Board logo

標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]
作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
( W" S6 T! c4 o3 {' D公仔箱論壇' x; R7 A$ B0 U. i0 S
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
7 \/ [! s7 h, Y% H4 X" }1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 X# u$ g5 \6 h; e9 P% `% F5.39.217.771 原地踏步 30秒* F" c8 ?: E: `3 g2 \) T6 C! K
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。3 P2 G! ^4 V$ ~! S/ E; \
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
/ Y; s1 f8 N6 W) h/ |/ A腹部要用力。
- u* {, c# c' _0 S5 [5.39.217.77雙手放鬆不出力，自然擺動。+ V2 F* \" U! X) a  i+ y
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
2 A  ?' F1 L2 ^* B公仔箱論壇膝蓋不要抬得太高。
* ]) w( G% _8 w, r- U公仔箱論壇
6 |& ~% |% V1 D# k& Y( T2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v, K1 N( U5 w4 J/ c9 i
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
3 ?/ c# t$ j0 c" s; L8 ]5.39.217.77雙手放鬆，大幅度擺動。
# r9 w3 y5 `& G8 ?0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb0 f7 j9 {! |+ L: A! @  y
此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M6 W" z' g  f) X6 ]8 x* Q1 d1 K

8 b$ a" O$ {( `2 i. {1 }3 原地踏步 30秒
7 ^1 I5 e6 h, O' A9 s, _tvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
- `, p$ ~" c4 M公仔箱論壇1∼3動作重複3回
/ a- N9 U# Y6 \/ _3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
, X; f" q! L) A  R- a1 h' `公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
. `: X0 h- J) U- t& u" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S3 r; w7 m2 {+ u$ k7 |
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階' l- a* ~# ^' `$ v" N0 q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j5 c! X9 w. c6 W
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
0 l9 ?5 b( ~+ h9 Z9 r# L' T% h5.39.217.77
1 v! ?( \4 X: e3 c1 原地慢跑 30秒5.39.217.77, v8 q/ v& v( x+ L- _# k; X
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
) f7 X+ p' i9 k5 w1 J* W: r4 @公仔箱論壇雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
+ S7 s6 c: e6 B5.39.217.77腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb1 j# _8 w( w& L3 @# n
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
* U) D. h4 r4 l" E8 q6 r* i3 L# }/ {; D: o3 s3 K& R
2 休息 15秒5.39.217.77. W( \1 X& W; b9 u8 k. f
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。# {, e  _7 i$ s
自然前後擺動。
' `+ ]: }: N  Z3 }tvb now,tvbnow,bttvb雙手自然晃動，不要用力。
& \% m8 z+ H+ qtvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
) Z) c% Y. e5 |5.39.217.77
# x+ b. b( v* u3 f& r! c7 q5.39.217.773 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb* h$ N# h. o, r- l
再次回到原地慢跑。
1 x) ~4 H" F+ G' htvb now,tvbnow,bttvb1∼3動作重複3回5.39.217.77; |8 v3 W( [# h, `; V" d5 L
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
7 j8 ?# T: }) ~  Z5.39.217.77※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
* z( r; A& ]1 |' G2 M$ e7 L, K公仔箱論壇
# u( J6 U' p1 v9 }" i6 x8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇! D; d- v6 x/ |- Z3 Q

7 Z6 A5 J) r2 M5 d. |7 h' C/ Q如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [& b% B* }& p

1 p! T, r# W& e: P" ^; l2 e5.39.217.771 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C, U/ y+ B5 ~1 f& ~
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇' d# s8 ?: ?0 M' J. f
2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb( o0 F6 q2 I& R# W
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m2 p2 Y: {7 {
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.77" b+ D' Z( x$ S- d; P% D, a
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
8 I) J' P# Z# X. S# I* u- d1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G8 R3 r- Y9 G' [; {# G
3回為1套，每天做3套。5.39.217.772 u. a% \0 s3 V7 G0 s: y4 i& I
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇4 z% U3 F+ d3 l  K& n( g1 O) H& f% {




歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/) Powered by Discuz! 7.0.0