| 顧心臟，從減糖開始5.39.217.77$ N j, }! N3 a' F 5.39.217.77$ u& E3 m1 ?7 D$ D! [* F3 { |
| •康健雜誌 2010/08/30 |
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| TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~2 I3 `' ?$ W/ g& h0 v% X. E/ @ 吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 3 `7 @5 d) `1 L8 _+ s+ U* N |
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| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 公仔箱論壇9 s [( h6 N* _2 X# O TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C$ h% c9 i- f/ V& h/ p 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 ! R0 c3 U. X6 ]% d: x$ Y 5.39.217.778 B" y1 {) K* `# {! } tvb now,tvbnow,bttvb/ x; o$ {# ^1 p; s8 ~ 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 1 j/ n' n5 D) y' d3 | 5.39.217.773 v+ p( G+ I% k2 C# O7 {; e3 F 添加糖提高心臟病風險 0 i' g$ k+ I/ y% ]4 O- @ 9 l6 l1 _( h+ n1 H9 x4 X! l7 C 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 2 `. ^' B0 a2 E" r 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B! F# y; v' F2 Q: n 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 " j2 ~1 b t: t1 ^7 G $ X6 O) s- t# x' M" g 公仔箱論壇6 \* X* J1 W: _3 d [" S5 F4 ` 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 5.39.217.77' ^: E* L4 j x 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 5.39.217.77" O) [9 M f" H& b ! h2 F# Q! p: ]. [ 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 , e' W) D' { R X7 a0 v 公仔箱論壇5 Z% X- p' V. K TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?& ], |/ g$ a( j% z. b 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~1 J9 S- g" L% u, j 9 g( R. Y. n! D" s/ y3 ? 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 4 v0 b1 M3 O' c5 a+ ?% k6 A 台灣糖分攝取愈來愈高 tvb now,tvbnow,bttvb0 l \2 |, a) J& V3 G* K4 y% j 公仔箱論壇( x* X7 A) b' l* }8 _- Q 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 5.39.217.77( L3 y1 _, B" U3 }0 ^ ] x! {; R9 Q2 O" O TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a' a3 R% Y! c3 l3 W 公仔箱論壇% q; G9 X; p4 x p5 z0 P 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 公仔箱論壇0 f1 G! s- L2 O: W 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 ^! \8 x$ h4 q% K8 f) k% B/ k6 Y& i 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。5.39.217.77. _6 K d2 R) S! b 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： ( t7 Q# M& K" Y: d3 x: x# i$ ? TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s- P! P/ V4 p 減糖計劃1：慎選糖 減糖少熱量，先從選對糖開始。 - C# X+ A" ~* ], Q 4 ^& {' l0 w" k. ]7 g ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。 7 X; K5 ?, ]! w' _: h ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。5.39.217.77- z! `6 T! P; M2 ]) P( }% {' E/ f TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {7 y8 e W9 }* ?+ F* ] tvb now,tvbnow,bttvb0 R' o$ b3 N1 D, I# a0 S 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。 公仔箱論壇# v8 h7 n/ W6 N% l+ I TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F8 x6 Z0 e: O 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。 ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。 公仔箱論壇( \5 l1 o$ x; c) w4 B( `) } 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。 ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。0 c* C& W* }' |! d 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。tvb now,tvbnow,bttvb1 p5 }" Q. ^' O* G( `# f. B ) |) T: W2 a$ E; O k3 p ▼該選哪種糖？ 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。- Y1 S2 l# R! M) j" v) X / P. _ @6 G& _3 b4 ] 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。公仔箱論壇2 a' i" [, I" d : T9 X% |! ^/ Z0 r1 n. G1 J$ [ 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O' h. Y" E6 C 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。 ! s0 E: x D$ o8 G) _& ` TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ]2 \& t* V" M ▼怎麼做 * b5 Z n9 d+ ~! P4 ?* g 1•家中不放含糖飲料、甜食 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。5 ?% f) _3 H1 w& ~5 k 5.39.217.77& z6 `) ]4 x! _3 q( I o8 ]; A/ u 2•「混」出健康美味 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m- r/ }9 l& ~+ T6 n8 g" | & |+ s8 T5 P+ v$ ^ 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。* N$ Z( Z1 [! y* Z8 Y + P+ n% l3 r8 P( m j 3•做甜點，放涼再加糖5.39.217.77. W: q" ~/ z6 s" W/ \2 ~2 Z 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。 4•從「半糖」開始 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。 公仔箱論壇# f9 Y( E( M; a4 {4 S 1 v+ i9 t; H$ h7 M 減糖計劃3：從天然食物中找糖 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：公仔箱論壇 R* S- n! y7 `. x& Z( {" h ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。 ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。- i6 @ m/ Q1 b S( \. w/ Y; g ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。 5.39.217.77) ?, N& e6 S2 o3 E3 w# A6 ] 公仔箱論壇0 G X# p p1 |, o- T) \. w ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。$ S8 h* b7 i2 a! ~ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' U* ^; t: l) N& G ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M; y7 J) c3 p0 `4 v6 ]8 B z 5.39.217.77. ? {) z3 D( _" @7 ] ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。 公仔箱論壇2 I7 L7 c' s5 Q- U9 D5 {5 \# Z9 Z ▼你吃的糖有多甜？ 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為： 阿斯巴甜---20000 醋黃內酯鉀---20000 果糖---115公仔箱論壇, h7 s. T# \% ]" u" X2 X 蔗糖---100 蜂蜜---97: }9 e" L- O2 w, c" ] 楓糖漿---64" b* S0 _$ B! L/ J& ]: \2 J 葡萄糖---64公仔箱論壇! P6 W$ Q; u* D4 V* S' A9 W0 A/ z# | 麥芽糖---46 乳糖---30公仔箱論壇6 P/ |( Z' d4 P3 S0 b (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平) |
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