老是排便不暢，可能不是纖維質、水分攝取不足，而是排便機制未啟動！日本便祕權威醫師表示，想要改善便祕困擾，除了促進腸道蠕動外，肛門外側括約肌的訓練也非常重要。不妨嘗試2個有助訓練肛門外側括約肌的動作，改善屁屁、肛門疼痛等不適症狀，讓排便過程更愉快。
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老是排便不暢？可能不是纖維質、水分攝取不足，而是排便機制無法順利啟動！助解便！肛門外側括約肌幕後「推」手5.39.217.77 ?0 B& L! g6 v; l
日本便祕權威小林弘幸醫師在其《腸美人健康從腸的保養開始》一書中指出，人體肛門外側的括約肌，在排便時扮演非常關鍵的角色，若括約肌肌力狀況佳，能增加推力，使排便更順暢、不留殘便。因此，訓練括約肌不因老化等因素鬆弛、無力十分重要。公仔箱論壇9 q6 A+ U5 ~) n6 {; u
在正常情形下，人體的直腸糞便累積到一定程度後，就會擴張產生壓力，使肛門括約肌產生感應，傳遞訊息到大腦皮層，讓大腦下達「開始排便！」的指令。一旦腸道與肛門括約肌反應遲鈍，大腦就無法下達指令，於是糞便就會一直堆積在直腸裡，形成宿便，出現便祕問題。1 v2 z: }( M0 r
反覆便祕？肛門括約肌遲緩是主因% B. q) w$ O3 R2 h, G
至於哪些因素會造成肛門括約肌反應遲鈍呢？小林弘幸醫師表示，依據原因不同，大致可分為2大類型，其一是年齡增長、生產等自然不可抗拒因素的影響，上述原因容易使括約肌的感應功能日漸衰退，降低腹肌與肛門括約肌的肌力，導致排便機制停擺出現便祕症狀。5.39.217.770 V }+ e9 r& U: C I
括約肌的感應功能出現疲態，使糞便堆積於體內形成宿便，惡性循環下也就造成便祕反覆發生。5.39.217.771 q* X3 N( y2 R- v) ?tvb now,tvbnow,bttvb% Z% E6 y( a7 Z2 C w
撇除上述因素，若長期有忍住不排便的習慣，使糞便堆積於直腸中，長時間呈現如「吹飽氣的汽球」的狀態。會導致括約肌的感應功能出現疲態，無法察覺直腸內部已經堆滿糞便，而使糞便堆積於體內形成宿便，惡性循環下也就造成便祕反覆發生。5.39.217.77! k+ T0 B5 @) G; h8 {
【肛門收縮較差？6特徵自我檢測】
特徵1／排便時，常覺得肛門疼痛。' T3 d: j3 A2 ]
特徵2／有痔瘡。
特徵3／外出時會忍著不排便。
特徵4／排便量一週低於2次。5.39.217.770 e5 t+ H' f8 _/ R* W! l
特徵5／仰臥起坐無法做10次以上。
特徵6／排便後還是覺得好像沒排。。
【2動作有效改善！促肛門收縮不便祕】2 P9 K& }; B5 \; D, M) X
想要改善便祕困擾，讓排便更順暢，提升肛門收縮力非常重要。而從事能使用、訓練肛門外側的括約肌、腹部肌肉的動作，是促進排便，遠離便祕不適、排便疼痛的不二法則。小林弘幸醫師提供2個簡單好學的動作，給有便祕困擾、肛門收縮力差的人參考：& L: g" B+ z2 b: u+ @1 z {
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站好，雙腳大開，膝蓋朝外，腰部下壓，伸展股關節。手放在大腿或膝蓋上。（圖片／大田出版提供）【動作1／相撲姿勢】
這個姿勢就像相撲力士的準備動作一樣，不只能鍛鍊外肛門括約肌，也能鍛鍊腹肌、股關節周圍的肌力。
步驟：( q0 q, `! |, `$ ]: G
站好，雙腳大開，膝蓋朝外，腰部下壓，伸展股關節。手放在大腿或膝蓋上。公仔箱論壇0 U8 _3 T e4 k
如果還有餘力，可將手肘置於大腿上腰部往下壓，就能鍛鍊肛門外側的括約肌。（圖片／大田出版提供）公仔箱論壇6 g( h( J7 P3 @操作要點： Z6 ?8 t7 i6 U2 T! K
1.如果還有餘力，可將手肘置於大腿上腰部往下壓，就能鍛鍊肛門外側的括約肌。
2.如果還有餘力，試著將手肘彎曲，置於大腿上，確實伸展10～15秒，保持這個姿勢。腳張開的寬度，以腰部不會感到疼痛為限。
往下蹲腳張開站著， 抓住椅背往下蹲。腰部往下，完全蹲下來也可以。（圖片／大田出版提供）tvb now,tvbnow,bttvb2 T) w% j' C/ o* P
【動作2／青蛙扭】- Z- J/ `% Q1 J
和相撲的姿勢很像，不過這個動作要利用到椅背。因為多了椅子的支撐，所以能蹲得更低，並左右扭動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F% w+ q& c' c+ ~) _
步驟：
往下蹲腳張開站著， 抓住椅背往下蹲。腰部往下，完全蹲下來也可以。
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往下蹲後，左右擺動臀部，再加上扭動，能刺激肛門周圍，鍛鍊肛門外側的括約肌。（圖片／大田出版提供）: ^/ E8 h6 T; h, \6 T' f操作要點：公仔箱論壇/ @- L- v) c$ S
往下蹲後，左右擺動臀部，再加上扭動，能刺激肛門周圍，鍛鍊肛門外側的括約肌。不要光只是蹲下，而是刻意動一動臀部，並試著以夾緊肛門的感覺活動臀部。6 `5 K, y6 F2 g3 z) ?7 K7 ~6 Q