目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 2 P; T" r: \' O$ ^5 Y
【豆類】 , l/ D0 A! F: E* k. k
1.黃豌豆
8 Z" W) H5 ~/ L" Ftvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 5.39.217.77$ K; R' B9 F! u  p
美味料理：菠菜黃豌豆湯
4 F7 X0 T. L: Y  \; @! i7 L黃豌豆是印度料理常見食材。
0 [( V- @  C* {. etvb now,tvbnow,bttvb2.扁豆
. p0 U2 w7 Z( x: ~4 I2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 : O  D6 p% a1 |/ q3 N, u7 i
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
: O- n8 b# z9 a8 ]* B' o9 ?: ^( R5.39.217.77扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇- y8 i7 N. I( ~! t1 b9 u+ A; v$ X
3.黑豆 5.39.217.77% M! a+ p0 t8 T1 K- z
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
# p, j$ [7 `- I7 l7 H1 v美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
6 r' {6 D2 t1 K! B+ V) ~甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
0 n& L9 ~" d* E' xtvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆
+ z0 Q4 a0 Z- j. |* D( ^/ h5 p公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 0 N( c( s5 G+ `; \2 o$ g
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
4 H+ ^* Q9 U' ~' z  B- c) g皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
4 o- s0 ^- b( S【蔬菜】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i% }5 p. U/ ^+ C
5.朝鮮薊 公仔箱論壇% @/ [0 c% b4 S, a; F
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
" K, r2 E0 R3 |5 d, @7 U5 \3 c5 g* _美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇% z" E: d; ?- w: G' S3 s4 Q
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
, ~0 }; v, Z/ g" q9 F) N5 X6.豌豆
5 a5 t1 R# V. |: o/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 $ _) ~' ^( n# u5 R# v. p
美味料理：青豆泥火腿干貝 + ]: ~& z2 h$ `- h
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 1 F  e# c$ a& c2 Z7 u  F
7.花椰菜
  \) G% ?0 u. y0 v5 Q7 dtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
0 T  c8 w( E+ a$ {7 V! u美味料理：花椰菜煎餅 : X/ Q. R4 x3 Z& x& f
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
1 W2 O" Z) R! A4 n( i8.球芽甘藍 5.39.217.77- N& y$ L  m; {& \" s) ]
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb( L1 ^( l2 O* j% Y( ]4 w
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 5.39.217.77& I+ V9 p& U. b$ \
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
' ?. m9 x( O% v- L1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】
1 K0 g2 X9 H7 n+ G2 V公仔箱論壇9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb( R# I/ c2 b2 g3 {1 f1 U' M, g
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q/ {$ `1 B! E
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
* c& j* g7 `0 [7 c4 l9 ^+ m- J覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
7 a9 _# z+ f/ I5 x& H. d( Q5.39.217.7710.黑莓   @$ `9 P6 l- o7 ]2 G
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
+ {, s1 G  P! A' V5.39.217.77美味料理：黑莓檸檬沙拉 " ]% p8 Z  `3 i) n1 s5 ~
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 8 z2 n; p; X) x; l9 {* `
11.酪梨
1 z  [9 x* E% Y) F: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：半顆酪梨含6.7克
8 p, @$ E( C) l0 K公仔箱論壇美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 5.39.217.77& s! M8 B+ C0 B: T
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
% j0 @% W. [& C) Q) p; h% F1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨 公仔箱論壇3 l4 F# H- o+ F; Q2 i$ |- C0 _, x
纖維含量：一份生梨含5.5克
# b3 N0 F1 {& K美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 5.39.217.779 ]6 s1 p; H3 r7 j3 e
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
4 v1 {2 d. o2 V; s2 b【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb9 Z+ Y7 [3 p+ i7 W' A
13.麥麩麥片
: }* u, Q4 }0 P$ Ytvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 4 C/ e* D  q/ p: h- n
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
3 O% V8 d( _) J7 i2 M公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
4 ^# r* X. v; @. I14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?. ~/ D5 J: ?, o
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 - K2 |. g( L: [! G
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
& P: m7 S5 v: [1 y1 I& Z8 Q. P全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 5.39.217.77& g' Z$ D, t; v# P
15.珍珠大麥 公仔箱論壇- _7 c0 ~1 S$ U" F; y" O) G
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
) T/ A7 |2 u$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
% p6 E; T; A+ ~9 V2 U) @+ o! O6 |- G9 O4 ftvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb* \! T! A6 f4 \, z2 m  I8 b9 y0 T
16.燕麥片
9 C; a' g. Q0 U& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 5.39.217.774 D  e, M8 {& Q" _# ^7 `% n3 N
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
% n' T3 a: W; S# {( a: l這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇% D: x5 b; q0 ~  ^; R  D
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
( M" f! V) W* S: E7 Y1 ^  l: C! Z( _5.39.217.77▇ 增加餐點纖維量的秘訣
) V- F# t; o" h- @% l公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 5.39.217.775 Y: H9 H* V: z& c) s) s6 x; M0 c& Z
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
+ J3 f+ ]% @3 m% u& _●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
: ]4 C) F( V* {3 n5 x3 b& ^) [% s●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 公仔箱論壇" {; h' n# E) _4 l( f3 z
5.39.217.77  ?: t! U6 @! _4 {+ B
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