| 顧心臟，從減糖開始 公仔箱論壇% l: P! F0 a3 H7 v1 B |
| •康健雜誌 2010/08/30 tvb now,tvbnow,bttvb' o. V, }" n y! A4 B |
| TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H6 q3 n( Z5 x' F( W w: z 吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 ; Z% H; {: X- y [& F9 K/ k |
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| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 3 U7 v- o: f* W+ ?0 A 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 tvb now,tvbnow,bttvb1 \+ O2 L3 ?1 U1 ]& | C" F - R$ N' C! R7 s# |: ~- l1 j* r tvb now,tvbnow,bttvb' u$ p# H5 O7 t$ b2 o+ }3 o 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 添加糖提高心臟病風險 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M4 F) J. B! D2 T0 O 5.39.217.774 V" P0 B- e& i% F8 X( M2 q; \. g 5.39.217.77' G. _8 z2 e+ ~1 ]1 v* m9 S; E 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 1 {- ?. c0 |( K$ q* J, l9 F tvb now,tvbnow,bttvb+ |. r( j! ^$ b- }3 S# A0 W 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 tvb now,tvbnow,bttvb& Z+ o7 ?1 {: ]6 [. J6 i' c 公仔箱論壇, u5 F" T; Z1 m0 |. | 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z$ m( \7 r( C7 I1 {" Q 9 ^/ @1 K' S2 M2 G/ V6 |: ^ 公仔箱論壇5 j( A# y* ]& i L 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* P _- M% ?! u2 X1 Y% g% e7 D 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 tvb now,tvbnow,bttvb) P8 |% N4 [6 V7 Q 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 5.39.217.77' g, x! i5 e9 W e/ Z$ l 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 , T# c) e- s- F, V9 { tvb now,tvbnow,bttvb. j; v% }! o3 R3 y 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 5.39.217.777 Q% i7 ?0 ?1 }6 g / S$ U; ]6 X9 F 台灣糖分攝取愈來愈高 公仔箱論壇; `7 ?8 v- c# c& A8 s4 n 公仔箱論壇7 t. i' ^% w/ G8 _ 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 tvb now,tvbnow,bttvb) v6 p% \: I: R6 ~2 x' w tvb now,tvbnow,bttvb9 ^" T5 i2 Y( V- i9 l u 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 公仔箱論壇- P3 ~5 E" n' [/ d* u8 k - Y2 Z* M ]7 @6 _+ a' B 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。tvb now,tvbnow,bttvb( d# q3 r- \& l, {5 ?8 ^, g) ^ 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 1 j! W# \( Q5 Q: A. f) Y tvb now,tvbnow,bttvb/ A$ B/ Z1 m. U 減糖計劃1：慎選糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _: J- i! {9 l F+ _$ D 減糖少熱量，先從選對糖開始。+ _" G2 h3 P: `) ^# U# K: @ ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。5.39.217.77: D G# v; L" x ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。公仔箱論壇* ?& N4 J4 F! }$ ?" v0 T w4 k7 r 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。tvb now,tvbnow,bttvb% h7 \% W! S) i7 _+ `1 E }9 c 公仔箱論壇0 J( s6 y+ Y6 o) c" H9 _0 H0 K + b; p( B; p: v" S3 k, M" Z: e 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。 ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t5 [! Q+ Z; E4 q! \' k+ W) s 3 z' p% [. m) |- L 3 K& l% B4 G( d/ N 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。tvb now,tvbnow,bttvb( X2 h T' b' W* [" c ! N. `1 W/ X$ y 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。 tvb now,tvbnow,bttvb* M0 H. S- T# ~ ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。公仔箱論壇: E" Y6 H V: f TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 d0 ?, X8 b8 N) g 公仔箱論壇2 h$ p& Q/ G H8 g# E# Z ▼該選哪種糖？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q5 z- N8 G4 }* W) b 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。 ; b* k: ~3 M' f2 |5 M/ j TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |9 g- @4 p( W2 a1 i2 l4 v 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s9 B0 @5 C! I& G V tvb now,tvbnow,bttvb0 A) r% ?) T. p% }+ T) e) X 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味+ G+ m2 K' G' D" b8 O, d3 | 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。5.39.217.77& e; V( C- d* @( J+ _/ Q- ^- x 公仔箱論壇( Y& \/ P3 q+ B q; F. w$ {, R TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c! d) _ K1 ^2 A3 W# f ▼怎麼做 0 n4 h& J7 O4 @) P+ B 1•家中不放含糖飲料、甜食tvb now,tvbnow,bttvb/ u4 |) d" x$ I; e' c) b2 p 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。 8 w/ x) H$ J" D1 X 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。 tvb now,tvbnow,bttvb6 f& B E* o- H# n: Q) U+ V; y+ g 2•「混」出健康美味 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。 0 D# G( @$ }2 p/ J+ l 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m% K6 {0 s7 |7 E) n' t 3•做甜點，放涼再加糖 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。- F) a# B* v" ?5 h 4•從「半糖」開始 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。 5.39.217.77+ p: Z: n- G. M8 F8 Y; V 減糖計劃3：從天然食物中找糖 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。& R8 }3 ` X7 n% N W( L . `( p4 B! h8 R TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F. t/ c/ X. G( U 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：. i5 p" @8 n( y% M3 X% k# C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a" t0 {4 p4 }! ]: G, O/ t v, ^ ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。5.39.217.77$ I. Z1 v( W, G5 Q2 i 3 u, y* x9 b$ x) ] E! c ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。tvb now,tvbnow,bttvb0 J, b9 C( _. g9 { TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q9 s" B/ X: D" N4 d1 s- f ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。 tvb now,tvbnow,bttvb6 m7 b' E- y4 M9 _0 W( h ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。 ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。 1 ]8 f2 M9 d% e* j0 z2 ` ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。 公仔箱論壇& P! E2 J8 x6 N3 J5 H+ ?! N- F ▼你吃的糖有多甜？ 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為： 阿斯巴甜---200005.39.217.77, g1 {- X/ ^7 k( N- c 醋黃內酯鉀---20000 果糖---1155.39.217.77) r, Y3 M- U& W! t: i& F! Z 蔗糖---100tvb now,tvbnow,bttvb8 o) H9 ?/ ], n2 H o5 W; v 蜂蜜---97公仔箱論壇1 z0 @3 f9 b, Z* D. _5 v% u 楓糖漿---64 葡萄糖---64TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R) e$ q( O; i6 c 麥芽糖---46公仔箱論壇( F& z; h2 g) Z" w3 l5 ]' `6 `- }0 Q 乳糖---30 (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)5.39.217.77; h @* f1 }" f1 C% d$ M x" B; @ |
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