目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 ' i' S9 j0 z) p5 \1 r: B
【豆類】 5.39.217.77; o  |0 @3 b! G7 t
1.黃豌豆 5.39.217.77& o/ Z6 P& X* B. i7 l; K5 {: H
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
  ]. y; _8 q1 n6 P) _$ v4 v3 R美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Y" ^1 T2 Y/ z  {9 B
黃豌豆是印度料理常見食材。
! R+ o5 s1 `$ x2 wtvb now,tvbnow,bttvb2.扁豆 5.39.217.77; ~; a5 f8 V; A( |0 y# M$ W
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
; `1 F& v8 A  f7 N. s! I公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
0 P+ x3 U6 H; k! F/ _1 {& ^公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 . ]0 n/ X$ |$ K" W4 D
3.黑豆
, M2 s9 _0 t. ]$ E1 z5.39.217.77纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇0 V+ p% n# L# [/ \- H- h  n
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb: R2 I5 N: w& c7 @5 d
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb! ^  _& q8 W$ _; M: F: v) f* k
4.皇帝豆 8 h1 Y- U4 {6 @+ \' l) Y: I
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克   `6 v5 R6 b* F' u" L, c
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
' u* C1 l) r, K! ~; _7 ~8 g- N* b0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 公仔箱論壇( V! B- b5 f0 D1 x7 u  O4 W8 z- i
【蔬菜】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w9 i8 G6 K4 S+ w  v5 H
5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb& i$ a# y+ I9 k5 _) p4 R
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 5.39.217.77- D; _' N- _* [  P  U+ G
美味料理：烤朝鮮薊 8 M! V! C' e  m& }6 _# z* Z" v. L# |, D) Z
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
5 S+ v; r$ s# R; p6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb' p0 L# H) G% ~5 o) n" ]3 G
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 2 X0 b2 I4 i+ M4 X  X& q7 I
美味料理：青豆泥火腿干貝 公仔箱論壇( E3 |' V6 t" Q6 g1 m" G  W- ~
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
9 ^3 C; X9 h5 @3 o) r  S5.39.217.777.花椰菜
9 N4 E. {5 G8 n$ b0 A6 `* j  z公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
$ s$ o3 L. ]! P: i5 M2 K美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.77( _! {8 V$ f  k2 P' p
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 ' z. n* Y9 O- u$ S
8.球芽甘藍 5.39.217.77" J8 r! j, D' a( }/ L1 o4 ~
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 ( K" |7 x' O  P2 S# f1 I1 v9 ^
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
+ X: b/ n/ w& e& @這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 tvb now,tvbnow,bttvb9 R! J  P$ u( e, N. d
【水果】 tvb now,tvbnow,bttvb2 a; H! W2 W- b! A
9.覆盆子
: |1 C& X- W- \tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克 6 F/ A, m0 e% q- z. o9 w0 [
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
+ [% ?* a: T/ b8 {: ?# Ltvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 6 o- B' @# X8 U/ ~7 b
10.黑莓 tvb now,tvbnow,bttvb8 b0 `3 S2 e7 `1 k4 H' e
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
1 L1 S% Y" `) A; ?$ c( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉
6 U! Y% \$ v2 v& j+ G$ D3 f' x4 O公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
; z" D4 j7 e3 \5.39.217.7711.酪梨
& x% r: N" l1 O$ y公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克
8 w4 _$ F2 p& ^美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
! o4 h' {# {( J/ M  u2 J# W  c這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 5.39.217.77: E0 A1 L7 R, }& |
12.梨 9 [: r4 z4 @! b7 E; o
纖維含量：一份生梨含5.5克
: J: s& N- V3 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 公仔箱論壇- O, U  ^$ K7 U
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.77, M3 k/ O  s+ v9 J( d6 h$ m
【穀類 】5.39.217.770 |: z' z# q2 ~$ ]  q3 n
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb- O2 K. L% [& F8 @6 l
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 # m/ E" t; q9 K
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
, O2 r3 f; u5 w6 }# O/ A" E" U公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
1 I+ O" `3 P4 d0 q5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵 . W% M6 M, S- {7 i8 Z  W' d" R
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
/ ~1 [8 }0 |& a9 L, ^8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 5.39.217.77) p9 ^/ C* z* U( @& Y
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
+ o+ s) _- N- H/ J: v' H5.39.217.7715.珍珠大麥
0 k: g7 I% ?* _; j0 |  oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb& ^) s2 a5 y, C& A: T& `4 e3 L
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
- B2 V6 D# U4 E5.39.217.77大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 7 X! [& s+ M2 g; E
16.燕麥片
! r, ~& D; I) U3 J4 e( k2 W( Q公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x) }# P/ h2 Z$ H, }2 E- r
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
' x4 Z! K" X0 d& Y( \公仔箱論壇這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇* m- `* J5 m& I, }' s
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 ( y% |2 D* Z# H/ i2 P
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
: l" d- A9 K% ^7 O& |6 ~% @5.39.217.77●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 + s8 t; k9 g* I( ^% j
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇' V- f) ^5 ?. H
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
7 Z+ x" g4 z& s( c3 l/ t4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 公仔箱論壇2 ?! F; p  H2 K3 M
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