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標題: [健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

作者: nt1972 時間: 2015-9-15 01:11 PM 標題: 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。5.39.217.77* ]# ]4 P7 m$ N6 F

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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。

造成原因：5.39.217.775 d% m( K' S1 u9 y6 s1 A
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。4 ^, Y; b1 ^7 ~8 w2 }5 X# `

改善要領：
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：
動作1：tvb now,tvbnow,bttvb; ^' U0 X* P( r1 L
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。tvb now,tvbnow,bttvb8 G4 s* b" k1 C6 b6 V

動作2：6 B/ F+ F- n/ t: k( g1 w' e
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。8 R1 V9 @; ?, _; f M

動作3：5.39.217.777 G. X0 C' [4 B; K. Z4 \
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。' [. x( j5 V8 H8 X a

【第2招／按壓提肩胛肌】：

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動作1：
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。

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動作2：
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇8 b% e2 ]+ K8 C

動作4：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |- l2 S' d# G* r
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。公仔箱論壇9 [. i; i9 _/ m h4 Z. r$ [- x

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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。, ~3 E! h) Z( z' z* u- e3 s8 d

【第3招／按摩胸小肌】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^' E# G: E' Z% A

拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。; W! q/ f: a1 _& t6 d9 M1 u

動作1：5 ?- S2 Q4 u5 q. T4 f
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z" Z/ S5 G m+ q0 `6 j2 k

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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb$ [8 W# _' ]1 ?5 m% k2 `
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb, ~9 ]: ^, f* S

動作3：
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。公仔箱論壇) {* `9 @- i- F1 S$ a
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動作4：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d$ K* g+ t( s; g2 O: X) f& O
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。tvb now,tvbnow,bttvb# B* v. S+ S8 F( q) e

【第4招／按壓「胸小肌」】：
動作1：
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; F* [6 Q0 H8 R( O

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動作2：
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。1 u# z) Y% e' }4 C* x- a- w0 r
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：

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動作1：2 k$ _& p8 @! f7 \, h0 i' z) C
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。1 f' W; V1 {% J
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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb/ X( r: @4 A3 F) _ J4 r
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：1 [! i, A! r/ m! o) n
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。5.39.217.77( B& M# e+ r% w2 k4 }4 j

2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。

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