慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。公仔箱論壇6 E& ~: n6 C0 V% `7 l
慢跑好处
4 X- W4 y. O$ u4 q, }5.39.217.77消耗热量公仔箱論壇* Z: W: W, {5 D0 t' z. L
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
' b7 C% f; h4 _9 r. K+ ?: b 增强肌肉与肌耐力: A1 L, w V2 S6 O& ~
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。3 X$ U9 o, Y6 E5 U- y0 N ~
增进心肺功能
% J6 K) q- t' Z( p, s公仔箱論壇 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
6 D, _4 n" R* k* ]/ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 代谢排毒
) z; y8 `6 n- @2 X公仔箱論壇 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
$ Y/ j# d6 ^- Y q0 C* P2 ` ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 减轻心理压力
" B. ?% `: l' }: }公仔箱論壇 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f( X- G3 q" j+ j& m1 q
提高生活品质( n' {9 p" \: O8 f: n, L0 a" H& R9 j
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。8 O7 o& Y/ k6 _3 z7 p
慢跑的最佳时间5.39.217.77: _$ Z- v6 s% U+ n7 o+ B: C
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。" D* w" Z4 o9 o+ U! Z
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。公仔箱論壇- C- b6 F# ?' O
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。5.39.217.771 U& o# P( I6 t* P
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慢跑的呼吸法tvb now,tvbnow,bttvb$ g9 k, `1 T5 ?, ~+ D* E* \9 n
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）% @9 Z4 d; R$ F0 g
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
5 k& D8 p9 u5 ^! stvb now,tvbnow,bttvb 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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* @- v2 `9 e- R) q9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑正确姿势
" ]5 y! X; g2 a$ t进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
v0 {" [' q" n* j3 L! D5.39.217.77 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
^5 K8 w p2 X: J- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
! i& s5 r: ? G/ G ~9 }' H- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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慢跑姿势误区
! e! X. u( C8 ]7 H2 Q3 }5.39.217.77误区一：全脚掌着地。
9 E# e# S5 u: Y) n4 g5.39.217.77 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
! S% M& k4 b# V" b! `: J# }3 ztvb now,tvbnow,bttvb 误区二：步幅过大。
4 h8 n7 q7 n u8 M4 P 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q* G. W* T, K. R
误区三：腿外翻或后翻。
% |# E- D1 ~. o2 V5.39.217.77 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。: i8 s7 p- W9 H" a& Y' @
误区四：左摇右摆。5.39.217.77" {' X- _# N* X) W( i" {
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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慢跑注意事项/ s$ N" K2 L8 O. D& f: a& X4 q
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
1 N7 K3 _9 p) J4 N% q" ]! Xtvb now,tvbnow,bttvb 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
, W0 Q( ?, Z- w0 s, ^7 S9 a; ^- ? 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。5.39.217.77+ v) T" X- |2 T4 n6 \1 a0 Y/ a
经常慢跑能够改善视觉记忆力tvb now,tvbnow,bttvb, g' M$ H/ _( M$ J
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。公仔箱論壇9 ~6 s% P8 H( @) \( P
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M4 z1 n M- s* e6 \7 f; Y
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Z( U2 h* Y' E5 m+ ~& j) d
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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