慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。tvb now,tvbnow,bttvb a/ l4 v; g# u+ B o) ?7 ]2 t
慢跑好处公仔箱論壇% s3 B) {* h: m
消耗热量5.39.217.775 z [- D$ h/ }4 T/ w' ?0 f
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
- g$ n( _- P/ ^& f 增强肌肉与肌耐力
( H: E1 j2 w; Z( |) H5 a1 M( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。) M. i, i* p3 J- L! }
增进心肺功能公仔箱論壇$ m4 N, ]9 B& C% x
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
( u2 U" g. N' x3 F, ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 代谢排毒
0 R" N' A+ D" m4 |/ J8 q# @ 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
( K8 u3 e$ S8 _: D1 v0 y0 @公仔箱論壇 减轻心理压力
( ~9 a3 W+ b9 b4 w 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
8 L0 c8 x6 D6 I, ^) J, ]! Qtvb now,tvbnow,bttvb 提高生活品质公仔箱論壇2 [2 W6 ^! f5 \+ S# D, j
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。% @1 `# y" C2 E4 D f
慢跑的最佳时间
; y+ }8 S% m0 C" Rtvb now,tvbnow,bttvb慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。% ?1 S% F% q4 K8 Y1 _
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
5 Q3 _6 @' ~, u: i1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。tvb now,tvbnow,bttvb6 ?6 \+ K' O& w" |: N2 H* X
* A2 m! l% R q+ U0 Z慢跑的呼吸法. B( ^/ S4 j2 M! F/ T
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
$ n. K8 m, A% M+ O& ]tvb now,tvbnow,bttvb跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。; d# C: F% L0 O% r
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。tvb now,tvbnow,bttvb7 E1 u0 N3 j, H+ l
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慢跑正确姿势
g' Y1 b/ h- N9 N0 p5.39.217.77进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
- a8 e, P e4 O5 |7 b5.39.217.77 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
- K; i$ [$ J& q% ~0 B 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。公仔箱論壇- q7 C. S0 j- l( C1 q, E9 f
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。5.39.217.776 Y' a( J5 G$ c2 Y
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慢跑姿势误区TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y) N. x7 @! d, h' R$ V8 C
误区一：全脚掌着地。
7 ]5 M' K; ]7 X; Z; X1 G$ d+ ?5 a公仔箱論壇 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。tvb now,tvbnow,bttvb, T1 A% @" v: a% x
误区二：步幅过大。tvb now,tvbnow,bttvb/ ~0 Q3 ?! D2 ~- U# H# b
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。5.39.217.77* S1 S# U# J* r% ?
误区三：腿外翻或后翻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M+ T2 L8 S8 q F) A4 B
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
3 b8 \) P0 | E2 q3 h5.39.217.77 误区四：左摇右摆。8 R1 p. R3 F) h% T+ }
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。tvb now,tvbnow,bttvb$ \# N f9 X$ W! Z
+ x% ^* a$ H9 {5 \1 B慢跑注意事项
: ~( ]9 o% o; [3 ?0 x! ^) i慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。' @/ K3 W1 E2 W6 q( I& m: [' w
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
$ E5 W, v2 e R5 p& M0 s5.39.217.77 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
( d, C2 o% S o7 m) t$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。经常慢跑能够改善视觉记忆力
. k! ]9 K$ m6 ?2 |+ ?* {% } 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
8 L5 ^% N3 ~8 C' v3 O 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。公仔箱論壇$ n2 _+ A( b8 W3 `
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。5.39.217.77# v9 s, K' s$ C
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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