目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u0 B! D5 y% Y" U; g
【豆類】
7 X7 k* b" e3 g% R9 i3 p/ T5.39.217.771.黃豌豆
) ~" r) C! i. H. H纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J  f7 \$ O- n5 I# F- l. w3 Q
美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇( F1 w% w2 @4 b3 ^) S- j
黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb9 a$ _0 W( V& B8 F7 b5 b; S. {
2.扁豆
" b5 {& [' n& m# @5 f, Q纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 ) Q/ p% O0 }& O" [0 q* {
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
9 }9 M5 @* C* t  n1 \& Utvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
! d- z; o3 X! o: ~0 z1 B' c* Z5.39.217.773.黑豆
8 M& e$ o. w8 ?% [9 f1 \+ W# Ytvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇' N7 O2 Q+ e: U+ D/ S7 m
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 6 i- Q0 V2 [9 d! H% h5 [. t
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
7 G+ ^4 T+ u+ n7 k1 G1 B; {- @$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆 5.39.217.774 u9 _1 G; I0 O0 U, s$ N) A9 b
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
, M, W2 N1 r2 T5 u5 c) f% H  pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }4 z0 i* u0 z
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb$ k, L( J! a) p/ t- }% j
【蔬菜】 公仔箱論壇5 @- Z/ x: m3 ~6 Q2 i! u
5.朝鮮薊 4 Q; ~9 Y) r& _/ L" Y
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
. u! f7 c: d* j* E7 F; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊
5 E8 ?& P  _: S. O+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
$ H. c) O0 {* m. H2 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆
- ]' n4 u& R- K2 ]; p1 \' y纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇6 e* k1 f* p* u  M6 @( k8 U' K
美味料理：青豆泥火腿干貝 8 \* L+ |" V4 W+ `
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
3 P; ]: f- W) B7.花椰菜 ; @! e2 I' ?! b" u3 n9 X; m
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
0 H' I6 }- [6 n, y5 ?# Ntvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅 5 w3 Q% P. y1 ^1 f  _* e0 B
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 2 {( ?, N# u! ~2 F% y
8.球芽甘藍 公仔箱論壇" R% E$ ^7 `! L% r% o7 r. H
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 5.39.217.77/ C) l' _: _; x$ U
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
6 F1 n$ v( I# `7 o0 M這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 公仔箱論壇4 E  n; Q# N4 }( d: y7 a
【水果】
) \& N9 A, W# l# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子 / P! b, z% t' p2 i- `
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
  |: X$ y* i. h0 x' R5.39.217.77美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 % {, K4 ~' j7 J$ n8 Q' r5 _
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 . q2 ?) S2 O" _9 l- m3 ~6 @9 Z7 ~
10.黑莓 ( w7 T% u( D( i3 s3 j
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 5.39.217.77( |$ D, h# U: E8 V- @
美味料理：黑莓檸檬沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb* Y+ I$ M3 F; A  n
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 2 ]; }5 d$ p9 h) U7 T: W: X
11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q' p2 E% T2 h1 L
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
9 w7 D6 l/ i! f美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
/ f' |6 ~# i% b( N$ D這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb5 P3 ^2 c  X: Y) N4 ^
12.梨
5 L3 B% v  q1 rtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克
  U( R. H9 w8 Ntvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 8 m5 r3 \9 x- l
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
2 J7 H1 _; q9 i" w# T( ftvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】
5 t0 [' J. `0 [$ Ftvb now,tvbnow,bttvb13.麥麩麥片
2 ~% ^* K$ @! j公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 5.39.217.775 m5 ^8 I( d3 ?( v
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
4 {+ m( F5 ]) `# a沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇6 M' o  b$ X9 d- b
14.全麥義大利麵 公仔箱論壇# [& X/ g4 z7 Z: g  o
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 # G& c: i& p9 z' J" I
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇/ @" J5 A4 L1 Z8 }4 k
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
" q& X7 p, A: |9 q- w1 G6 Q. ^6 [% g3 h公仔箱論壇15.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb, E! w' b6 s8 `# Z& X
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇! Q9 X% M6 P2 z  r& G9 y" `2 g' d
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 - A+ I9 b7 i* ^4 Q) n
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 / L2 h1 T; }* o* J
16.燕麥片
  |/ s+ m* T6 R# Z; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
: r& ^9 {, c  ?. n公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
0 t- D* q+ |( [* v( `6 A( y1 B' L0 x這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇8 d! ^" T# I9 O. ~; N+ p
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
( n2 f3 g2 ~( j5 O2 W5.39.217.77▇ 增加餐點纖維量的秘訣
  D0 a* S- s" x●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb- r& c& K# ~; B4 P3 J3 H2 n0 [1 ?
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
; @* Q% e0 w; [/ X! h! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 " H6 A; |/ ^/ k) o' X' r
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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