標題:
[健康資訊]
冬天運動傷害 3招搞定熱身不足
[打印本頁]
作者:
abcd0816
時間:
2015-1-18 10:22 AM
標題:
冬天運動傷害 3招搞定熱身不足
天氣冷颼颼，小心運動傷害。復健科醫師指出，冬季的運動傷害常見於高衝撞性、高張力性的運動，如：籃球、網球、羽毛球、棒球，很熱門的慢跑以及單車運動也是求診的常見病例，除了訓練不當以及超過身體負荷等因素，不重視熱身或是熱身不足，更是造成運動傷害的主因。
7 z( L2 G9 S4 Z6 c. ]tvb now,tvbnow,bttvb
復健科曾清祥醫師指出，最近就診患者中，因運動不慎導致肌肉撕裂傷，明顯增加，多數是因為熱身不足所造成的傷害。冬天運動傷害的求診人數較夏天高出3成。提醒民眾應做足暖身，夏天10至15分鐘，冬天則應延長至20至30分鐘，以降低運動傷害發生。
7 l: b1 z+ S! f' X- M5 ^
《運動傷害 暖身全攻略》
tvb now,tvbnow,bttvb) O: H: p/ X# T2 ^7 M4 w
1.下肢肌群運動的暖身：
如慢跑或單車運動，熱身偏重下肢動作，包括：股四頭肌、膕旁肌、小腿肌、脛前肌等的牽拉運動，以及踝關節、膝關節、髖關節等的靈活度；上半身的動作則適當舒展，各關節環繞動作即可。
7 x$ E' V: y7 Y7 o7 L' O7 E4 \
2.競技性運動的暖身：
如籃球、棒球等強調全身性的肌肉與關節協調，特別有跳躍性動作，因此熱身運動要兼顧整體性，特別是踝、膝、髖、腰、肩、手腕、頸關節等的活動度要夠，因此大肌群牽拉、轉腰、彈跳等熱身運動一個都不能少。
; G' f F" s9 q( R+ {! f% t& _
3.高張力運動的暖身：
網球、手球等高張力運動，因動作是很全面性，尤其跨步伸展接球的動作特別多，因此肩關節、手腕、腰部、膝關節、足踝關節的環繞動作要特別強調，上下肢體的大肌群牽拉以及跨步、轉身、側移等動作也要放在熱身項目之中。
tvb now,tvbnow,bttvb9 s7 u' U, D' ^) r ^7 t- w) E
5.39.217.779 c! v0 L( O$ {" Y$ x0 I2 y* P3 g
# O. E+ Z* \$ i. [: c; }% t公仔箱論壇
物理治療師許家榮強調，冬天的氣溫較低，運動前的暖身、運動後的緩和，都非常重要。熱身運動的方式要視運動的種類而有不同，一般建議先以快走或慢跑10分鐘先將身體暖熱，之後再根據不同運動項目，進行重點肌群或關節的暖身。
1 ]5 L$ u3 b" }6 O5 p0 k
《熱身運動 3招免傷害》
公仔箱論壇$ r- X# H9 G& h4 s1 q$ q
一、暖身活動動作：
先快走或慢跑10分鐘，讓身體微微發熱。
) E. r3 C& C2 O) G; s% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
二、肌肉伸展動作：
包括下肢伸展、上半身伸展。注意動作以不痛為原則，當感覺肌肉有微痠緊時，停留並維持10秒鐘。每個動作進行3回合，換邊。
0 }- `& x, ]5 v X1 W) ^
A.下肢肌肉伸展：前、後、內、外側4個動作。
5.39.217.771 g1 @0 k$ E! t) x$ G/ p
前：
手扶牆，對側手向後勾住腳背，往上拉緊。
! w A! C; a7 ~$ I% Otvb now,tvbnow,bttvb
後：
兩手扶牆，腳指朝正前，弓箭步，後膝打直，身體趨前，直到後腳跟緊實。
2 g0 _# }* V: r, K8 R5 D5.39.217.77
內：
兩腳平行打開，比肩稍寬，向一側下壓，直到大腿內側緊實
& J# _1 C6 N3 k7 p
外側：
一手側面扶牆，同側腳往後側壓踩，直到大腿外側緊實。
公仔箱論壇- C' F& _3 X0 F5 S7 O' c
B.上半身肌肉伸展：前、後（臥姿）、側、螺旋4個動作。
* | {* }, B9 J: c+ j* A6 m
前（趴姿）：
身體趴姿，上半身放鬆，用雙手將上半身撐起，直到胸腹部緊實。
4 p) j4 A9 P, N z5.39.217.77
後（臥姿）：
躺姿，雙手環抱雙膝後窩，向胸部靠近，直到後背感到緊實。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X+ @( f' r" F6 q' o! d6 [
側：
雙手上舉，交叉握住上臂，慢慢側彎，直到側邊感到緊實。
公仔箱論壇4 ?0 d9 ?7 M* E( v0 V$ S9 a' C
螺旋（站或座姿）：
雙手平舉，交叉於胸前，慢慢側旋，直到側邊感到緊實。
6 P- v6 {$ Y" d6 q9 T. P
三、關節活動動作：活動各關節，踝、膝、肩。輕鬆放慢轉動各10次，換邊。
作者:
apieceofshit
時間:
2015-1-19 11:43 PM
想問一下行山前應該注意哪一個部位的熱身？
8 c. Y% D" t) h) Z+ W4 z& ?
還有膝蓋部位應該如何拉筋？
作者:
catalase
時間:
2015-1-20 02:16 AM
Good info. Thanks.
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
