| 顧心臟，從減糖開始 公仔箱論壇# M: c" D s5 z! K. ~ |
| •康健雜誌 2010/08/30 7 s4 K! m" `! L. c! E. Q$ m1 O- r _ |
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| tvb now,tvbnow,bttvb% j, g% R' _/ J) o6 _ 吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 l; _1 X1 m5 R5 W0 j2 | |
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| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 tvb now,tvbnow,bttvb- Q# h% a5 t `$ k $ c6 F% l% V/ H0 q1 h% T 公仔箱論壇# _$ \9 [2 [" _3 C2 E+ F5 S9 O8 z8 o 5.39.217.77; ^6 j, R( X5 P2 N' @: E# q 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 * d, l# v9 L1 O* v0 N" n 添加糖提高心臟病風險 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 5.39.217.772 Q( J1 F5 }* Z% D- S+ }; z 8 x. ?1 k8 D: o- M5 Y 公仔箱論壇6 h" X( q" t( B2 r 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 tvb now,tvbnow,bttvb% g1 F% Q+ \, G9 [9 T 6 a! j! O1 }' u4 b) E7 z( c/ c 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 5.39.217.77$ V, b J6 j Z2 L tvb now,tvbnow,bttvb" t+ E; a& V0 r TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?! I4 R- [" K8 H 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 5.39.217.77! X! v- _, f& @; t& q 6 {- }% _- @" b3 b# v+ } TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K2 v& F' s6 ?; ]& a 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 tvb now,tvbnow,bttvb6 B" _5 l( B# ^- c5 @4 H" n tvb now,tvbnow,bttvb8 l# E8 l2 X3 B5 X: z+ ^7 [! G 5.39.217.77( F. @1 n8 R+ g9 I 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 公仔箱論壇: O( T% t: {& B, l9 A 7 [: D, T7 R4 j8 y5 N/ j 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 5.39.217.775 w t2 s v) ], Z! v: q5 v0 [ 5.39.217.779 ~3 [& N B- Q4 z7 \0 I k& f" v' |0 h 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 0 D; y5 R" g" x! J. V8 L6 L& @' B4 s 公仔箱論壇9 a" k. c0 I) l- j8 A- F! E9 C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t" W7 ~' M+ [/ k3 x 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 . ?5 I! ^+ t% p0 ~ 公仔箱論壇" d4 ~% l: N1 J0 ?8 J 1 v- ?& g( R- u5 c # o5 g' w) H# J8 v/ g5 ? 台灣糖分攝取愈來愈高 公仔箱論壇) H% y6 i$ h& J* b- ]2 l 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 . V1 W4 r4 i2 j% L& y% |% i : _- l" _! k9 f, K0 v5 C 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 5.39.217.773 |5 Q+ Q4 [; }+ ~0 r) R4 h 5.39.217.77) _7 d, f+ B/ k" q TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n. ` N$ c7 E X3 w! m 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 4 p6 A9 |: e) n, @0 m 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 公仔箱論壇5 g. s: m! h7 G6 ]& | 公仔箱論壇% o) j9 b% R# C4 o 減糖計劃1：慎選糖 減糖少熱量，先從選對糖開始。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o: L3 w! T9 g8 S ' Q6 U7 ]5 x0 n1 a1 C& k ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h0 P4 `% r2 r: _ ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q2 ^( y% s# k6 ]( L8 ?2 j TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q1 R3 b* x! S, @ 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t: n; V" l4 l7 c/ E6 P/ ^ tvb now,tvbnow,bttvb, Y! t- a' i' i" L ; V2 k Q: P( o 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }# d2 N9 w H' N+ q7 W# Z 5 ~# `6 H; F0 O) H ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。 0 X$ l! h; M# l% Q1 E2 X ; G+ U6 d# G+ I" Q! B- S 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。. ?# n( R# W2 z4 Y' h 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。 5.39.217.77. r2 K: b9 E' Z+ P- G8 a5 f ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。5.39.217.77$ j# L' b) G! A' }+ r$ [+ L7 J 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。公仔箱論壇- [$ b5 m+ [$ f ' Z3 ~, _* j/ I% j7 K7 F) G ▼該選哪種糖？公仔箱論壇/ W: ^# Y; j9 }+ ]9 R 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。 tvb now,tvbnow,bttvb/ u, a6 H) m0 q 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q' y9 P& G$ x: g" Y 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。 - }* w4 k' r/ i: p; i" p3 Z2 J1 O ▼怎麼做tvb now,tvbnow,bttvb. \' u( t1 _$ H6 I2 @ tvb now,tvbnow,bttvb6 Z, M; ?: t' S 1•家中不放含糖飲料、甜食公仔箱論壇3 Z5 X/ Z+ f7 T+ K: ^( T 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。4 l) h8 ?; Q( U) M# ?3 ]# a tvb now,tvbnow,bttvb/ p" S9 G( R3 n 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。 4 K. N( a1 ^; o2 b N7 S y& ? 2•「混」出健康美味 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。1 l+ _7 \( K9 k# F& J 8 a; x6 Q# ^' B4 p& A 3•做甜點，放涼再加糖5.39.217.77$ t; R2 c9 J+ F; B8 v* e' r 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。 8 f+ s7 D A1 }) c 4•從「半糖」開始5.39.217.773 E, d# B: u' f 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z; V; S. W4 } 減糖計劃3：從天然食物中找糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c) r, G9 h5 a9 S9 D" C 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。$ I2 a+ k- ~& N+ F1 M tvb now,tvbnow,bttvb _2 }, w2 Y `0 g* a/ } 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法： ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。tvb now,tvbnow,bttvb' q2 I4 p4 [' y ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。 5.39.217.77, a: c' f% y1 g2 ] E# G ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。公仔箱論壇) @! a: W: H; X7 i! Y( X2 m ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。 公仔箱論壇( r; T; H& D1 K: t- ?, Y 公仔箱論壇8 l! [) K# l$ p ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。" o+ E6 v9 f; b( H: P" b# Y 5.39.217.777 w: ?9 X/ n" }4 g8 _) ]9 A+ } ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。公仔箱論壇2 @7 |+ K8 f3 F n tvb now,tvbnow,bttvb: J, a0 J8 s c% x' m ▼你吃的糖有多甜？ 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為： 阿斯巴甜---20000 醋黃內酯鉀---20000 果糖---115TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) c$ s% V3 Y4 G$ n H$ x( T; W 蔗糖---100tvb now,tvbnow,bttvb/ s4 L, m" S. O; y1 {+ y. _) y 蜂蜜---97 楓糖漿---64 葡萄糖---64tvb now,tvbnow,bttvb2 K- o# \, G% M; O- l; q) U. s 麥芽糖---46TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O( X7 Y( v& W) I; } 乳糖---30TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T& Q% z: V3 O9 h% } (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平) |
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