目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
2 B) x% m6 u& z+ u0 n, Y0 y8 g【豆類】
$ m- k+ {, u1 m2 n/ s5.39.217.771.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [. P; Y3 R$ n0 j% H9 K# P
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s- `8 E3 C) a! m5 w$ c
美味料理：菠菜黃豌豆湯
. z6 B% L; E) A9 {+ `/ p9 _黃豌豆是印度料理常見食材。
1 G9 i. t# T% k( ~, P7 O) n& J2.扁豆 7 l( \( W, K1 n
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 5.39.217.779 o: [9 n* g2 n4 L
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
5 H  Z! P4 L5 }0 m: I4 ^* g5 e$ c6 stvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v& P0 M. f- x) U
3.黑豆
: b1 Y- ~0 l6 H7 R# C公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb* F: t2 \, z9 I, v/ I
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
. w3 I# B4 j+ P( b! l' c9 K5 Gtvb now,tvbnow,bttvb甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
8 i! f. `  I% K! e4.皇帝豆 5.39.217.776 v; K$ Z7 T, X9 O2 z+ A; f  \
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
7 m% W5 f9 t8 X! @美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 5 S# X5 X; k/ K* m( e
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 5.39.217.77$ Q8 }, m/ M) ?5 c
【蔬菜】
. G" @' `" R- z+ J! R4 R) i0 Z公仔箱論壇5.朝鮮薊
) q' K( n( |: S: Z/ G5 z& I+ {tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
. a8 M% q$ C( |' b. wtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w% \3 ]# U2 a  f" b
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇) }% X2 D+ c( f/ J6 J
6.豌豆
# V  a+ S9 R& n+ `0 H5.39.217.77纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H: O& r& n" L5 E! v
美味料理：青豆泥火腿干貝
* Y* n9 z3 n( R4 V公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
- i4 t7 O  V: ]& ~+ M5.39.217.777.花椰菜
% E" W2 u. s1 P: u  `5 ^5.39.217.77纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 $ e9 j6 c9 b% @5 U
美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇* {( ?+ g$ r1 h5 {- s9 k2 L! k$ t
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
1 ?( M6 D. o2 j0 d% E# D$ |tvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍 % Q* C  D5 ^  ~+ }1 X
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 2 N2 g& `$ d& d1 j) n
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 : M; E" ]8 C: n
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 m' G7 `" g0 `" W+ e9 |
【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p+ ?/ Z) F/ G0 p
9.覆盆子 1 Z8 j. l" ^; g2 u" N& e9 O
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇9 k( x* r: @3 S- {5 `$ l! Y
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇9 F( a, X% Y& j/ P5 B
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
+ f0 c9 U" k; ^10.黑莓 tvb now,tvbnow,bttvb( H8 X, o. e& [- [5 ?( R8 O
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
# h7 K7 m$ V7 A公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
; s* x( U0 d- c5 F1 i" `公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 % d" n5 g$ G8 I: E
11.酪梨
- Z# T/ Z* K  `" Q  _tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克
' f5 r: ~  Q8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
9 b3 \7 ?8 i0 u- \9 f6 s: I這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
) K1 o+ X; N+ P9 _( Y5.39.217.7712.梨
& r8 M+ a2 P# W" w' ?, c- u纖維含量：一份生梨含5.5克 tvb now,tvbnow,bttvb" v$ F& ~( n- o" p
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 5.39.217.77. g# l/ L- _4 L: e
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.77+ i, |/ Z1 G, G" s: [+ o
【穀類 】
; x9 V$ z+ e5 K' J2 ~6 s13.麥麩麥片   n% `; P6 I6 p2 j. v
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
" a/ Z8 I+ [, L  t5 |# v' m5.39.217.77美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
. \: [: y' t& e, d公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
! M: H! i1 D& b4 ^- ?14.全麥義大利麵 公仔箱論壇8 ^% ~- \6 N( @) |1 Z5 m# [, s
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
6 p5 z; x% }0 |/ R. vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 5.39.217.77% U6 f, j: e- [( g
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
: M, }! k4 f1 m8 R15.珍珠大麥 0 u% t! n% D8 C5 |8 K9 }
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5 j4 o6 }- U, N) w5 [- W  z
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb! M9 a3 k' I$ x  n) h$ P) b
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
8 Q1 @. A. S$ N/ \; z5.39.217.7716.燕麥片
, T/ G5 M: }0 u6 g纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
: K8 T/ T% F& o* s7 U, \0 _* A. Y- P# d美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
( G: c' R0 s" C/ z這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 5.39.217.779 ~7 K/ O, d) s' c: {, }
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
+ M, H0 C' m8 N6 q  kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣 4 S' f  A6 e6 f
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
  Z  h1 {, v4 N( H3 }# m1 h5.39.217.77●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 6 F$ N$ |' K; p0 q3 R
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
. x+ F; W, i8 n) }, f公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
" Z6 b, [( \; @. M7 x; D5 E公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb; y5 ]( U! I, ]" C
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