目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
  m& E$ O" d- y% ~. M/ e, xtvb now,tvbnow,bttvb【豆類】
4 c" {% d& L8 w9 p$ B" H1.黃豌豆 公仔箱論壇  q' A4 M- E+ ]+ ^9 y8 Z% S; c. j
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb/ |- F5 ?; w9 n8 ], ^
美味料理：菠菜黃豌豆湯
8 r+ M+ C" j6 R2 @% m* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb2 ~9 d- B8 @) D, i7 ]
2.扁豆
3 U6 S2 m$ F+ |& v2 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m% s# r; v4 b4 I" Q
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 5.39.217.779 j* z7 ?2 e% u$ Q8 l. z
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.779 T$ B+ o7 i6 P
3.黑豆
: @0 b8 W2 {, H7 U5 X5 H公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克 . ?3 T. L) Y, W$ k5 @$ s
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e+ I) G2 q8 M3 f4 }' O" O6 V
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
& j8 r8 P/ q) W5 ~7 z8 [; i5.39.217.774.皇帝豆
1 s8 t- k  Z6 p1 Z' ~" y* YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
8 F! O: A8 s& q# Q5 x5.39.217.77美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
, n# L% J3 ^& H7 k" b6 `# q1 x; Ftvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
( V9 k5 B0 ], P) }& [& c1 g& Q5.39.217.77【蔬菜】
2 ^, [& b, O+ `1 p+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.朝鮮薊
0 b- |: r- u$ a1 X* Stvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
8 e3 l- d9 w6 L+ Z1 N公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊
5 G' n  L% A0 K9 u7 _+ n7 d) [公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 6 g# ?6 h. f) ^' G5 t0 N0 a1 h. y, c( U
6.豌豆
6 R0 x) h4 Z: E纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
9 S% a! r" ?# `" A* O, I公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝
6 O0 i7 D2 p6 i5 l$ J! P, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 " w8 p  M' v8 X7 H6 O( @
7.花椰菜
/ z5 `! s1 I! I( l# W+ Z; C- q' A5.39.217.77纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
! ?# o! \4 j) Q美味料理：花椰菜煎餅
' K$ r, ^2 g1 ?; ~2 x! e) V5.39.217.77這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
* P# O8 i. P; g$ D- Y8.球芽甘藍 % B" N* v/ L5 i$ ]7 X' V
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
8 t, X$ t0 P. E$ l& N3 j美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `$ U! @( g! \' e
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
( B  i5 y; k: F" c, L- }9 g# g# D5.39.217.77【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~* B* D' z1 g  p0 f( ^& [
9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb9 \! n% l, i) k( a* x* \. v
纖維含量：一杯生覆盆子含8克   _! @3 f  c' X/ ?) z
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k! X3 G+ g! d5 y0 M+ t: v! t
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
5 t' g/ |3 ^) q7 ^tvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓 5.39.217.77" d9 I' k1 n7 H
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
& f! N. V0 d7 j3 H" _: i美味料理：黑莓檸檬沙拉
0 a6 z( n: j  X% qtvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
" h+ `/ E# Z4 Q* e% [4 ktvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨
$ l* o0 w! p9 u3 Otvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克
( l* b7 _+ }; R+ Y+ e3 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
9 A# |5 ~6 Z7 \( {. N5.39.217.77這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
- p0 ?  ]4 I0 s5 h12.梨 ; S1 b3 v$ ~" m$ l
纖維含量：一份生梨含5.5克
, `: P: i# u* E美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
4 r1 \  p3 z# o2 F7 Y4 r. `/ }tvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb* ?1 ^' z3 w" |: |0 J/ _
【穀類 】  n5 i/ f0 r  ?' W8 t; {9 L
13.麥麩麥片 公仔箱論壇9 N7 L$ Z4 L" N9 M
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
7 Z% n6 \1 ?& G1 L美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 5.39.217.77" g( }0 G0 C: T, n6 y+ F% m
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
; m' ^" Z$ L. U1 `4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵
$ ?0 W# e6 D" {) ~; Z* i6 Ztvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 , J' b; f& U/ _/ ^
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
7 z$ ~* e$ B" v3 |! N全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H( S  X+ |. {5 {5 g
15.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb( m* h6 I) ]! X
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
! t0 P9 K! R, h$ y* a% z8 O5 [公仔箱論壇美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
" U# s3 ]4 q# I; Mtvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
* U) B+ Y- c2 e' p: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片 公仔箱論壇- }) z5 f) p, N& a6 g+ Y" n
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 . F; s1 R$ I' t
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
8 N1 y( ~% {% ?3 t$ a這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
/ j- T- {0 L, a3 u- ]5.39.217.77註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
  M& N$ ^% e4 {: _▇ 增加餐點纖維量的秘訣 8 m# ^* h" p" s3 `" B) P
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
- j* F# H. S# l& C% d; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb+ }- V/ f% e- K0 Q
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇- {) g: |% w* @: h: U& F( v9 L6 ~
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb8 f; A, H0 U9 k4 n8 D& N; B
  F' C! L) m& Q( g

) u' K. P: L" N: E5 S0 z# f5.39.217.77