標題:
[健康資訊]
久坐族必學！三動作甩體脂肪
[打印本頁]
作者:
yuki1219mylove
時間:
2014-12-24 07:50 AM
標題:
久坐族必學！三動作甩體脂肪
【華人健康網圖文提供／商業週刊】不管站起來、走路、彎腰，每一個動作，都需要強壯的肌肉力量，中年開始，肌肉量的流失速度加快，肌肉比例少，容易疲累，正確的肌肉鍛鍊，不只是保持身材，對維持體能及活力也很重要。
2 w0 q; V7 a0 n3 f0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 J7 D( b i' q f. O
公仔箱論壇, K, `% I8 ^0 q3 }# j
人體的肌肉，可分為心肌、平滑肌、骨骼肌3種。心肌主要是在心臟，平滑肌則是分布在內臟，這兩種是「不隨意肌」，無法經由意識去控制心跳及腸胃蠕動。只有經肌腱連接到骨骼兩端的骨骼肌，是屬於「隨意肌」，可以經由骨骼肌的收縮，產生動作。所謂的肌肉鍛鍊或運動訓練，就是指骨骼肌的訓練。
& [1 I3 X5 w, I$ P
tvb now,tvbnow,bttvb8 n, |2 m0 u& K. n# n& n
即使體重維持不變，骨骼肌從30歲起，也會逐漸減少，40歲後，每10年會平均自然減少8％的肌肉質量，導致肌肉量越來越少，體脂肪率越來越高，身型看起來比較臃腫。
) ]4 g0 A- A8 ]5 t7 L公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb( ^* N2 b4 i7 M, E/ n5 Q4 e
一旦肌肉流失過多，肌肉力量不足，不但會讓骨骼、關節的負擔增加，使得腰背容易痠痛，也會讓位於肌肉內的能量工廠粒線體，以及可提供身體能量的肝醣，數量都會減少，讓人容易感覺疲累不堪。
5.39.217.77" j( e1 }& @4 n2 {: l) U% f
3 M; c$ q% }- O Y' S
及早做適度的肌肉鍛鍊，對減緩肌肉流失，相當重要；但若是久未運動的中年人，可能或多或少有些關節磨損，在做現在坊間非常流行、宣稱可練出人魚線的棒式（plank）或是健美臀腿的深蹲（squat）等健身運動時，若不留意動作要訣，反而有可能發生折腰傷膝的運動傷害。
% K# T* a+ C, \$ i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]% k" Q7 K4 b) G7 Z
到底久久沒運動，該如何正確提升肌肉的質量？運動前後，怎麼吃比較恰當？本週由專精運動訓練的物理治療師張高華，分享中年人肌肉鍛鍊的關鍵養生之道。
+ H6 j" R6 d" s0 ^) f8 b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c; I* Z7 E# j9 L
棒式：練人魚線 由簡入繁，才不會傷到腰
' g( Z# h+ U' a# ^
公仔箱論壇; a5 Y6 i, t/ N' L& \. G6 z, f
「趴下，手肘彎成90度，腳趾著地，收緊腹部、臀部，把身體整個撐起來，注意頭部、肩膀、背部、臀部要連成一直線。」這是目前健身房、瑜伽教室相當熱門的棒式運動，又稱平板式，常被塑造成鍛鍊人魚線、馬甲線的絕佳基本訓練。而把手部平舉，上半身挺直、挺胸、收小腹，腳張開與肩同寬，重心放在腳跟，臀部往後的深蹲，則被封為雕塑完美翹臀的最強重量訓練動作，但真是這樣嗎？
- {0 m/ K( T, B
6 n. u# @0 {' g, v/ X1 _3 k
對於久久沒運動的人來說，棒式的目的，主要是訓練腹部的核心肌群，提供人體脊椎的穩定度，減輕下背的壓力，讓四肢活動更有效率；對於塑造人魚線、馬甲線的表淺肌肉群，也有幫助。
公仔箱論壇3 `7 r8 y$ _! z' x% y; v: d
公仔箱論壇! z2 O9 B) A0 q( \ T! r
但因為腰部是有曲度的，若核心肌群虛弱無力，無法提供有效的支撐力及穩定度，又勉強做棒式時，反而容易折腰而讓腰部受傷。如果是頸部、肩關節、肘關節疼痛的患者，也不適合做。
8 `9 D+ o$ A9 k4 Ftvb now,tvbnow,bttvb
- U/ n) r2 D' n% z+ d5.39.217.77
依復健的原則，建議先誘發核心肌群做簡易的棒式，再逐漸循序漸進到靜態棒式，甚至，進階的動態棒式，讓四肢的力量傳遞更有效能，對站立、走路、跑步等功能性動作有助益；另外，像是因肌肉力量不足而引起的走路較喘、上下樓梯很吃力，可隨著肌肉量的增加，自然有改善。
. U/ u4 ]6 D s6 P2 xtvb now,tvbnow,bttvb
1 L N' `' y7 d- P2 O' _3 ?8 w
深蹲：瘦臀部 前期可扶椅背，防止跌倒
1 Y3 _0 L, {+ | w! s3 r$ i7 X5 y5.39.217.77
2 y3 a3 c9 A- m! N- Z ]# h, z5.39.217.77
