標題: [健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

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作者: nt1972    時間: 2015-9-15 01:11 PM     標題: 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m2 y8 A) ~1 i
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造成原因：
7 o' j. o, S! Y8 A7 g% c公仔箱論壇「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。5.39.217.779 I  c+ d+ Q& _. i

. Q3 @- p. r9 @; J不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A8 Q% G* |' r, d3 V$ u6 x+ x- g

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) A4 b7 l2 _& E6 L; e( xtvb now,tvbnow,bttvb將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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3 |" s( f  W, I3 d/ k* U" n5.39.217.77【第1招／舒緩疼痛法】：' k) q  y/ s% \; M0 ?0 N: X" {  r
動作1：  e+ `& @9 d( e4 g# b, L2 h, w
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \3 ]; y1 I9 z
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) R4 {7 i4 a% W# b2 H6 a5 rtvb now,tvbnow,bttvb動作2：
" g) p+ l) O7 ~" B; R5.39.217.77向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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) W, u* X7 q! z, x  f0 t3 U* D& E9 c+ |
動作3：
3 M4 C- A( s% L4 u4 I3 J2 T6 _把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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【第2招／按壓提肩胛肌】：
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動作1：
1 l/ M3 i2 I+ r2 l; ]4 v* I) Y身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
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動作2：
7 d4 n5 Q7 g- g% a2 M0 l4 o0 O5.39.217.77上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：公仔箱論壇. w' r# O. X$ }7 J: S
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。5.39.217.771 b1 `  v, E) y1 U
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動作4：tvb now,tvbnow,bttvb$ @% {! T. A1 m4 C$ J" a* y
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。2 H; S' |( p) c2 s

) u8 s- m% d# N6 j8 W6 a公仔箱論壇5.39.217.773 U0 ?# }& I5 x& U0 {
左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。tvb now,tvbnow,bttvb9 s# i: k. o+ G. ]+ a' q4 D8 _

3 f7 R" t4 f9 ?tvb now,tvbnow,bttvb【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。公仔箱論壇4 z. B) x& A# Z

+ g  k$ k' U9 v動作1：公仔箱論壇% T5 |' `9 l3 \8 X( v; D
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：公仔箱論壇# ^" A( I% m* U% D: E3 ?! ?) g
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。1 F% ~; l8 h% f  Q" n! j

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動作3：
& ~7 [" w5 A' M動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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. B( G( n$ `. Y* N& c公仔箱論壇動作4：tvb now,tvbnow,bttvb" _9 t& e/ c. [- [% z( B
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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6 L9 A2 |* Q" z7 }, R7 V5.39.217.77【第4招／按壓「胸小肌」】：
4 _8 t, D- {/ u& b3 d) }5.39.217.77動作1：
4 f. T  O" O9 d3 C- E5.39.217.77無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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! C' @! n- d. v) B2 Htvb now,tvbnow,bttvb動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j3 i3 a, P) t  `1 J* C
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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* o, c1 y( t# dtvb now,tvbnow,bttvb【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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動作1：& [& r: T# ?: t, U% A* v- H
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。公仔箱論壇7 O/ m" u8 x1 y8 C+ f
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注意事項：
- A2 ], ?. Y' k( |7 r0 z0 S5.39.217.771.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。. H' s( a$ p; Y8 O1 l$ p6 Z
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。6 a9 d7 w. {9 {. F* x

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