| 顧心臟，從減糖開始3 K1 e, Y* n0 ^; A6 X D |
| •康健雜誌 2010/08/30 |
| 5.39.217.77 \9 |5 s& B6 M' C2 ], V 吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 tvb now,tvbnow,bttvb5 b$ D) x/ f0 q0 @) v, E! D/ ^ 5.39.217.77( B# F( p% X; r |
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| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ - ^. J2 M- k, d 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 tvb now,tvbnow,bttvb6 w: J2 s9 W: W+ a( p8 O+ g7 }9 n* N tvb now,tvbnow,bttvb5 ]8 T+ h7 d) m' D$ S7 R6 a 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 . ~+ Y; U) E A- Q- x) y 添加糖提高心臟病風險 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m1 Z& d8 H4 D( x0 B6 g 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 8 N4 N0 X- g9 U; q* G r5 [ 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 tvb now,tvbnow,bttvb" ?1 g% N, e; O) z# G! _3 q 公仔箱論壇 p* Z( Y7 P/ D- L% v2 V4 x 公仔箱論壇5 d* _* {2 {7 O* L9 x* @ 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 5.39.217.77, G: R- W+ X- B- _% p* Y9 X: L5 ~ tvb now,tvbnow,bttvb* f8 T- |' x- j }0 Y/ b9 ? 5 k3 \# F( P1 Z 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 5.39.217.773 K' j$ T. ?8 m( B) G. G & O, b3 Y, k" |5 N$ ]6 l1 p , G- u& w2 v$ S* ~& s. j. n 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 : @4 A- W4 S% o 5.39.217.778 t2 G( C1 `5 k 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 5 P; j+ G6 c' h8 N9 T" N6 [ 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 ( ]* i j8 e4 r: }! ]9 H* Q/ C ' x- ^! o* n6 x6 {9 c+ k. d, S 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 k0 U' z& _( l, m- D8 ^2 p tvb now,tvbnow,bttvb$ m, O0 f) a. p6 B( T C0 G 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 公仔箱論壇1 l6 }, W+ Z/ ?- S+ N# F T3 H6 k 台灣糖分攝取愈來愈高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p- M" `& b! f) T& A9 b# c 8 H9 |* J- w9 D9 F+ C 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 + \9 \/ w) P, U2 y' E 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 公仔箱論壇" R5 K4 h) z. j b 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^2 T9 F) g3 g* r' W tvb now,tvbnow,bttvb9 S& [5 [/ t3 [; n# ~ ! O5 ~! o. M: H; } 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c) ^* u# S) w% P$ P 公仔箱論壇- f0 V3 \0 f- K N5 _" y 減糖計劃1：慎選糖 減糖少熱量，先從選對糖開始。 ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。5.39.217.77" [& E+ |( Z. H3 o) U/ M* V# M2 X( Y 5.39.217.77$ ]) j, m4 U( a/ L+ q0 r' J, S 公仔箱論壇; m' w$ O4 Q5 @+ ]- U* F8 @- y ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g! o+ e1 e/ E; h4 W, t Y" ~' a% L1 X) X 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。tvb now,tvbnow,bttvb( i5 A* B+ X0 B& n1 \ ( C) E7 i& s N7 E' A ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。5.39.217.77' i+ s! |) n6 @* m. I, w& b- _ 4 |0 z q7 i' U6 f5 w! \$ e7 ^ * Z' Y' i% z* d; ^9 K/ P 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。5.39.217.77 Q/ S2 D6 `# l O; b6 F4 x tvb now,tvbnow,bttvb& J( {1 V% b* L 公仔箱論壇0 M, e8 b+ m) v 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。 ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。公仔箱論壇; U# ? r, v! R: ]9 A4 p8 O 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。 - ]+ E6 m. O/ @9 o8 g7 b/ }1 G+ E ▼該選哪種糖？8 j% ~$ K0 y! O/ z7 B 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y' x0 G# }$ j # V4 k9 e3 H' z, D/ V4 L4 C tvb now,tvbnow,bttvb+ R' D6 ^4 d! d2 n& F8 Q/ M1 [ 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。 " P: j) b7 z2 m `1 L2 F2 Z 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。tvb now,tvbnow,bttvb" R$ b r' u# r) W( F4 ] tvb now,tvbnow,bttvb% \0 x7 ^$ [6 ^4 y5 l- ~ ▼怎麼做5 X1 u" @9 [6 W TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \ H& [! h/ o8 F" S$ `6 I 1•家中不放含糖飲料、甜食! Y6 J/ r6 o9 I/ a; O5 z) K 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。 5.39.217.77- w7 M7 [ I8 `( q) p4 N5 { 5.39.217.77/ w4 G1 i6 L8 V0 }( ~& z+ h 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。# V9 e1 x; y7 F 2•「混」出健康美味tvb now,tvbnow,bttvb* z8 u: S! S; A' D$ _* \ 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。 公仔箱論壇+ m) |% P) L* v* l' V2 l TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y) s8 F' `7 ^. Y* W7 D z$ h 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。 3•做甜點，放涼再加糖tvb now,tvbnow,bttvb: u" l2 u$ g& y! {! _$ I8 B/ D 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。9 h6 N& D9 Z5 j( p tvb now,tvbnow,bttvb0 @& E, a8 X7 m( r w' ^9 p3 v 4•從「半糖」開始5.39.217.77# N) I! y6 [2 W) | x5 o0 v 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。6 a( r% \% ^3 r4 v V' ~: ^ ( c* R. j$ R2 r& q 減糖計劃3：從天然食物中找糖 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。 公仔箱論壇5 ]+ K8 A% y: ~+ T* k+ N 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法： ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。5.39.217.77' i* H2 t5 O! R3 L7 C7 F 5.39.217.774 M! J0 Y$ H( q4 M5 u! f/ K6 V ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。 & p$ Y2 c" ]: y1 z9 G # R$ I5 g' u f! ^2 V ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。5.39.217.776 H5 _7 F3 ]& U- b" N TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o* I5 `. l/ Z3 |- `1 P: j . ~' d3 a0 t9 Q5 ?5 q ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。. r* N/ {# ^% F/ d2 p# N6 A0 ^ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l* l9 {( X( V1 [ ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。 ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ~6 Z& W: H7 Z! ^8 t3 N! {3 z- t ▼你吃的糖有多甜？6 y, w u/ q' R7 h# J, z 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為： 阿斯巴甜---20000$ Z* W8 `4 P3 R. l8 V 醋黃內酯鉀---20000 果糖---115 蔗糖---100 蜂蜜---97 楓糖漿---64 葡萄糖---64 麥芽糖---46公仔箱論壇& Q# }6 j- B: U- R5 e# N' r 乳糖---30 (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)* T. u4 T* M. i |
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