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標題: [健康資訊] 滑雪前體能訓練強化軀幹與下肢 [打印本頁]

作者: hajid77 時間: 2014-12-2 08:30 AM 標題: 滑雪前體能訓練強化軀幹與下肢

冬季，滑雪好季節，不少人都有意到外地參加滑雪活動，現在除了要整裝待發外，可知道，我們體能也需要做好準備，透過強化軀幹與下肢的運動，可讓大家更容易應付滑雪兼預防受傷。
進行滑雪時，大腿、小腿、臀部需要用力，又為了保持前進時的平衡力，人體軀幹、膝關節、腳跟關節等都必須有隱定性，才能夠令身體兩邊協調平衡，所以經常滑雪，可使軀幹及下肢強而有力。外國有研究發現，軀幹夠穩定有助改善姿勢，繼而預防許多因姿勢不良而引發的痛症。
雖然滑雪有一定好處，但時有所聞滑雪受傷事件。亞洲運動及體適能治療中心（AFTC）註冊物理治療師劉建榮認為，不少人旅遊時順道參加滑雪活動，事前沒有任何準備，他們視滑雪為娛樂，忽視滑雪的危險性。「部分人以為雪地很軟，跌倒在雪地上也無妨，實際上有很多案例，玩者對滑雪場地不了解，剎時間要面對落斜，被迫加速，高速下撞向雪招致嚴重受傷；有些甚可能撞向滑雪道旁的石地，傷勢更嚴重，可見滑雪的危險性絕不能輕視。」5.39.217.774 c( ~; Q! M1 @9 M$ A5 {! f
良好體能易應付
另一個引致受傷的重要原因，是體能不足應付。「個人體能如無法控制滑雪速度，會容易發生意外。如果平日有進行跑步、游泳等帶氧運動，體能不會太差。印象中，經常玩滑板或滑浪風帆，較有能力應付滑雪，因為幾類運動都是講求軀幹穩定和下肢力量。」% b( u* t$ ?. J5 u; o
滑雪的受傷形式有很多，例如：因身體軀幹協調能力欠佳，高速滑下致撞傷、骨折，或是向前滑下時弄傷尾龍骨；有些人下肢力量不夠，當下肢轉方向時令膝關節受傷，包括韌帶、半月板撕裂等部分。「滑雪時雙腳重複性半蹲，每次停下或減速，腳都是入字腳，做這個動作需要運用臀部力量，如錯用了膝蓋，會令到韌帶被拉鬆，膝關節受傷的機會大增。」9 B/ j2 ?% ]3 C
鍛練運動大原則
由此可見，滑雪動作與下肢有密切關係，故此有計劃去滑雪的人士，應好好鍛練下肢肌肉，包括四頭肌、大腿肌肉，以及鍛練大腿後面的肌肉如臀肌和膕繩肌等。此外，滑雪時雙腳要踏在滑雪板上，只要腳部有足夠力量，便有助控制滑雪板的方向，減低因失控而致受傷的機會。總括來說，滑雪前的鍛練運動，以提升平衡力、強化肌肉和提升耐力為大原則。公仔箱論壇+ s8 i$ v$ a1 N: i1 S* o) e& G7 S' O
他補充，滑雪是一個技術性的運動，應跟專業教練學習，掌握正確跌倒後再站起來的姿勢，以及滑雪、上斜和落斜的技巧。同時要注意滑雪的裝備，因為它們是保護身體的必須品。隨着自己對滑雪的認識、技巧有了進步，可能會做出挑戰性練習，屆時對保護裝備的要求將會大大提升。
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運動示範tvb now,tvbnow,bttvb! A! a9 L& p% n9 o2 E6 P3 X
軀幹穩定性
動作 1 （男性版）：伏下，兩手垂直向前屈曲成 90 度，將整個身體連下肢一起上升，整個動作呈三角形，維持 10 秒，做 10 次。
動作 2 （女性版）：女性臂力一般不夠強勁，難以支撑整個身體，此時可改動練習姿勢，只需把上半身升起，下身觸地，她們相對容易做到，當然鍛練腹部力量的效果不及男性版動作。
解說：做動作時要修腹，可使到軀幹核心肌肉更穩固。
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伸展臀部運動6 m- q: b- s, B
動作 3：單手扶着旁邊穩固的物體（如椅子），下肢單腿向內屈曲令腳腕貼住另一條腿的膝蓋上，動作猶如數目字 4 。
動作 4 ：身體慢慢坐下，半蹲，維持 10 秒，之後換邊再做。tvb now,tvbnow,bttvb0 ^+ |  ~/ n" R2 T5 l
解說：此動作能幫助下肢的站立更穩陣，預防失去平衝。
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伸展前手臂/ p# E$ U% F; A' c* m0 Y' U) k
動作 5：左手肘伸直，手掌外翻下放；右手將左手掌（連埋左手大拇指）輕輕向後扳，維持 10 秒後還原，換手再做。& T8 B, g3 h3 @% D; i
解說：放鬆前臂肌肉，更有力量緊握滑雪杖，跌倒時撑地也不易受傷。公仔箱論壇3 A2 E( ~" d# P/ E: `. l
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強化大腿肌肉5.39.217.77+ b% ^: E9 S; |) ^7 z
動作 6：隻腳如弓箭步分開，腳尖向前，左腳踏在軟墊上，右腳向後，身保持挺直，手可蹺疊平放胸前。5.39.217.776 H, {/ {6 L5 A& B8 L( ]
動作 7：身體慢慢坐下，使兩邊膝部都呈 90 度角。公仔箱論壇0 u' I# q+ L; h. ?0 u9 s
解說：軟墊可帶來如雪地般的不平穩感覺，經常做此練習，加強個人對雪地的適應力。
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