標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [! x' j0 v: Q
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。6 e) x8 R. V* H9 a% v, Y

- N4 |2 k1 c! t6 B& d公仔箱論壇1 原地踏步 30秒公仔箱論壇1 f. f" B/ U' i# R( @3 U- n
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
' {' L: d8 ]. H. y1 D覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
: ]0 J8 u6 T" b* [公仔箱論壇腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c& {+ ~/ J( l: Y* V! u$ k* M+ ~
雙手放鬆不出力，自然擺動。
' E7 ?* ~8 W! ^1 C8 z7 |腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb0 z2 e8 M* f" O+ e0 \2 ^+ \
膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb. b+ s$ C" Q5 W( g/ v2 n

5 e/ u. d8 h/ f* b# e7 H4 N5.39.217.772 休息 15秒公仔箱論壇# I+ E# {% B% ]$ [' \4 y+ n
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。" P: O& x0 a3 G7 B" d9 B! Y
雙手放鬆，大幅度擺動。' u. U: Y/ a5 F) m) e
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。, ^# @6 W! l: S1 w$ E
此時腳後跟著地也沒有關係。公仔箱論壇. ]4 ?7 R3 X$ ~4 m

/ `9 J6 v% Q. ?# F" \4 [& W公仔箱論壇3 原地踏步 30秒
/ S3 T  \9 o6 U* X8 f: Q7 |tvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
* n- U; D6 f# g6 I5.39.217.771∼3動作重複3回1 d& R( L; B% w" w% H
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
1 W* `5 U0 l- G+ d& E( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w# ]4 ~9 L2 g( @, L9 @+ V
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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# g2 d+ z+ L3 X0 f0 \習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！/ r) i# m# T8 |2 L- \+ x$ ?# b, h1 d

/ T. d# ]$ E" q1 原地慢跑 30秒5.39.217.777 A% g: z9 t" E+ A# B6 V* V  V
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
# b! }3 M" E$ H! Z  O6 L& ?5 M; k7 p% ]公仔箱論壇雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
5 T6 O  d4 b: u: R) X3 w3 r0 j腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
) i/ S. W" y' E6 J8 T5.39.217.77腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
  p$ ^1 S  `& V9 s( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {: Z  s+ t& b# Q/ c# Z+ ~* C
2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb6 Q: t0 T* m; U2 k+ T
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
2 ^4 H  z2 K! ^5.39.217.77自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb8 B. u' j& k3 K& b) |8 ^
雙手自然晃動，不要用力。5.39.217.771 C! E6 ^" n7 [" a- H  D
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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+ q+ V9 W3 ~7 j6 C" T8 S# C7 Z3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k5 ]" M2 \3 Z7 X# k. _9 Q4 _
再次回到原地慢跑。
9 Z3 t7 y6 K7 G- t1∼3動作重複3回
% V/ Z$ g6 k4 @5 `4 S( E) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。, |6 c; o, P- }5 o/ |: [1 m
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb5 M+ ?' H$ P1 D4 Z4 p
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5.39.217.77' ]$ S2 c" p9 {" e5 ?- @6 u
2 休息 30秒
  g& O) x1 m; ]- \1 e大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。4 E$ |3 Z$ V' u. d5 X/ B
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
) ?& k5 v- b# t: Z$ ^/ I/ L8 b公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。- [3 z9 {5 R$ p% d
1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z1 d  [1 A" r' e5 Z
3回為1套，每天做3套。
, r4 [/ P, }4 P4 L$ Y※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
" _( @" e* c, R) f8 |% [% L& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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