公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 孕婦下背痛夜難眠5運動輕鬆搞掂 [打印本頁]

作者: nt1972 時間: 2015-8-10 05:28 PM 標題: 孕婦下背痛夜難眠5運動輕鬆搞掂

腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。
& G3 F9 m" y1 X& j* s; U

5.39.217.77# H1 h0 V! E" A4 i
根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。公仔箱論壇3 k% @# q, K. m5 h2 k
tvb now,tvbnow,bttvb+ N0 c# L1 i6 k) W
孕期下背痛的常見原因5.39.217.772 l0 D: N' C. o9 O) q
苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。公仔箱論壇; Y7 ^% _' d+ T% V5 C, B
tvb now,tvbnow,bttvb- h1 u$ {& c- N. v$ Y) C7 W2 ?
小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips
孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y ]4 p( x$ C! @: B: ^) b$ W
* h3 d3 V$ w. h& p+ N3 v' M* M
【孕婦防下背痛Tips】# S$ p0 G6 s$ h' a8 q- l9 _5 Z
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。公仔箱論壇7 j0 w7 [- q6 O0 }5 P! p( e
公仔箱論壇5 E5 ^1 _2 e5 t! {; N1 e
避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。

坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。
5.39.217.77$ q. J$ A; {: ~& F7 E1 h' R
懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。5 R8 G! R3 x' Q$ }' W
公仔箱論壇: \; J; K9 [" b( n2 T+ p7 R8 g
睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。5.39.217.77, H7 y2 Z1 I3 S0 z) x/ F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q j7 E( r. A; `. @9 Z) U
體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c! g" l) u% X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- \3 A$ \: J1 o
! w; W; K" N7 x( |7 y. Y$ m0 K

tvb now,tvbnow,bttvb: o" R$ Y3 L7 e0 y9 D; f
坐姿扭轉。5.39.217.774 v6 S) Q5 b" m3 \
公仔箱論壇. n9 k$ D# {$ T9 z# E; z
動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g' n" U/ P/ n. ^0 l

1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。
tvb now,tvbnow,bttvb0 o4 Q6 B+ o# O& [8 l" E

tvb now,tvbnow,bttvb4 q7 g1 |0 x4 z1 l- G3 f+ \! N: f8 v
躺姿扭轉。
: t! K: o; ~2 T E
2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。
公仔箱論壇4 \9 h' J. p. f# X2 E, d3 r/ [* r5 o; F

骨盆底肌肉訓練。
tvb now,tvbnow,bttvb3 G/ Q0 z( G0 |. r
3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。: M6 p! _& T: I4 S% p/ p2 u1 U
* @1 |, o) L# B/ }/ {/ T x

伸展運動之貓拱背式。

4.【伸展運動】：
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。
（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。

仰躺抬腳伸展背部。

5.【仰躺抬腳】：
身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。tvb now,tvbnow,bttvb0 Q! |* ?4 E" |/ p" ^

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)