目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 5.39.217.77# o$ O& K$ {) w9 l5 c
【豆類】 7 L8 Z/ U6 v0 A) _$ x
1.黃豌豆
% F. w1 a  x/ o" W9 j' r7 L纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
4 ~4 ^5 I! M4 t- z/ W) J5.39.217.77美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w6 L0 B+ U. s# q2 s7 `: v7 u* ~
黃豌豆是印度料理常見食材。
6 [4 }* j; {& I8 k6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆
% D- J) I) ~) X) }7 y5.39.217.77纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
4 t3 }( _( X- W, i! xtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
+ n+ s" D* d, D! s  w* U$ A' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
/ t% r! {" B5 r5 I7 H4 W* Y* YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f$ t: z7 W% w" m  O; P$ x
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 7 z; A9 j: @# z5 f" z
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
) U- P  x$ X2 \- b8 C5.39.217.77甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
% y* I0 t3 S$ t5 L5 m5.39.217.774.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb7 C) Y( F4 K0 c' |  v( L+ s
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 + h( H6 e" x8 z+ k0 ]
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
" H5 @6 }0 n9 o- u" j/ {& r5.39.217.77皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
. n+ L0 C. i& u& m, H1 c9 q1 `& C; }公仔箱論壇【蔬菜】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N2 ]$ n, p( f( `
5.朝鮮薊
: I5 {! Q$ i: z  M+ C( k5 k纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 ; g" [) G- B8 j5 Q6 M' C  a8 ^3 W
美味料理：烤朝鮮薊 6 }- I4 j' ?- P  d
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb) l- Y+ {! D5 G2 [; m" R/ n& D1 o
6.豌豆   E7 E) J4 i6 ]+ R# ~, m4 c
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 5.39.217.77% h& `! u( q0 _! d6 ~
美味料理：青豆泥火腿干貝
2 {/ j6 K3 }( y% x/ c8 J5 x* l把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E3 v5 U- a  E; T. E: ]* w& \
7.花椰菜 tvb now,tvbnow,bttvb3 y7 [. q& ?+ u/ t4 ?# f
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
. d( w& P" L% X9 x美味料理：花椰菜煎餅
% ?+ y) A: v1 w1 ^4 c/ [6 k1 a這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb' a3 N* _7 Z# [9 ~
8.球芽甘藍
( z6 z$ a8 o6 q1 d纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇: {' z" s. n! A( @
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 ' N8 Y: E. ]2 M  m' s& |
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
7 L4 @+ e: N8 b: @$ q5.39.217.77【水果】 tvb now,tvbnow,bttvb$ k; ]7 @1 Y9 z& {
9.覆盆子
8 g5 W/ T8 u' z纖維含量：一杯生覆盆子含8克
0 r; x. o+ W  m& u' p# `1 `6 I美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 3 ~( h- c* ~+ D* z0 f: [$ J" ^: s
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5.39.217.770 b1 ^1 I/ L# R, h8 M/ V
10.黑莓 5.39.217.77- T5 `* e# `$ B, g
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇% G( b" w2 y8 n9 S2 R
美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r# Y' k8 O3 y- y3 }+ B! a
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇  v2 y* Z; T  r/ g: U1 ^/ C- N
11.酪梨
6 y+ S/ E% H. z: E* c# G纖維含量：半顆酪梨含6.7克
/ x! N5 q3 v( f! k- Vtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
2 O7 S, ?& {) A) |$ S# \9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
/ z6 X; M2 O( |# H8 p7 v12.梨
. K+ q! l; G# _5.39.217.77纖維含量：一份生梨含5.5克
/ B; ^" }4 N; G* P( F5.39.217.77美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
; Z; d7 m. o9 [$ o! ~+ P/ y- V這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T/ _8 ?( @# J
【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L, Q- ]6 z. m2 ]- h
13.麥麩麥片
. g+ G1 x$ {& {7 Z$ |8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
7 `, H" w$ w, R美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
$ v1 A) k  t8 x" \( c沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
+ |2 T6 s. L5 p6 x, y公仔箱論壇14.全麥義大利麵
1 h. Y" ~$ h8 E: L; J% e& ?5.39.217.77纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 公仔箱論壇8 Q% {7 c1 h, ?
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
9 I% j+ F0 a  @: ?全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d4 u! n* @1 [7 `' K
15.珍珠大麥 6 V. Z8 s5 i& {9 |! R& s
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5.39.217.773 f$ K  R* F- P: _; ?0 u
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
/ S/ `# o, O  b+ ^9 wtvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
7 q3 h- x0 i+ R' q8 [& U8 o16.燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N4 ~7 t( ?# X% s: |! @
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  t0 P- ^7 @# W- Z, l  @
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
7 u. \5 [, ], [' |6 {* U& q  H這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 5.39.217.774 a" r: q1 \& f5 c
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb! q3 ~2 U( p! J
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇  W) }9 j! ^* r/ J8 e
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
, T; ?- u4 d7 k/ v8 z, @9 j6 w●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r5 `/ D5 w( ?; s7 R
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
9 L$ Z( P! `9 p. u( ], W●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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