慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
, P0 F' o" X5 z9 g+ \慢跑好处
2 D" N+ m( U, I消耗热量+ i6 t; f# l$ S6 R" l6 c
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 5.39.217.77* R s6 ?, H; b# z* g' {
增强肌肉与肌耐力
- S/ E y3 b) ]3 v f3 e+ l4 k9 t& { 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x; |- c# ~* {0 |2 O
增进心肺功能TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i* H! w$ \8 D' Q- ]
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。/ a* J3 ~+ i0 L+ Q
代谢排毒5.39.217.779 b. |( \$ f5 p8 A! H: D
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
% [; |+ B/ S L6 T1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 减轻心理压力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B6 ]. y$ s$ t, h
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。tvb now,tvbnow,bttvb0 P6 Z% M) p- N; J1 [
提高生活品质
- b" k; w# ]1 p- Z1 t4 A TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。8 {& h6 x" P# T/ o0 w, r
慢跑的最佳时间
7 E- g' n- M% g1 w9 [: utvb now,tvbnow,bttvb慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。5.39.217.770 |) J& e7 u2 V! m. q0 F+ P0 H
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
/ f& L/ r% B" s+ s公仔箱論壇运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
( G ^3 C9 r4 X: x- H' r; m; F5 I公仔箱論壇5.39.217.77. ]8 l9 Y- \5 _9 ~- U
慢跑的呼吸法公仔箱論壇0 v% L9 y M2 O2 x5 O/ t% z7 K
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
! k3 ?, ]" u/ I9 m. d2 V4 K, x跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。5.39.217.77; ]6 V/ v* m2 G% ^7 H& g8 X
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。公仔箱論壇 I" E! [( s, d2 v
6 `% d! g. G$ ^$ Y! ]tvb now,tvbnow,bttvb慢跑正确姿势) V+ s* L# Z1 h, U
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。公仔箱論壇( B, s* ?% c. U) B$ a& y! h/ c7 p
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。0 k- h& W$ l2 s2 I& |
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。公仔箱論壇% w" n+ b1 Z( ?/ h8 T0 ~
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。tvb now,tvbnow,bttvb* M, I: i4 t% d4 o* F
4 V# A0 s3 q7 [7 h4 D$ X3 o( S公仔箱論壇慢跑姿势误区5.39.217.77* N. b3 t$ [/ B9 ]' f C9 _: R2 D2 F
误区一：全脚掌着地。5.39.217.77 [# @+ Q L m0 M2 R) ~
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
# I# f" Y0 h: q" G9 h, k4 w- @5.39.217.77 误区二：步幅过大。5.39.217.771 T- H2 n8 j0 a0 \. J) ~
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R7 U- W$ f( ]1 V% k# O
误区三：腿外翻或后翻。
6 ]$ R+ Y& _, N% s 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。! r! a3 L, n: U5 W' M
误区四：左摇右摆。. d; x- g8 U3 K* a: i
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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慢跑注意事项% A# W5 t# O, j V5 `
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。1 ]1 T" e6 i1 k
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
F# _$ B- L( E4 @7 ^" Y9 V+ L8 }tvb now,tvbnow,bttvb 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。公仔箱論壇# i+ ?/ ^1 t, ~
经常慢跑能够改善视觉记忆力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?% L0 e, q0 _
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。5.39.217.77" e2 T) }. y5 j' s
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。5.39.217.776 E) y8 ` e$ p/ e# J
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
c9 u; h% K/ A; A. \: l5.39.217.77 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
( d4 S) U' A: u& ^: u/ A' j9 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。