公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 偷吃步10招　超強效健身燃脂 [打印本頁]

作者: abcd0816 時間: 2013-6-22 01:04 AM 標題: 偷吃步10招　超強效健身燃脂

想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。

公仔箱論壇1 ~2 ]! P4 W$ Q7 J% k
tvb now,tvbnow,bttvb% }2 }  s9 `  o  s. J  z
% W/ F3 i% y1 R; D
1. 金字塔訓練法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @+ a7 z* @- E: s# m

多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。tvb now,tvbnow,bttvb) S6 A& m- B$ b+ c/ d; }

2. 間歇訓練5.39.217.77) ~) [8 x% j+ W3 d( B. C) A$ S
' o' b1 p  Q( m% D: U5 S# M
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C8 w. }, E  Q( E/ W3 f) ]9 ?
tvb now,tvbnow,bttvb6 g+ G7 `0 e; R, ~- m- q" ^
3. 間隔跑步法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C' U5 m2 z8 W- V5 t6 }( m: X

許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L! ]  E$ ?5 c; D" k' ]0 }
4. 混合有氧運動與重量訓練5 a5 a; U8 u6 {
5.39.217.776 \! t8 J; w3 b" `3 E1 ^* K
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
5.39.217.77' p0 e6 L( B1 H; f! m
5. 減輕重量訓練法
5.39.217.77, u2 X: G/ n. {- S$ ?9 n4 c+ u6 G0 d
減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。公仔箱論壇0 t* `7 L( }- q

6. 增強式訓練法

增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X: w% D- H0 O( m& g  M
+ p  [8 i/ R, r+ G  U" R: ]4 }
公仔箱論壇5 n' T" Q, H' M7 a, B/ Q6 Q/ }
; N( U' q& t( o) m6 }

7. 超級套組

超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
公仔箱論壇& ~) C6 ?6 r8 r
8. 複合套組
5.39.217.77$ n: ~  P' _& r
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。4 b5 P9 \! ~, w$ Q" p
4 G+ M6 U1 ?9 w2 i, C, D% O$ N- s
9. 強度套組

為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n0 @* t; r3 v+ u

10. 兩招併1招

嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。

作者: li60830 時間: 2013-6-22 03:44 PM

楼主辛苦了，谢谢楼主分享~

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)