# C! K: r |: z: D9 r! S5.39.217.77馬偕醫院家醫科主治醫師鄒孟婷提醒，睡前一個小時最好就不要再看電視、用電腦和手機，以免繼續受到光線刺激。公仔箱論壇" h% ~5 z5 F3 N& b1 ^, ]( i
$ f. E1 ]/ @' ?& G2.洗完熱水澡馬上睡覺公仔箱論壇+ L; C* [ e* \" V" h
2 Q! U* Y6 B9 c公仔箱論壇很多人都以為洗完熱水澡，全身暖呼呼去睡覺正好，其實這麼做反而讓你不易入眠。 % ?; b2 C' j) q! N, R Otvb now,tvbnow,bttvb身體中心（軀幹）溫度下降、手腳保持溫暖，是睡得好的關鍵之一。研究也發現，失眠患者的中心體溫比一般人來得高。; ]) c9 L0 i2 @2 n
tvb now,tvbnow,bttvb K" K& E0 ^' s' O9 o& m y: g
為了讓中心體溫下降，可以在睡前1.5～2小時沖熱水澡令體溫上升，接著身體就會自動調降體溫，2個小時後中心體溫下降，自然就會想睡覺了。 : ]7 E+ Z$ \. h& V- {3 K E& D2 O
因此，如果剛洗完熱水澡就去睡，中心體溫還太高，其實不好睡。公仔箱論壇5 o* U7 |' k0 _7 z
0 M6 |# b" ^- u; P5.39.217.77若擔心手腳冰冷不易入睡，可以在洗完澡後穿襪子、使用暖暖包，或臨睡前用溫熱的水泡腳，即可保持四肢溫暖。5.39.217.77; W) J# n/ w0 |+ h- v J/ @) o$ d1 T
. M) `# v7 \6 y6 D# P* U/ n* }2 K" U
「寒從腳上來，冬天睡前用攝氏40～42度的水泡腳15～20分鐘，有利血液循環，」台北市立聯合醫院林森院區中醫師周威宇說，許多穴道都位在腳踝的上下左右，例如照海、申脈穴掌管眼睛開闔，加以刺激有助安眠，因此泡腳時可用雙腳內外踝互相摩擦。冬天在水裡添加生薑、肉桂，泡腳效果會更好。睡覺時應穿著舒適的衣服，但不要穿太多、太厚重，以免身體中心溫度升高不好睡。此外，把房間的溫度調到自己覺得舒服的狀態也很重要。 / N0 h7 k& P" o/ u; B0 m, a) A公仔箱論壇 9 e6 ^0 ^. r0 X6 } Y! F$ r3.劇烈運動 5 [4 }/ s0 }* {9 u' Q9 C! }8 d+ \tvb now,tvbnow,bttvb & K6 n) u, I# t: Y6 C4 Z# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適度運動有助睡眠，但睡前1～2小時就不該再做劇烈運動，例如快跑、長跑、泰拳、打網球等，「這樣會讓中心體溫上升，雖然身體疲累，但反而不好睡，」林韋丞說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b- x# l+ O& e2 ^" C
接近睡前可以做些和緩的伸展運動，讓身心都慢慢平靜下來，不會使體溫上升、心跳變快。 1 J$ [9 R8 C7 ]8 L+ ftvb now,tvbnow,bttvb 6 g# C, N% k; ]; j中醫認為「汗為心之液」，如果睡前運動出汗過多，會導致心液不足，影響睡眠品質。周威宇建議，睡前不妨在室內用緩慢的速度走30分鐘，可以放鬆精神。5.39.217.77+ q; A' B5 y. I! }7 k8 e/ w
5.39.217.773 k. D! w* v) N/ t& J# C+ r 4.睡前吃消夜 ' A! Q' ?/ d2 z9 N' ytvb now,tvbnow,bttvb6 v& F( X: a- ?: t
睡前兩小時最好不要再吃東西，以免造成腸胃負擔、胃酸分泌增加，導致半夜胃食道逆流。1 F; F Y% N/ m4 `
A; X% e/ U' i5 @5.39.217.77如果肚子很餓，可以喝一點溫熱的牛奶，因為牛奶中含的酪蛋白是褪黑激素的前驅物，喝一點點有助於睡眠；但切記不要喝太多牛奶，否則半夜尿急會打斷睡眠。 / S. e5 ~8 S/ a+ s% o9 M, b7 B * H% t7 P# j; }9 N- u/ L' g1 j ]* o公仔箱論壇如果是睡夢中頻尿的人，晚餐過後就盡量不要喝水。值得注意的是，中老年男性夜晚頻尿，多是因為攝護腺肥大所引起，應該到泌尿科就醫。 ( W1 T+ N- \1 n公仔箱論壇 % w# b7 E( i- ?7 ~公仔箱論壇5.喝酒助眠: C4 F/ Z' b( G5 O( M
