標題:
[健康資訊]
孕婦下背痛夜難眠5運動輕鬆搞掂
[打印本頁]
作者:
nt1972
時間:
2015-8-10 05:28 PM
標題:
孕婦下背痛夜難眠5運動輕鬆搞掂
腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。
. j8 V4 b; l. I: \3 I; o8 b
5.39.217.77" A- D' T! y' ~9 K. [* @
, P |7 n* P: ntvb now,tvbnow,bttvb
根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。
' q2 p* `% ^5 K" Z1 D6 z公仔箱論壇
& z& ^1 q4 e- h7 d$ X1 y
孕期下背痛的常見原因
2 Q0 n& ~5 Q$ _2 ]% |! ~( C, F公仔箱論壇
苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。
0 T8 Z6 l8 b4 h
, {# _8 o* ~ l4 Vtvb now,tvbnow,bttvb
小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips
公仔箱論壇1 y! |% a- W- @+ j. }8 N4 g5 s
孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。
公仔箱論壇. S b2 y+ N4 b5 F8 U* g& }2 c
( S1 C9 ?7 Z. ~; \, F
【孕婦防下背痛Tips】
- A0 P9 b& t# |
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。
" p" q$ a# K( d6 b+ S) D" G. y
/ x: ^( ~9 w% w7 v! u5 A
避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。
# u" I" P% n7 ^1 a: ^+ ]/ t
5.39.217.778 u9 k* i, q8 l7 t$ j1 u; d. F, p
坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k& V5 B$ ^, t) n3 p( {; B6 @
2 n3 c$ [" C$ E* O0 G% S8 itvb now,tvbnow,bttvb
懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。
tvb now,tvbnow,bttvb* _, k/ }' z% H3 K9 V2 g/ M3 n
2 ?' K. ?" n* `& t) x; r
睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。
7 a) Z4 E, h1 y+ S公仔箱論壇
& F, \% m- L5 W5 d( Q7 t [7 Jtvb now,tvbnow,bttvb
體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。
5.39.217.770 S1 y; y+ e' {; v: c0 a3 Q3 h& W
. [) C% }: I0 u$ ?9 a ctvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U z/ l, Y$ d9 E5 }
公仔箱論壇* i {" g+ B z* K, O5 d
坐姿扭轉。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J! V% R) r# {1 j' S$ P
# S5 |) K8 q% Z2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛
' M: k3 h# {* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。
- _6 c0 ~, }4 k r! f) C Ztvb now,tvbnow,bttvb
, p0 [1 l. l' ~1 k$ ^8 V公仔箱論壇
1.【坐姿扭轉】：
雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。
2 f; E6 N# a7 W3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.777 W. q& B; E o' t& F# q3 ]
/ Y( h! f4 [! k) p n2 n ~2 _
躺姿扭轉。
/ C; J" S$ c! ?4 }
6 G/ z% R2 M# j7 g3 u. d5 I
2.【躺姿扭轉】：
仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q3 y) B$ }# ]8 z) `
9 n+ c. X+ X, b' M6 W7 g6 S
tvb now,tvbnow,bttvb# R1 S# U# L4 c5 X- l6 t/ U
骨盆底肌肉訓練。
) P X3 J: r& ?0 y/ x- Q* }
9 D' Q9 p6 s: X3 y T7 N- u7 l7 `- B
3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：
平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m9 u% D& h7 O4 I2 I
' w: `' U. b, b7 m3 K, Qtvb now,tvbnow,bttvb
5.39.217.77$ V8 T+ I" r# t# K8 \. _- y9 R
伸展運動之貓拱背式。
3 o; v& c! @, }$ y- Ftvb now,tvbnow,bttvb
5.39.217.777 p/ }6 W' ^; L8 x
4.【伸展運動】：
; ?0 Q; d: b3 B* T
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。
tvb now,tvbnow,bttvb; t* @9 [, C* L( t0 i8 y8 E, O
（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。
公仔箱論壇! H I- x' T" s; ^- @+ U$ K
9 V2 K$ g: e$ j) X5.39.217.77
" c& w% k9 f; ?7 |/ P% f7 K3 _
仰躺抬腳伸展背部。
6 c' n R9 [( n" y- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 {& C: B9 C9 @4 i) `$ `
5.【仰躺抬腳】：
) H6 Z3 m! D, Q8 U
身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。
) d. b3 Q( y8 p# Z8 P
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
公仔箱論壇* i {" g+ B z* K, O5 d
/ Y( h! f4 [! k) p n2 n ~2 _
tvb now,tvbnow,bttvb# R1 S# U# L4 c5 X- l6 t/ U
5.39.217.77$ V8 T+ I" r# t# K8 \. _- y9 R