標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。5.39.217.774 D; W) b0 f+ N. W3 W! V; _

% X$ p) ^! B2 R5 S7 V# M* X5.39.217.771 原地踏步 30秒
6 V1 @6 g( v/ J2 m+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。5.39.217.77& H# f: l- a8 m$ U9 h3 W
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
$ x. H% \3 R& ]. A5.39.217.77腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb3 r* e' C0 Y* ?# |
雙手放鬆不出力，自然擺動。
" [5 f0 F( h' F腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。2 g5 P" g+ |) Y% d' p
膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb1 c; C8 n1 |$ x5 ^, Y
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2 休息 15秒! a8 F9 f; y! q5 k
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb# R1 [7 x/ ^9 Q/ ?
雙手放鬆，大幅度擺動。0 a* t- P- A* t" l. G
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb% }( O& M  z; u  \. c0 U+ e
此時腳後跟著地也沒有關係。6 `& M* x4 K8 q' U  |) H7 w4 I
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3 原地踏步 30秒
+ `+ m- y/ c) @. j2 H回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
. _. T/ A7 e6 @0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k0 X+ r+ R8 D' `
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇: H: f1 k% V# f
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.773 L1 T  ^- l* A& v  h1 q3 }. |

- T" J% H% [% q5 U/ f0 T4 O3 g' t5.39.217.77習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階/ ~$ w. P9 C8 x/ _$ {
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！0 N) `8 i' p/ ^: n; Q6 \9 q2 T; ?
5.39.217.777 ^4 [# A4 \0 C5 J/ ?
1 原地慢跑 30秒) C# s1 z. M* z& ?- ^  p9 y
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
. {" @( H) K) S) |; Q5.39.217.77雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
& R' r# G2 D) p. w. z0 E$ j9 Ytvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
. k' b! `- ?$ D* Q, z公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
& L" I; G4 c8 v  o公仔箱論壇
; f1 Z4 B/ W4 e- \: g6 |9 ktvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒! f3 D" D) m# E
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w; X! s3 u, l' i7 p
自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb6 |/ a  c8 {$ F7 R" \
雙手自然晃動，不要用力。
( `- T% g  i( Y# ]5 Q3 U9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
* A; Y3 t4 q, u. e/ _' @5 K再次回到原地慢跑。
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: w- O, c# S3 W2 H' h% F" xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p, d; ]  X6 D) Q: w$ D* m8 ?; ?; V
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 ! P+ X2 |1 `% q( c7 x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N! k1 t0 u$ K7 U( |5 {
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！2 q+ X! \8 |4 s+ y4 N; v
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.77# \& e/ T& E! g5 H) y' d6 T
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5.39.217.776 {2 `- `1 K$ U- }+ j
2 休息 30秒
* }- v# Z- r. F5 k# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb, n7 g" A) p. |2 x) {; L& I& ?' {
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D2 U9 i- f7 M/ u# y% Q
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇* G. F. e4 [2 o7 W. n
1∼3動作重複3回2 S" w8 f. z- p3 c  E+ l! q
3回為1套，每天做3套。
& d. S' [" b: a/ J6 b※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
! L" \! \, u7 w8 H4 w9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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