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標題: [健康資訊] 年輕人遠離老骨頭　日常飲食補好鈣 [打印本頁]
作者: yuki1219mylove    時間: 2014-12-30 11:36 AM     標題: 年輕人遠離老骨頭　日常飲食補好鈣

本帖最後由 soforlee 於 2014-12-30 01:14 PM 編輯 公仔箱論壇: V0 p; \/ w' n) a
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                                                            【華人健康網記者張世傑／台北報導】「缺鈣」不是年長者的專利，在台灣有超過一半的成年人，均有鈣質攝取不足情況。營養師表示，鈣質的流失與飲食、運動與否及年齡皆有密切關係，許多年輕族群過度減肥、不愛運動，使骨骼中鈣質不易留住，建議可從食物中補充鈣質，或是多攝取含有高鈣的豆漿，以有效補充缺鈣現象。
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根據國民健康署的建議，國人每日鈣的攝取量應為1,000mg，但是根據國民營養調查卻發現，19至64歲，平均男女鈣的攝取量分別為611mg與563mg，僅達到每天鈣質建議量的50%至70%，也就是有超過一半以上的成年人，都有鈣質攝取不足情況。
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鈣質常流失　高危險族群別輕忽
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9 ~9 L9 n+ R- c0 }營養師游承逸指出，從民眾平日飲食習慣分析，重鹹、重口味的習慣，容易使鈉含量攝取過高，阻礙鈣質吸收；另國人偏好肉食，肉食中過多的蛋白質及磷會抑制鈣質吸收；或是愛喝可樂、咖啡，這些含咖啡因的飲品有利尿功能，會使鈣質跟著尿液排出體外。
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( r. e/ s7 `" w2 }! T0 Q. V公仔箱論壇另有許多青少年過度減肥、不愛運動，無法將骨頭中鈣質「壓緊」，而使得骨骼中鈣質不易留住；且隨著年紀增加，鈣質吸收率下降，或是婦女更年期之後，缺乏雌激素調控，都會增加鈣質流失，這些人都是常見鈣質流失的高危險族群。
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* P! W# i; [9 ~& M7 C+ X3 p$ O維持正常生理機能　緩解骨鬆
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營養師游承逸強調，鈣質肩負著重要的生理機能，是健康不可或缺的重要元素；鈣質充足不僅可改善骨質疏鬆，更可以維持正常生理機能；建議攝取的豐富鈣質，最好搭配足夠的維生素D及適當的曬太陽，且不要吃得太鹹，以及適當的攝取優質蛋白質，例如豆漿即是不錯的選擇，才能確保大部分吃入的鈣質被人體所吸收。5.39.217.77( j: q( p' F* k" r, i
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《5大類食物　含豐富鈣質》
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1.綠色蔬菜：如芥藍菜、高麗菜、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等。4 _3 B' ^3 Z( w8 _: r
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2.奶製品：如乳酪、牛奶、起司、奶粉、優酪乳等。tvb now,tvbnow,bttvb8 T" y- N7 @$ |( E7 t! b- x: ^

# B/ n2 {9 M( A" X1 `& E公仔箱論壇3.豆類製品：如豆干、豆腐、豆皮、豆包等。tvb now,tvbnow,bttvb7 h( N- _7 s" n. W8 _

0 y# L4 K9 |* M- w3 \! q! r8 i( F- ]4.海鮮類：如吻仔魚、小魚乾等。
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5.堅果類：如黑芝麻、杏仁果、開心果等。
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0 C2 W: W/ }# h* x公仔箱論壇高鈣豆漿　比牛乳好處多更多, j$ J9 l4 D" \9 |0 p$ i. _
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游承逸營養師提醒，透過鈣質強化營養的豆漿補充鈣質，除了可以比攝取一般豆漿更輕鬆、容易補充不足的鈣質，甚至豆漿更比牛乳中多了大豆異黃酮，可以幫助鈣質的保留。另高鈣豆漿因為不含乳糖，所以不會引起乳糖不耐症，以及造成腸胃道不適，是補充鈣質飲品的好選擇。公仔箱論壇6 F, R" e7 E  M- e+ G
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《豆漿建議攝取量　每天500毫升》5.39.217.779 c8 o% d; _2 E! _
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【營養師提醒】：豆漿營養豐富，補充十分方便，但如果不想影響中餐及晚餐食慾的話，建議可以在早餐或三餐之間飲用，如果有吃消夜習慣的人，建議可以用豆漿取代通常比較重油、重鹹又高熱量的食物，如此一來，既健康又不會因為饑餓而影響睡眠。5.39.217.77  c& D8 K$ R" N+ G8 e# s- L0 _

; R. L  A! y1 n. U8 P0 B* t0 K5.39.217.77依據美國食品藥物管理局的黃豆蛋白建議攝取量（25克），每天2瓶約500毫升的豆漿，就可以輕鬆達成建議攝取量，但是如果本身有慢跑或是健身的習慣的人，可以視自己運動的時間及強度，來增加豆漿的攝取量，滿足運動過後蛋白質需求量增加的情形。



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