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[健康資訊]
澱粉也有好壞之分
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作者:
pkktam
時間:
2015-10-12 09:15 AM
標題:
澱粉也有好壞之分
「我要戒吃澱粉!」這是周邊朋友經常嚷着的說話。無論是減肥瘦身或是糖尿患者要控制血糖,澱粉質食物如白飯、麵、意粉、麵包、薯仔等,好像都是公敵。實情真是這樣?
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澱粉屬碳水化合物的一種。整個碳水化合物,共有3位成員,除了澱粉質,還有糖及食物纖維。食物纖維是不能被吸收的,所以它們不會提供卡路里,可以說是「直入直出」。
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至於澱粉及糖,當被消化吸收後,最終都會轉化成葡萄糖,留在血液內,成為我們常說的「血糖」。重點是,從消化到吸收,速度有快有慢。血糖吸收得愈快,愈會帶出負面影響,例如精神變差、情緒低落、感覺飢餓,或會增磅及影響多種慢性病,如糖尿病心臟病等。總括而言,血糖吸收得愈慢就愈好,而能夠讓血糖吸收得慢的食物,我稱之為「低升糖指數食物」(Low-Glycemic Index foods)。
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除了本身碳水化合物的構造會影響GI數值之外,食物纖維及蛋白質含量也能夠影響升糖指數。兩者含量愈高,升糖指數便愈低。例如,白飯的纖維含量差不多是零,所以其升糖指數是約89。糙米因食物纖維含量高,其升糖指數只約50。所以,澱粉是可以吃的。亦即是,你要吃低升糖指數澱粉,避開高升糖指數食物。
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之前提到的澱粉食物:白飯、麵、意粉、麵包、薯仔等等,全都是高升糖指數食物。另外, 餅乾、即食燕麥片、薯蓉、糖和所有甜品及甜飲品全都屬於High-GI食物。
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單是減少進食高升糖食物指數是有幫助的,但要更有效控制血糖及體重,就必須同時進食低升糖指數食物。所以,要多吃下列的Low-GI食物:全麥產品如全麥麵包或全麥意粉、原片燕麥、麥糠或燕麥糠、藜麥、大麥,糙米、黑米、紅米,各種乾豆及扁豆、所有果仁及種子,以及大部分連皮水果,如各種莓子、提子、蘋果等。
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