標題: [健康資訊] 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣 [打印本頁]

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作者: nt1972    時間: 2015-8-13 04:19 PM     標題: 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣

腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！
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$ a: O; o# t0 G& u& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% o5 P# O  h2 J' `# M+ e代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！tvb now,tvbnow,bttvb' Q0 M/ ]4 o$ _4 @) w4 y
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判定標準
7 a' P$ ]8 x$ d& O$ b6 Q# {9 k公仔箱論壇20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。tvb now,tvbnow,bttvb% l/ H, N( F: @, z& I8 _' \7 U

/ G0 \! f) D- q6 I. }. m公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L$ Z! ?& s0 V9 l6 \+ K$ O, `
飲食及生活習慣
7 N* ]& M; u- l0 C6 g習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高
9 m  k1 C8 r1 t* |4 J* \1.低脂：
3 l) d( Q! y& k, S9 x- s, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●減少膽固醇的攝取5.39.217.77, p3 M, d% J$ Q" x, U
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！9 r" F0 R6 n( h: U% t
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●以不飽和脂肪取代飽和脂肪8 U) M/ s6 ?8 V9 k
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。公仔箱論壇* k4 s% ~8 T/ L3 h$ {& H

4 O/ m/ ^( \! y  s. O; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●減少反式脂肪酸的攝取
, Q" c* G: i) [0 u2 j5 R/ |5.39.217.77植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。
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+ H5 Q% q/ [3 q; |: wtvb now,tvbnow,bttvb●烹調方式
; Z3 }& k* e0 }$ c選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。
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3 @! }4 X5 I; q9 `/ B* K5.39.217.772.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。0 l  @6 Y& g% z4 k0 o# Q/ Y

+ j/ J# u+ _6 |- b! ^$ F9 W/ W0 \1 O公仔箱論壇3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。
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  k5 @% N* |2 _公仔箱論壇4.高纖：
) s' u) a+ `1 c1 m; c●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v0 @" F; k/ j1 C# J) \6 \4 j6 F
●蔬果五七九
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蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。
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, \& W9 ?1 `. B  ^公仔箱論壇習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間
* A# z) g6 x, V設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F1 A  z" r4 E- @( _) _

4 ?% G5 b5 V' a7 n7 @公仔箱論壇習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f" s  u6 S& X3 T! H; h  b
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。tvb now,tvbnow,bttvb+ y2 j, p7 x* u3 h) X* _2 Q

) x+ ~8 T0 f9 e. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。* A& d' I9 t. {+ G  d, `. D
習慣五／適當紓壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B1 S% C- v6 {2 W/ H0 t, z* c6 q3 [& ]
習慣六／定期健康檢查，提早發現。
4 m9 O$ J2 I7 A$ G代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。
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6 ^6 a% S# ~; o. L! ?/ l5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~$ S: d1 t: i2 [* M' J; L2 t" g
【防代謝症候群飲食】公仔箱論壇  ~$ _# W- J8 z/ |. V
★雜糧飯
  Y* w1 v( ~" Z8 B, w1 y6 @5.39.217.77份量：4人份。公仔箱論壇: |. Q# L, Q/ h, f- j- V3 f
食材：; \+ i! }0 f8 p% S3 M9 h
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g
) K- I! D9 Z' F- t5 [/ @6 y0 o4 t( W作法：
( m+ {8 E& F# Z% e* F1 n) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。
7 X, o1 o4 q2 D5 r2 d% dtvb now,tvbnow,bttvb營養成分分析（每一人份）：
  w8 _  s2 |. A5 w+ n+ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。
( t/ G0 G: o# _$ S, Y1 |tvb now,tvbnow,bttvb營養健康叮嚀：tvb now,tvbnow,bttvb% M+ M3 _; k4 L5 z* W7 `* g
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！tvb now,tvbnow,bttvb+ d* X, Y+ }  m9 g+ E+ k7 W
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★高纖蔬菜湯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @) e' D0 u* a3 ?+ y: M( V- W5 `8 P' y
份量：4人份。
3 |& J. p; l3 S2 y1 }$ o6 R1 F食材：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* w# q5 x. n: v) E* b7 \  F
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許公仔箱論壇. O3 @' ]/ U) a  |" c: r- ]' n8 x
作法：
) [: G( l+ Q' A6 B2 A南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。
) d7 Q/ _* u  _  N* X! z) N8 Y$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。( O+ p% u- R( g( S" R' }9 t
營養成分分析（每一人份）：tvb now,tvbnow,bttvb7 D6 }' B# G  x- m- E1 T; G" D. h
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。
/ l7 k6 p9 n7 n: U/ a7 m公仔箱論壇營養健康叮嚀：tvb now,tvbnow,bttvb: T/ n6 E- t, d' ]
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！
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) d8 N# D0 {; D  z★烤櫛瓜鑲肉5.39.217.77' q/ D, }; j8 L" i. F! V! F) I3 ?
份量：4人份。  F( c* y8 ?/ Q/ m- [! C
食材：
5 ^7 `* u' J! t# q4 W+ H3 A9 V公仔箱論壇櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量
" g2 `7 I2 E/ i3 H  g5.39.217.77作法：tvb now,tvbnow,bttvb4 n* j, J* i6 k+ E0 P  F, P# H
1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。5.39.217.777 T( N8 @5 ^0 S
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。
' i3 ~# N1 D; r+ [3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。
) _$ v+ `$ X8 }  z5 B( d' A8 Q- O4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。% ~0 h$ N2 V# ~. x8 m5 w7 K
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。
$ x% p9 {5 Z! d2 G6 R營養成分分析（每一人份）：5.39.217.779 ^$ Y3 f5 t; K" h0 J
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。
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) ~( G1 Y/ X  r5.39.217.77營養健康叮嚀：公仔箱論壇% g2 N) r6 ]2 d
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。  ]4 l- ?; O( R" g8 t
2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！
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烹調技巧叮嚀：4 C  \2 m2 ?- d' j$ g
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A& l* |; s5 j1 @/ F4 t7 q
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中 太白粉所扮演的角色。
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