, X3 [# h* P4 p8 w+ }+ R
有些人會藉由飲酒來助眠，但這是完全錯誤的行為。 " n8 |, r( i/ V5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb* Z* y0 U. J5 Z, w9 F6 o2 D
喝酒雖然令人快速入睡，但是當酒精代謝後，半夜就會忽然清醒，陳韻帆形容「就像麻醉藥消褪掉一樣」。且飲酒後睡眠品質差，幾乎只剩淺眠，無助於恢復體力。5.39.217.77: s" ?, s' c3 h$ r) ~
5.39.217.77/ w& R l q5 p0 p- \- o6 ~1 g
此外，人體對酒精的耐受性會逐漸增加，若想靠喝酒來助眠，最後恐怕會無法節制、愈喝愈多，「可能會演變成酗酒，」鄒孟婷警告。 1 V3 {/ x6 ~4 B. [9 ~* Ntvb now,tvbnow,bttvb , i' _6 A( [0 E) P; p4 G% Ktvb now,tvbnow,bttvb咖啡因、酒精飲品的每日攝取量也要控制，例如每天飲用紅酒量不超過150cc、啤酒不超過360cc、烈酒不超過30cc，否則就超過肝臟能負擔的量了。5.39.217.77: U- @ V# s6 c) n% ?2 c
6 V. Z C. n# v0 a& F5.39.217.776.躺在床上計劃事情 7 s/ o7 S* ]. d* Btvb now,tvbnow,bttvb# N& J, ?. I, d
焦慮是睡眠的剋星。很多人習慣躺在床上時回想今天的點點滴滴，接著開始思考第二天的計劃，甚至反覆提醒自己：「明天有重要的會議要開，今天一定要睡好！」結果往往事與願違。3 `# [+ k# G9 o. Z
+ p4 D. ^% m/ U9 P" \* Z" }# S「床上不是計劃第二天事情的地方，」林韋丞說，睡覺的時候最好什麼都不要想，如果要回顧今天、計劃明天，應該在睡覺前就把這些事情記下來，不要等到躺在床上時才想。 / d+ f% g- ^1 n# c9 t- ^% f; y. U! V5.39.217.77: R! c7 Q, Z- {8 Q 7.睡不著仍躺在床上TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y$ a ^/ r- R
. f! L+ P6 ` k睡前20～30分鐘是踩煞車、放空、準備入睡的時候，這段時間應該做些自己喜歡的、能放鬆的事，例如看書、聽音樂，等到睏了才進臥室睡覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A4 }7 W+ E, R) T7 I3 {. W# g/ P
1 i: F+ T5 j- i# q不過，有些人因為前一天沒睡好或第二天要特別早起，比平時就寢時間還早上床睡覺，違反了生理時鐘，這樣反而會睡不著，一兩個小時都躺在床上翻來覆去。) @0 A) m) u/ F: J. q: L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i, u+ K9 J$ |
林韋丞說，這樣容易讓大腦產生一個連結：我躺在這張床上睡不著。連結一旦形成，以後就更難入睡了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w% Q7 B7 k: W2 I& c g
5.39.217.77+ J7 ?6 Z S, v. C
為了打破這個連結，躺一躺睡不著時就應該起床、離開臥室去做別的事情（例如到客廳聽音樂，但須保持光線昏暗），等到真的很想睡再回去睡。tvb now,tvbnow,bttvb+ {9 l" _! m, x! N$ {! H
3 ? B2 |. `( G
壓力造成的急性失眠通常在壓力解除後就會改善，但人們為了睡著而發展出來的壞習慣卻要花較長時間才能戒除。改掉以上7個壞習慣，好好睡一覺，明天又是嶄新且充滿元氣的一天！
