目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
9 k5 N8 t9 b' z5 @/ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb& T5 B- s, ^' K  v- B; T
1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb3 J0 A" o* H2 t9 ^$ s
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇$ c: j1 |" E5 L0 |
美味料理：菠菜黃豌豆湯
$ I) D- b, o8 \( P5 M' Ttvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。
+ u4 @' @+ f* Ftvb now,tvbnow,bttvb2.扁豆
* t( c6 l0 v# Q8 o: u/ B3 n5.39.217.77纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 5 g$ X/ z2 `5 f% B6 t6 R9 ]
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e; ?& L- [$ t
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇; n4 O: \  e, {' R7 K" s" k& {: g
3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb/ |# s6 R% I4 }$ y
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
% y  E+ ]) B/ V& t7 s1 @6 G美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
2 b1 D7 v. {, x5 }5 Gtvb now,tvbnow,bttvb甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 5.39.217.77. p/ Y5 C( Z$ D4 r" T) i
4.皇帝豆 . q' M9 s. y) V- {& q# m
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X* \) ?( f; F: f% C& u
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇: n/ l0 q0 N* G5 ~
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
2 f+ b" t  c2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A  ~2 R; S9 o, x
5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb9 y  F# N$ {6 f) P, M* L+ O* T* v4 h
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
& f; n; ?( X, Ltvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  `0 N0 U. D' G% o$ ~1 t
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
. U9 e+ B/ ^+ }& Z& f8 j; i5.39.217.776.豌豆 公仔箱論壇% ?" {6 A3 L# r2 w: I
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
" W- y& D1 ^' }% i8 M: F+ W, htvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝 7 d; D5 r  ]$ ?0 @
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 5.39.217.770 P" B) J" U% q
7.花椰菜
6 @( U) H7 p% B2 T3 [9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
; q' h' `# n! m$ H美味料理：花椰菜煎餅
) c6 L# g) {+ C, L. \& Z" M# i* r這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
5 k! a1 a8 e! h% @- }% V$ i  N  ~公仔箱論壇8.球芽甘藍
* ?! u3 h0 `& v& g+ s5 T纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb" O- r8 A% K0 Y" e
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
8 X& w# U) G9 a& p0 z- N* U# n" L公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
4 ?, F$ V% t. [# e; b0 d' [【水果】 公仔箱論壇( i3 @# A: Q' g; h8 r/ ~: v" I5 G
9.覆盆子
  v4 M8 W6 i0 dtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb4 A4 R* j; a& Z9 \) V9 [2 D+ A3 i
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |5 f/ a, H2 |6 ^9 ]; t6 ^8 y
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
5 E: X/ \5 R2 x6 g10.黑莓   x' |5 `: v5 {: n  Q% k/ ^
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 5.39.217.778 ], x5 l( s" E+ {- }
美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J& I" v- P7 P+ r
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 * T, m* P! a4 b# q# O) X  V
11.酪梨 公仔箱論壇( _1 H# O% l0 H8 N
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇( R$ n* {3 b' t4 \( G6 ^
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb" u. b; P6 M$ c6 `6 M% c
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
& l5 o8 y3 B! ~7 t" b# V公仔箱論壇12.梨
3 W- k$ Z8 h' ^: c纖維含量：一份生梨含5.5克
1 E( p; z+ p4 E2 O2 [- K公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
; }0 V: p5 d( D: P1 R1 Z, n6 {公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 , Q; \2 M* V) K! Q9 h  x# m' R
【穀類 】
/ W% M# i3 R( l公仔箱論壇13.麥麩麥片
& _# o9 ^3 `! B, f$ L" stvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |, Q( q+ z6 Q3 S, H
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 5.39.217.77, t1 z8 u) i8 u; \& |
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 - {6 T- U/ |* w. e) h1 q5 c' l
14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C$ G. ~) k8 z: y8 G
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 & z" r' k0 o/ \8 V# X" L
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
6 ?6 v  r6 F/ u! u; Otvb now,tvbnow,bttvb全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
5 _% K2 k- F' c; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥
; D9 t: Y% o; d6 D  A6 g5 y1 R. \tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb; W  u  l- q6 @! L# U6 ?
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y2 ~4 ]0 m  F! @( Z6 o
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
3 r& ^2 D% V7 D7 Q. k( @# |$ U公仔箱論壇16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb9 l$ K; `) X2 P# V! E6 P0 Q
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
) Z; k1 ?, }# ^0 Rtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A4 J& ?% S/ M: t' Z
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇7 q4 K6 r% M; o9 e# t% p
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
* i7 W* c5 \  p公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣
0 j8 M" I. r1 R  ~0 M" o$ e% R8 B●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 ) c+ i8 Y$ C: _" {
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 , N$ Q8 a7 E* }7 z
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 5.39.217.77' |3 B2 @3 L8 c# Z" C/ f
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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