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標題: [健康資訊] 運動很好　若有困難也要增加活動 [打印本頁]

作者: hamtu5168 時間: 2013-2-13 10:30 PM 標題: 運動很好　若有困難也要增加活動

◎ 圖文整理／i-Nature編輯部5.39.217.77/ m  ~2 o& {; i7 z; E$ K- f9 n
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原來有經常性運動習慣的老年人當然要保持；但因年紀所致，使關節、韌帶、軟骨退化及水分減少，而導致彈性變差，運動請注意不要過度劇烈，可能導致運動傷害。5.39.217.778 b2 {, w+ v6 G1 L8 {
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沒有運動習慣的老人，運動時必須考量心肺功能、關節僵硬、痠痛、骨質疏鬆狀態等，這部分可請家庭醫師協助運動規劃。運動很好，若不能運動，也要增加活動，過猶不及都不對，一般以走路為開始，若身體可承受，可慢慢漸進成快走。運動對老人家最主要生理效應包括：
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• 心臟血管系統因副交感神經活性增強，增加心舒張期，心搏心博可減緩。而心搏出量增加，心肌氧合能力可增強，血壓也可下降。tvb now,tvbnow,bttvb, F$ [2 g& A, G9 X$ D# @6 a' k! k5 E

• 在呼吸系統方面，可改善呼吸功能，增強呼吸肌肉力量，與幫助呼吸道黏液排出。tvb now,tvbnow,bttvb$ ^* }8 [0 j" k3 B1 S1 L* J$ p/ y3 a
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• 在骨骼肌肉系統方面，規律的運動，可減緩鈣質流失，運動亦可促進肌肉蛋白的合成。, \0 U0 o/ c) T9 X

• 在新陳代謝方面，運動可促進肌肉對胰島素的敏感度，亦可增加高密度脂蛋白（HDL）的濃度。
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• 在神經精神系統方面，幫助改善焦慮及憂鬱現象，刺激內因性嗎啡（β-endorphin）的產生。
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• 對於痛覺的降低，也有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb5 B) \8 L' a. ?, N" \6 |
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完善的運動處方，對老人家也很重要，包括運動型態、種類、強度、頻率與運動的持續時間。運動的型態可分為「等長性運動」，指的是運動時，肌肉壓力大，血流會停止，進行的是無氧呼吸；另一種是「等張性運動」，指的是肌肉進行有氧呼吸運動。tvb now,tvbnow,bttvb) \* o3 C  E5 ~, u* X: _9 }% `

對老人來說，儘量選擇等張性運動，包括：騎腳踏車、快走、游泳等。而運動的強度，則希望達到運動目標心跳＝（220－年齡）×（0.6－0.8）。運動頻率每週以3～5次為宜。在持續性方面，至少要達15～20分鐘以上，才能產生刺激心肺功能的作用，並有助體內有氧代謝，倘若時間不夠，形成勞動，反而有害。其實，老年人的運動處方原則，以促進健康為目標，應成為生活型態自然的一部分，包括：享受，實用，可達成自我設定的目標，漸進式的去做，再來就是要儘量避免運動傷害。
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（本文作者／邱泰源）5.39.217.77% G2 [# _/ ~: P
（摘自／誰？是你的第一線醫師／大塊文化出版）" e$ _; ]! {' Q! V8 q2 }

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