而深蹲，並不是直接彎曲膝關節做深蹲，同樣需要腹部的核心肌群微微收縮，由骨盆腔的髖關節開始啟動，搭配臀大肌、股四頭肌的收縮來帶動膝關節的自然彎曲。對於比較少運動的人來說，若使用到不正確的動作模式，膝關節承受壓力很大，有可能加重關節的磨損、肌肉拉傷，久而久之膝蓋的慢性痠痛問題也會逐漸浮現出來，這就是錯誤的代償性動作。
+ p, z m, K+ H5.39.217.77
% s3 n( { q* Q8 L- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
所謂代償性動作，是指當肢體柔軟度不夠或肌力不平衡時，以其他部分的肢體動作來取代原有的動作。當鍛鍊肌力，產生錯誤的代償性動作時，不但無法達到原有的運動訓練目標，又可能造成進一步的傷害，必須小心。
# K& l; c9 A. n4 \) K
* m/ E0 T8 l0 g5 b
對久坐辦公室的靜態工作上班族來說，深蹲的確可以有效訓練臀部的臀大肌，以及大腿的股四頭肌，對下肢肌肉訓練很有幫助，但剛開始有可能因肌肉力量不夠、動作不正確、重心不穩而受傷，建議靠牆或是扶椅背來做，會比較安全；且宜量力而為，不必為了追求動作的持久度，冒著讓肌肉拉傷的危險。
' V5 z' b2 p7 l: [7 Q公仔箱論壇
3 O. Z2 O* L( H8 `, B5.39.217.77
任何肌肉鍛鍊的首要條件是「能力所及」，久久不曾運動或曾有骨骼、肌肉不適的人，建議要找有運動訓練專長的復健科醫師、物理治療師、運動防護員，先做個人動作測試的精細評估，來了解關節活動角度、肌肉力量與穩定度。
( s2 s. b. `+ g7 [2 e* p
& K- l7 N6 `1 m/ v, l5.39.217.77
運動前後，注意飲食 前一小時吃麵包，後喝豆漿
5.39.217.77: C0 A; G0 O% i% {: ^) j- R
5 I# e* P: h; c8 O; G2 G公仔箱論壇
舉例來說，頸部會做低頭、後仰、旋轉；肩膀會做前屈、後伸、內旋、外旋等等動作，看看有沒有角度受限或疼痛；下肢會做單腳站立、深蹲來看肢體動作及肌肉的平衡，再安排適合個人的訓練動作及計畫。
5.39.217.77, X. g! p. @( ^1 ?$ M0 \
- d; u+ c. |! F- v公仔箱論壇
而在做肌肉訓練前一小時，建議可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣類食物，如雜糧麵包、飯糰或香蕉，來補充運動時會消耗的肝醣。運動後，再補充富含蛋白質的食物，如無糖豆漿，幫助修護運動後肌肉的微小撕裂傷。但不建議吃大量高蛋白質食品，以免加重腎臟負擔；同時，過多蛋白質，也會轉換成脂肪，加重體脂肪的囤積。
tvb now,tvbnow,bttvb' O% |5 D# p- n/ l6 ?
公仔箱論壇9 i* O" m7 {, m7 e" Z6 I5 P
【延伸閱讀】安全鍛鍊肌肉3要訣
5.39.217.77; ]/ }, R% ]8 W7 u, A; s3 c
~6 d' g8 P8 y2 `% \% S8 _
久坐的工作形態，常讓腹部、背肌缺乏運動而無力，下肢肌肉易流失，可做3運動來強化肌肉。運動時，以避免產生代償性的動作且不會痠痛為最高原則。
, A# Z. a0 |' Q* s- {& D
1.簡易棒式：
手肘彎90度，腳呈跪姿，收小腹，頸肩背維持一直線，雙腿輪流往後划、膝蓋抬離地面，可訓練腹部核心肌群。
i5 {, }0 L# a% \6 W; A
# W8 k9 r( d3 m9 _; O# l: N8 b公仔箱論壇
公仔箱論壇: l: l8 a$ @, ^ N$ `
2.俯身飛鳥：
雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，保持腰部自然曲度，雙手握啞鈴，往後舉停3秒，避免聳肩，可訓練後背肌群。
1 c5 h& W4 g, r# W' ^3 h2 V N' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 }/ Z0 J/ k& J) }- H; [6 v: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.778 c9 d* {: C% Y0 \7 \1 N/ Z7 }* v) W
3.弓步深蹲：
扶椅背，輪流單腳跨一步下蹲，前方膝蓋不超過腳尖，後方膝蓋彎曲近地面，保持軀幹直上直下來訓練下肢肌肉。
6 }; l* p$ \. P4 ?/ Ftvb now,tvbnow,bttvb
' I+ `2 j, L+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
※ 精彩全文，詳見《商業周刊》。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
