| 顧心臟，從減糖開始1 m7 A/ f$ g, W; o" Z w" O - e9 S1 m. p3 K7 I1 v, N |
| •康健雜誌 2010/08/30 " C% Q, R9 q1 n% q- `( c# H0 X |
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吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 5.39.217.77( P8 `' U' G. ^9 W) | |
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| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x1 {- Q! F( o9 g8 }# g + b9 f8 Z, A. r 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 + A, }6 {% j1 w2 M, r" p: H m tvb now,tvbnow,bttvb7 G2 j% n& x4 W% S 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 4 E* [2 }# A8 A7 c 添加糖提高心臟病風險 4 `4 C9 V# s! u4 [- y8 U$ P & v+ |0 A: ?( m. O 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G: D X7 |5 N3 t' Y2 ]! ~# k 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 8 l' a/ a+ c) B9 I0 Y2 b! Z3 s6 K 5.39.217.77. z- \# y( s( s+ F" J P 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b+ d8 p4 N3 A/ R ' {. K# w2 u8 I 5.39.217.77* P$ U% I4 \" G0 [ 5.39.217.77% w) G* ?: t! j& R9 u 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 公仔箱論壇7 J2 i# P& X: N% `; d- v7 w 公仔箱論壇. q0 s: l L/ g) }2 `4 Q8 c# G) u4 t% z 公仔箱論壇7 p2 m( X1 t$ m; f* ~( ` 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 5.39.217.77! D6 q% h9 v5 m/ w 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 ( R. ?* C9 b) d6 Q/ ]8 z/ B 5.39.217.777 |) n' y3 f1 i 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 $ {& P& B9 i, r1 {: N 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 公仔箱論壇* t4 v& O+ y* k3 [# B C0 d" S+ \ $ D9 r; L' \) R7 T, v 5.39.217.77( x1 |4 Y4 d ~+ n( P, C/ y 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y9 Y7 N0 L; d4 o& d$ m6 ] & m5 V2 _" {' t5 h+ ]9 ? 公仔箱論壇8 ~; s5 m5 _2 { 台灣糖分攝取愈來愈高 0 w9 a, S1 _. b* z 7 g0 t. C7 c' m, |9 Y% b tvb now,tvbnow,bttvb& e1 z. o7 C) D 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 . E6 y# m7 B! V 5.39.217.77$ R) r S4 B4 W$ t! H( o 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 ! [ X2 S0 c7 F3 m1 v; ]# V TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T. n1 ]3 }# W% U9 O7 F7 n 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 5.39.217.770 `; x7 j* ~9 \8 _0 R tvb now,tvbnow,bttvb3 V* W( N- F; t 公仔箱論壇% z' v0 r3 U1 _$ t5 J5 ^) B- p3 m 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 公仔箱論壇# _: ^, R. ]- C 減糖計劃1：慎選糖公仔箱論壇& O/ E$ t9 ?6 m# ] 減糖少熱量，先從選對糖開始。 3 T6 s: N) w6 e) M ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。 : p: p, N" a( h ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。公仔箱論壇6 p- Q2 P. H$ Z TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }! F4 l1 Q6 x6 x8 p/ D 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。 : v% } Y* o8 m# P 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n1 d4 M! T. ?6 [4 Z! V ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。. S' s: q) @0 ~6 S; E( ] tvb now,tvbnow,bttvb1 i, }2 ~" w3 \2 X1 `# G7 b 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。 8 Q X; F' T6 c: A. R3 ~4 G 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。 公仔箱論壇: B6 g& u3 N( S- w. d0 H! F* r ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。. u% ^5 k& W9 W( E& |3 A: } 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H# ~. k! Z3 U8 D% g8 O ▼該選哪種糖？ 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f# r% h8 o2 r6 ] H 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。 公仔箱論壇8 g+ x, N' u9 I0 q 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味tvb now,tvbnow,bttvb" P. n9 z0 D2 p( D8 n. N* U 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |% X( ^$ D6 n9 l9 w) H2 n ▼怎麼做5.39.217.77; `* P! b% m, |" O$ V 5.39.217.77- G& h. k3 E9 m- s$ l 1•家中不放含糖飲料、甜食 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?! t. J1 [" Z7 K( L9 d tvb now,tvbnow,bttvb) }' t# m1 J. ~5 L$ h 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。( o- t4 r" J: M! s6 R" v. K( ] 5.39.217.770 a$ [$ I) e1 O1 x$ f 公仔箱論壇0 s ]9 `) ]- z$ d 2•「混」出健康美味tvb now,tvbnow,bttvb# p' w1 [$ F7 O- d 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。 7 v5 A% r0 V$ M+ u- h+ L- R 6 J2 j6 M1 {* ]+ p8 {. t- X+ I 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。 3•做甜點，放涼再加糖公仔箱論壇" @! s: k0 ~% v: g/ O4 a 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ^3 T- ~ K, E# d) F 4•從「半糖」開始& Z* u* b: Y: y+ `4 A* v2 ] 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。$ x; c; \' h: L& I) ` 減糖計劃3：從天然食物中找糖公仔箱論壇+ M, Q/ k8 V7 ? d 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。 5.39.217.77/ ~* i3 C0 }* o4 n2 a 公仔箱論壇: j' W# j. A& {6 e 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法： 1 x$ P( s0 c8 _" M4 h) P" P# O( H ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。 5.39.217.770 Q: X4 T% o6 T/ G ( ]3 h, T' Z( i0 H ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。 ( ]4 T" P8 l% W1 j" D4 ] tvb now,tvbnow,bttvb" k" [ {+ Z# Y! J9 K5 g ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?, R8 s( e6 Z3 z, V' g/ A( x8 B# S 公仔箱論壇: x+ O6 B* o$ N$ J" R) H$ h) u ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。公仔箱論壇6 |- M7 e6 s- E# s3 O, [ ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。 公仔箱論壇4 ~6 @$ |1 o. e! \0 @ ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。; j: n2 u( m+ p( ]1 h 1 o; r; ]8 m$ L ▼你吃的糖有多甜？ 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n- R- M! B9 N" j& y" a+ R$ x2 @ 阿斯巴甜---20000% b/ F) D6 U9 |+ ~& j8 a4 x. v" a 醋黃內酯鉀---20000TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u& K H% ?, W7 f c+ U 果糖---115" T, r$ ?* d% G5 C/ C( b 蔗糖---1007 Q) Y3 T: d% \ z0 J- t% p# E+ l8 ~ 蜂蜜---97公仔箱論壇 `% e6 c6 D4 W# q' q' n) S! _ 楓糖漿---64 葡萄糖---644 C/ W- b; {4 u1 b5 B& F. m8 b 麥芽糖---46 乳糖---30 (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)5.39.217.77. x9 `. Y1 m9 l6 n, @& { |
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