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標題: [健康資訊] 腳不再扭傷！常做護踝4運動 [打印本頁]

作者: huichi0426 時間: 2013-1-23 01:32 AM 標題: 腳不再扭傷！常做護踝4運動

運動有益身體健康，但若暖身不足、防護措施不夠，或是使用錯誤的運動方式，容易造成運動傷害，其中較常出現的情況便是腳踝扭傷，物理治療師表示，此類患者通常在休息一段時間後即可恢復一般活動能力，但有些人仍會因關節穩定性降低，常有「快要扭傷」的感覺，建議在修復過程中常做4項復健運動，避免二度扭傷。

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) v7 `; G. D* `  j8 G公仔箱論壇▲示意圖：踝關節活動度運動。（圖／華人健康網提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d" P; t0 G. q: C2 V$ A

, S/ T5 g+ ?# H7 s* Q公仔箱論壇彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師蘇莉斐表示，腳踝扭傷後常會造成急性劇烈疼痛及短期生活不方便，發生時處理原則為PRICE，包括保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）及擡高（Elevation），送醫治療後常需再經過休息才能恢復原有活動力。

2 V; {3 o, E: L3 e) C0 a然而，有些已經恢復活動能力的患者，當走路走太久時會感覺隱隱作痛，害怕行走在不平坦的地面，甚至因關節穩定性降低、平衡反應能力變差，常常有快要扭傷的感覺。* e$ h8 t7 K) V

蘇莉斐物理治療師表示，這是因為肌腱附近的許多感覺接受器在扭傷的同時也受損。這些感覺接受器負責接受外界刺激，將關節活動位置傳輸回大腦，讓我們不需看著自己的肢體也能知道關節的動作和位置，並協調各肌肉的收縮來維持關節穩定。不過，一旦感覺接受器受損，大腦無法明確知道關節的動作和位置，肌肉間收縮的力量無法平衡，關節穩定性不足，將會增加再次受傷的機率。
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若要避免腳踝遭到二次傷害，蘇莉斐物理治療師建議除了穿著的鞋子及穿戴護踝保護踝關節之外，在恢復期間仍需做復健運動，幫踝關節找回本體感覺及平衡感。公仔箱論壇; B' D1 k; S( B2 I4 W% x; Q

3 z. u. f4 _2 }' t公仔箱論壇【護踝4運動】4 ?9 ^" ^+ F- G, w6 q
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1.踝關節活動度運動：在不引發疼痛的範圍內做到最大的動作，(1)腳板往上翹(2)墊腳尖(3)腳掌向內翻(4)腳掌向外翻，共有4個動作，每個動作每次做15下，每天做3次。5.39.217.77; A! d" e; k& P  L1 x% b- p
2.用腳夾毛巾：用腳趾頭將地上的毛巾夾起來，維持10秒後放開，每次做15下，每天做3次。
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▲示意圖：用腳夾毛巾。（圖／華人健康網提供）

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3.伸展跟腱：雙腳呈弓箭步站立，受傷的腳在後面且須踩平，身體保持挺直並將重心往前，直到後腳腳後跟有肌肉拉扯之痠痛感，維持15秒，每次做15下，每天做3次。公仔箱論壇) X% ~2 O) a* ^) q2 J+ Y" D9 u# B* D

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▲示意圖：伸展跟腱。（圖／華人健康網提供）公仔箱論壇  @: K7 T( [+ {4 E4 C4 G5 R8 L

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4.本體感覺運動：
; d0 A5 t$ U7 ?2 E) i. b9 k6 X ●用腳滾球：腳下踩一顆球，用腳將球往前後左右方向移動。公仔箱論壇3 a7 m7 ~# Y9 R7 S2 U
●單腳站立：建議先扶著家具單腳站立，站穩之後再放手，若要增加困難度可以閉上雙眼，只要能放手單腳站立超過30秒即可。; s8 X& I$ O; X1 }) J
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1 h' j) {2 j1 g  k( r/ s$ }▲示意圖：本體感覺運動。

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