標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
+ Z3 s* U- s: H5.39.217.77公仔箱論壇0 f) Y) k) E0 d6 v% ~& i( i6 T5 F" d$ b
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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0 a1 U$ a/ ]* |+ z( w公仔箱論壇1 原地踏步 30秒
$ W& X, y& J8 y# @  _. z; H8 d5.39.217.77站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
1 V; t6 ]6 `2 }& q2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
) F. e2 a, ~% |" L# P7 t5.39.217.77腹部要用力。
0 _2 d5 k- O0 n9 ~( |& C+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。
- p2 I+ w5 J% Y0 N( }公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
" @# a: Y8 ?4 t2 P! m0 b0 _+ i1 p5.39.217.77膝蓋不要抬得太高。, O0 y0 J5 }1 W

  Z& ~' n, E# z2 休息 15秒
, b8 |9 b5 m1 a- p" c! @" H5.39.217.77雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
; T( U2 y6 H# x* F1 R/ \! \5.39.217.77雙手放鬆，大幅度擺動。
& o) H' D) U0 F5 ]用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。: w- y8 Q0 x7 \8 c) m  F- j
此時腳後跟著地也沒有關係。
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, ~$ p& _/ r5 m3 |/ }9 a3 N$ f8 o0 m5.39.217.773 原地踏步 30秒公仔箱論壇, A* V; K7 k9 Q! x+ A) X' U' d+ |
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I2 U& i7 T) H6 J( f2 Y- t, {4 a
1∼3動作重複3回
9 k1 s- N6 o  S1 z. V4 m, @2 ytvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
$ j+ N3 M4 W5 X5.39.217.77※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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4 j8 n8 G% X  f: z5.39.217.77習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！# ^) ~: h8 n6 X2 C1 A( _, e$ F# [
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1 原地慢跑 30秒
+ y; Z  Z: U1 y% D) RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb0 i, {7 K4 G* g
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
/ W0 j* A0 B  B) U  @0 K公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
& k, U2 O( g- a0 H9 k- @2 _! R+ S5.39.217.77腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。3 I- M4 p* x, h8 v

- x. k; a# T" P- [1 v: k公仔箱論壇2 休息 15秒
) z6 B5 V/ _+ o7 t0 @停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
1 x9 \7 O6 K/ v0 \' e6 W自然前後擺動。
. y" v  D" M2 }; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。# h+ w. M, s3 ]  Q
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇) F* q# D: k' U7 g$ ?! D& z' U$ b

7 c. O$ s+ p/ L, p: b/ C& _8 m3 原地慢跑 30秒1 `  d3 g5 P8 n; @$ k. S
再次回到原地慢跑。
, k# a! k  \3 q/ b& x7 [tvb now,tvbnow,bttvb1∼3動作重複3回) ^1 l% I6 a" f2 a# ]
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
% H5 u7 l" e1 w9 I7 ~※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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8 w; u, _$ i+ X* \- y3 _' P公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb1 l8 {/ f. G5 H& O4 B
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇, ]- w  h! b# \5 T& y; s$ g8 P% k3 d

: D5 l1 k3 Y, s; s1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇7 Y+ g. K4 X2 F9 ]2 z& T  @
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
0 D2 q; K1 g& W- g; P9 C2 h1 w公仔箱論壇2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb! b) D; c2 D  }" K4 k2 H* U; `
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.772 H: b' G- k" T& X! L. @9 i
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb4 r" u7 V9 @5 U4 _$ l
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
2 [, [+ _' F) L' ?9 k& @tvb now,tvbnow,bttvb1∼3動作重複3回
3 Y, H/ e8 ?1 X; R/ W( o3回為1套，每天做3套。
1 q5 X1 R' [/ v) F# R※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。& H) l: C# A) Y1 r) c/ e# w

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