標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。5 i& A2 Q/ K4 \5 H! k4 k7 ~. x" q
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。% q- R& G2 }# D0 v  n

" `  r  Q3 X0 h7 y# x3 W6 M$ b公仔箱論壇1. 腳踝旋轉
* @$ `5 k9 S  t. ttvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z' @2 ]/ L7 \
(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。6 ]& Q+ ~, |9 K& T
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。5.39.217.775 T" v/ y0 B% E, z" }
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
0 K4 r) `8 r3 T4 X9 ?/ S" s 公仔箱論壇: W& k2 ?- ?: g, ]6 D6 K
2. 小腿肌伸展
& a5 P  O3 k' h" Ntvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇1 j% _8 h5 L$ ]: d
(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
# B0 M& C; x  Z(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
) t3 N4 k+ D  G公仔箱論壇(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 0 l; d  P) c" a4 E, v( a

& N% K+ F! t  }& c" X! I5 m5.39.217.773. 低弓箭步
$ B2 g) m# |' S6 u! L2 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
1 o8 O- N/ z% `4 v9 u7 K1 X; j5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。5.39.217.77& @2 e! E6 K; Y8 o/ r
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
5 A( d/ B; @  S' {! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
) M% k9 o' K) a/ ?) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 J4 i8 X- B' i! Z
4. 雙腿張開伸展式
  S: G! U1 g) x) y) g5 i這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
1 K2 y* L! _( {: Z3 n3 Etvb now,tvbnow,bttvb(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
3 J+ h  n5 [' n( a公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
  [' M" W0 G! C# h5 g- E# ltvb now,tvbnow,bttvb(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
8 j5 U$ K! O4 ~(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇7 C* i7 A% j% Q5 ^% Z
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。( r! S+ z  h8 u! h0 L
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvb now,tvbnow,bttvb, o) x" Y. g7 D& F' Q
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5. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb5 x; `9 c0 v0 }9 @$ x. G# `% @
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。5.39.217.777 L, A+ C# k7 @" n* ~0 H
(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
3 y' p/ v0 S* E: y5.39.217.77(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。: w$ H( i5 d7 b7 [* ?: v/ c/ D
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

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