標題: [健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操 [打印本頁]

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作者: b391827    時間: 2012-8-26 09:29 AM     標題: 讓你立刻不累的19種伸展操

台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
! c- p; ?; h, R: @  L事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。tvb now,tvbnow,bttvb. ?+ j* D( M. n
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。公仔箱論壇2 O( |1 e  d: g5 ^' t. Q
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
: F( Y1 C4 c) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！tvb now,tvbnow,bttvb5 O, y! H# M. K. m9 S/ v  f3 }
基本的伸展運動
& y4 k! S) h3 S5 M5 ~tvb now,tvbnow,bttvb■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb6 l4 }9 A. [. s. \$ s' U& {$ E( r# F

7 a: B/ T( |) J0 k, A" \tvb now,tvbnow,bttvb伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
3 q/ X; D3 }. d$ ^) K8 G1 F- H; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的效果：
+ s7 i1 u# B; r( O- gtvb now,tvbnow,bttvb1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。: `9 J. w/ a$ p( d) w6 {9 @
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb$ b- `! v) c( [( z' v
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
2 R; f9 ?1 S3 G* J0 }$ p  s1 I( x4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
1 A. c. A( A* A7 x: i9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。- i; a8 c4 q# ^/ b: Y$ b% L
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
3 o6 E2 k2 U" j6 I: ]; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。; c) o7 f5 s* o' N- a! D  {
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
" a; A! v: u0 ~5 O  N- X5.39.217.77雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
8 @6 j/ f7 o* y4 Z1 K剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
' j5 d/ s; I- Z) p4 V' r% Stvb now,tvbnow,bttvb2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
/ q. W( g' U; O3 E6 J% ntvb now,tvbnow,bttvb坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。5 m1 e: R' e+ F# c. p! F
3.單膝立起配合轉體0 Q5 a5 q0 L4 l0 a! s3 q! V
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。tvb now,tvbnow,bttvb0 F6 z& u: j9 g
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
( j; g. ?) m5 Y- c$ b/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
9 f$ v' X, {% J- G3 B% [) O將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 t. I$ I& A* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）2 O7 Y" H0 g, N; k  F. K8 G7 b7 j
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
8 L, A# R3 d# I  Q! Q  W' ytvb now,tvbnow,bttvb6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）& r1 |) Z/ t0 e2 w9 B
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
  C. e4 Q- w+ G' T3 l) E- C■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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: Y. Z* v/ l8 |/ o6 O' b6 w家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。' z2 Z. H' f* ]4 I
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
! C% }7 @# B( C& s+ h  Q' V7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
  k$ _/ D4 _) X1 Itvb now,tvbnow,bttvb站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# v8 g: l& t4 t8 F/ m. f! g0 w5.39.217.778.背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb! F) f; R# Q' f0 }3 D& u! W6 N0 L
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
! E) y7 `/ h+ N/ n0 S公仔箱論壇9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb  X9 ]+ C! ^7 m: t( ?
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.775 l1 D8 d0 @  \. B0 {8 j' b/ ?
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）公仔箱論壇3 Z1 H6 P3 B: q
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb# B: Q6 y9 x8 z: x& O3 _* O! h
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）, y: t* v1 b8 t
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb  S1 h) n+ l, u) j, O
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。$ A) \) [- U9 h
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動/ C6 t6 `7 D( O9 m5 w
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12.單側盤坐身體下壓公仔箱論壇# O! b: o/ Z- |( q5 Y
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。4 j/ P' D! J6 {9 x% i( B
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
. m) W" \# v" t% t: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.腰部轉體運動
) R* A6 J; c* L8 T, X# d雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb) |3 X$ b- q$ S9 t6 k3 u' N
14.上背伸展運動
# o; E: L- W$ V! A; M5 K2 G2 v5.39.217.77趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。8 x6 ?" j, e( c  Q* [, ~8 K
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
& X5 A, J) v) n6 d+ q公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 m; x1 z8 f3 y4 z* o
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
, f8 k) r4 ?& U  w* @# k公仔箱論壇15.側腰及肩部伸展
$ T& p: F2 u/ ~* E# {  Htvb now,tvbnow,bttvb站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。6 K) r9 |# q& i' \- ?- Q' ]
注意側彎時上半身不可前傾。
. G" y& h. \8 G3 Q) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.腳踝旋轉5.39.217.77& v* L* j% }0 N- V8 r
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvb now,tvbnow,bttvb( h2 B- {; Y/ ^  ]
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。9 @: X1 K3 E& A' g* L+ J% n
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17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。( y9 x+ X6 g, Q" X9 K
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4 y& I$ z  _7 Q( _4 I1 ^18.側腹部肌肉: d$ U5 U9 I! g0 |8 K0 u2 S( X
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。! z4 U8 \9 e, X% V9 Y1 ~# r2 C4 ]

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/ o! C, k: d0 m) W7 m# W5 o1 m5.39.217.7719.背部肌肉8 D. _) k: z! B( P; ?
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5.39.217.77# Y, d: f2 E! S, R* k  W6 C2 n
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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但有椎間盤突出的人不宜。

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