆，大幅度擺動。! I" |3 I$ r* B
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。5.39.217.773 T& B/ C! O# T* m6 d
此時腳後跟著地也沒有關係。5.39.217.77! S- d' x$ m( F2 Z
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3 原地踏步 30秒公仔箱論壇! f- P% ^  T9 i
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
) J) P% g% {8 r7 V5 o1∼3動作重複3回5.39.217.77/ L3 Q( T1 C7 b
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇7 Y% S5 d% A; Y! T( A7 z1 ], Y
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.77; s8 E- t) z1 ~& V1 Z* M- [

% ^& Z$ f" E7 g  }6 n8 f) O( X( ]8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |' x6 J1 G1 X" C; P- j# [

' Y9 _+ w: J: c; v習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
$ m  v% W1 ^- e$ M* W8 M5 G! f2 h1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。5.39.217.77( T1 }  u$ \9 k; h; z* `3 d
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w8 r) ?) `  M8 p9 n9 N4 i' N# h
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
4 f9 ~$ q- o8 ?" T9 P% a8 ?tvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇7 \3 r1 @1 W2 r2 f
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2 休息 15秒5.39.217.774 p# Q% m. Q; U" g/ x% Q* }+ {; X
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
; d  m; v; K5 A" t6 |9 H* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。自然前後擺動。5.39.217.776 P( X% B' I; O
雙手自然晃動，不要用力。1 _; I5 E" `! v) r) l, I- ?
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb' ]  h- x; B( R  ?
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3 原地慢跑 30秒
- G9 o% l# e3 ?. t( A# r再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D! [+ H3 M- ~# E% c+ P
1∼3動作重複3回5.39.217.77( g, S2 b0 @; @7 k8 v: S" a
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `. r( j4 m. _# c& n" Q! o
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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. ~7 q& I' d. P7 Wtvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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  _- k4 X& z/ T" j% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
8 i) p0 e& H! w( {. y# k7 d! I% Mtvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
" h3 u/ ?% Q. Y) g2 休息 30秒公仔箱論壇# d1 U9 c8 w8 d
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
, A1 `0 _1 n8 ?% F2 J- w2 V公仔箱論壇3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
, N& W+ N' }3 M: f" p5.39.217.77再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
( t2 i7 R+ L+ ?! q9 U公仔箱論壇1∼3動作重複3回
9 L9 b6 b) b7 |4 V. F$ X3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇6 G8 i% ]9 c" v) M) N& s
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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