標題: [健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

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作者: nt1972    時間: 2015-9-15 01:11 PM     標題: 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。% `0 I0 _; N, `- J7 z4 ]/ y

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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。& U+ C, T$ h4 \7 z

  a3 y3 T# s5 M4 w. }& \6 K% W造成原因：
4 p) t: s" x0 A: a% j7 t公仔箱論壇「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。公仔箱論壇# s$ M2 Y0 h+ |

) V# R: b* M4 ?tvb now,tvbnow,bttvb不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：+ O" U; p1 X6 [4 ?% v' N0 S) y" r
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！公仔箱論壇2 ^% O% x4 [+ ~5 i" ?; d; q# ~
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【第1招／舒緩疼痛法】：
2 c9 m. H* c7 ~5 [) c公仔箱論壇動作1：
8 q6 r$ d: [$ M拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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$ @+ m% o& b( d4 j. M/ z% X5 s1 E動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G9 ?0 L2 I. ?2 v2 i
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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* m4 u. ?+ m& S- o9 X動作3：5.39.217.776 Q6 C0 E- n3 C* W5 J
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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4 l. v$ D# X3 A% _4 [) w: X1 f【第2招／按壓提肩胛肌】：
- p4 v* ^  W) C) W7 [/ A2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 G7 N0 v; ^2 l5 w4 Q7 R

! `4 P0 N/ g/ j9 g  t" a7 [5.39.217.77動作1：4 u5 L  X( o2 U( Z
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V! |3 Y9 Y& L" D1 o  j# a/ k

0 d% ]) }9 j" ]! ?3 e1 l1 f, |9 x$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% v6 o. k3 v6 E# [/ z# L
動作2：2 n4 C) i& R4 c+ `
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。公仔箱論壇9 H2 v; f7 q) E+ g! p8 t& ?

$ b% v4 v  u! ?/ Y動作3：  r' ]& F4 m, F) Z( ]% u4 I
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。" a* T$ L% t6 K, I
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4 T. E7 c: M' J  j1 T動作4：
  i# D+ D# ~& w, X7 T2 ^% O公仔箱論壇抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。+ L& G( ]+ s; q' ?3 l
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# U* F- W9 Y5 J& A左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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【第3招／按摩胸小肌】
- O" ~" @+ F, P2 m; B  ?, W+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 y: ^3 M/ y$ c5 }6 g
拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。tvb now,tvbnow,bttvb  Q! X" K; h- T& }% X

8 A: S" S, S( P, z- atvb now,tvbnow,bttvb動作1：tvb now,tvbnow,bttvb, r" d/ {$ [, p$ n$ ?2 o3 ^/ G
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。公仔箱論壇# \( I: q1 A+ j: F% |6 m. C

9 q% W' ^2 V% r& vtvb now,tvbnow,bttvb
$ U5 q  }5 L$ w+ Z& g0 f2 ~動作2：% x# k+ ^3 O' ^9 {% @8 a- \& C
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇5 q+ |1 D- ]: c

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, X5 f" M4 m; H! S5 u5.39.217.77動作3：5.39.217.772 h1 j# [% M- ]& ^7 V1 P& a
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：5.39.217.777 F* u: a1 d5 @" p2 E1 K
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。& Z8 I, s9 K8 r  r9 D

* \5 V2 Y0 k" T6 ]; x/ O! H5.39.217.77【第4招／按壓「胸小肌」】：
" d; L4 O5 `  K+ k. X動作1：4 [* M8 r: ^+ B% R1 H
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：
1 E* m6 h( o- u$ |/ K) r5 o5.39.217.77將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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$ d2 k4 n( x9 _/ \( d【第5招／按壓「提肩胛肌」】：) n; H5 V; b1 r, {  W6 Z+ ]( r

1 C: t: D4 T6 T7 R1 Z( A$ V5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @3 R- @: t/ s4 {) N
動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ?% m, e% ^8 X, Z& i7 \3 i) M- i/ C2 G/ c
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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8 q% n5 r" Y# _) h% X" t8 r0 [( M公仔箱論壇動作2：
" f& v: c/ n6 D3 H$ w3 q0 W! Vtvb now,tvbnow,bttvb左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。公仔箱論壇) N0 i/ j! `* O$ e. |

4 z' R/ {- n) T注意事項：
% [3 M$ q. M- q/ e$ X公仔箱論壇1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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3 O: Z# V* `: j' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。. e7 |; p. U0 @. z9 Q

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