標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇# v9 G, d. D9 z2 L5 W: @) q7 O2 Z
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
1 l- K, v% f$ [( v" G0 ftvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77  C* `$ g& [. L2 D( L
1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb; \. u5 C- T) i
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
( V$ p' r1 X5 l" @! l! gtvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。: Z, U% W5 m3 i' {
腹部要用力。公仔箱論壇& X% q9 o+ ~# R, e& W* n. b
雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇! M" O/ M5 v: V0 `% \
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
6 X2 |+ b5 g  s: H# X1 k3 l- h5.39.217.77膝蓋不要抬得太高。
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" F+ `: _, g, `! O0 P) L. D4 `& K; l2 休息 15秒
9 ]  S" t1 e  D- O: W( {" B; F# jtvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m5 B4 O- a2 x% N
雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇1 k% r$ _6 a: a
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
+ B7 u& Q  o3 G% j此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒
# H; d  z  p6 W& s( W( m5.39.217.77回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
9 y( _1 O1 @, Y! w) {0 etvb now,tvbnow,bttvb1∼3動作重複3回
+ N( Y0 M: y, |: d6 F) |% r: I3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。9 A: ]! ~4 K- F! W' n
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。   G" ?; Y+ Q  t0 O2 N% B9 j( ?9 j

: `+ A0 O9 e# c2 k; H. v' `& X6 ]/ V( Z' F公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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. T/ R5 Z; l" B習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb$ v  ~- E. H$ J: Z# v3 [

9 \! @  c4 B& O* \' ^" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒
* f( `4 E) c# X' G. x. G5.39.217.77慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
9 Z9 o; k, a9 c$ T雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb9 q$ p% d( ~6 g8 N5 B! F9 R" S1 U
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb5 X  ]/ v3 O) E* N, z! H3 q# f
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒5.39.217.776 }) ?, \& n' F, N/ F2 H8 c! M
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
" M( q( p8 j, |  Z  Y) z! O自然前後擺動。
$ Y1 f6 `8 X9 o( s) }* {公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
! ^8 D' W4 U& s% X- Q2 j! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇& E% r/ I4 n4 S& d! |5 z" p) L

. K) D4 }- F( l9 D. Q+ Ptvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒
' y5 v+ d" C; }( C# n7 L再次回到原地慢跑。
/ q' D; q+ f. K- f6 R! m& [1 K! O. f公仔箱論壇1∼3動作重複3回
' B2 j  [- x+ k! ~: ]4 _) B5.39.217.77漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.77% V' r- n2 C; _
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
( O3 e+ l5 H2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A7 x9 X$ o2 L- Q8 c" u' y) P
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb; s9 p3 b4 p" g( I
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！tvb now,tvbnow,bttvb, c: M# C: h+ K4 z/ u/ F
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
  ]' A& Q6 c- M+ W! c8 H( o5.39.217.77下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb; p' s/ _& z* Z) N% y5 Z
2 休息 30秒
/ ]8 i7 \* H# S7 ~6 T5 @公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。- H5 G& e6 H# b% I7 ]4 H6 [. c# [, X
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b. d* n* g! o1 L5 T" `7 W
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5.39.217.77) x! n8 a! h4 X% x( M3 t
1∼3動作重複3回
5 A0 b* R. j8 d' z$ y公仔箱論壇3回為1套，每天做3套。
- Y3 n1 @! m8 K/ z. ~& m, Ftvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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