標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

---

作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇! y% A9 y9 c+ V& N  X( `
, Z- J! u7 z- X3 x
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。( \/ Y7 ]+ ]( I+ l* m

+ c) n; j7 z, n: K- Y& P8 I1 原地踏步 30秒, [7 S, }9 m5 `1 D" ]
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
3 w+ e+ V' ?8 |& z  g6 Y& R/ j* X覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C7 p  \' d/ j
腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R6 F4 t2 J1 Z. I; C" I' g" i
雙手放鬆不出力，自然擺動。5.39.217.77; N! k9 C; x5 j1 s3 o6 n! j- x
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
" T9 E( {" Y4 J% O+ X8 N5.39.217.77膝蓋不要抬得太高。
' j' C' _  a# N8 d5.39.217.77) f  w- {$ _* n$ R+ P( ?1 v
2 休息 15秒. l, x) @* O! i. h* i
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。/ Y  n. \. c( g. [! [
雙手放鬆，大幅度擺動。$ r& r5 R8 c) I4 O
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。5.39.217.770 s# s: \6 S2 A9 y$ L
此時腳後跟著地也沒有關係。
: O) c1 U  z6 G3 d4 e$ V7 dtvb now,tvbnow,bttvb
! t* L( R. t. i# h% p& ]% d8 {" @' [% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒1 F3 t, i. @. C6 i. A2 {' |8 F
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb) X+ K; m/ ^) {7 A* l4 Y9 T
1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb. e# P9 `1 q) [/ N
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
8 y! m. F* Y1 ]( s  V! S  d; w公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.776 X' ~7 k# l1 I( b

3 v: ?/ v- [: u' f. j* G" rtvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.77- |, M+ d) a4 r# Q* m

; f7 U/ ^0 v. f1 c, jtvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
9 H% {+ X1 }% F9 m4 e) \: S8 W" utvb now,tvbnow,bttvb
( o$ _" T# |: Z% ?2 [, t& [; }tvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d. T& H0 C: l! D) ]9 b
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
% g+ M6 j( N1 q& }6 @+ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb9 s  t% i7 X" \7 Z9 l  x
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
3 h2 n, g" h! G腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
$ G$ [  j5 c/ P% n- w& s/ C- A" J: a1 a# L
/ W6 t3 p/ N4 n5 _1 V2 休息 15秒公仔箱論壇5 @) M7 _+ Q" H- `  O
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
0 _. `4 L; C- h2 K2 c+ h  z公仔箱論壇自然前後擺動。
. q" O1 V  E# g+ {. z雙手自然晃動，不要用力。/ @6 c3 A* Y0 G) Z4 v7 P
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
0 s1 v" d; r3 K& M3 t2 K1 f- g公仔箱論壇
# [6 ?8 U0 {" g9 _- B' _2 \5.39.217.773 原地慢跑 30秒
" _: I: [, T, T( o( z* g再次回到原地慢跑。
# m! e: ?* j5 B/ i" I( i. \5 p. z公仔箱論壇1∼3動作重複3回
+ M. h7 G* \6 f& f) L1 `公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l9 {/ b& B' R6 U7 v# g+ u
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 ; \/ c  c6 }2 W* p

. N: U/ \0 b( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇; K! W/ s) e5 t

" d5 Q& X* z- B6 l如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
( V& `- H1 w2 C5 _: T2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. V4 s3 L) ^3 i+ B" A. }+ }3 h5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
5 Z0 y8 N" }+ I3 g( g9 J% w8 R" b下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
0 [, c0 e. r9 J  Y4 O5 G- q8 Etvb now,tvbnow,bttvb2 休息 30秒# d9 O4 W% G: Q1 ~5 {
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
5 M5 X5 _1 K8 s1 s- {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.777 w! r( k7 b" p
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。+ _! N+ P/ t9 u, Y
1∼3動作重複3回
6 K1 J& U  U) ^/ s. |! V公仔箱論壇3回為1套，每天做3套。2 W5 X7 z, f5 i% @
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb- ]1 z2 C- D$ e$ R+ u/ ^

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)

Powered by Discuz! 7.0.0