| 顧心臟，從減糖開始 |
| •康健雜誌 2010/08/30 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n9 k7 K/ G) H4 d: m8 R9 r* X! N* I |
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| ! W: M& c7 U# P: J- h6 R 吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 |
| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 5.39.217.77+ I1 g% S: s- P6 `8 I 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 2 r5 x+ n: [; l) G1 z 4 K4 k0 M, Z( T& ~' t Y 公仔箱論壇" W9 G( H' G- v. A : P/ l! J. y" |; J' R5 l3 E7 O 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 5.39.217.779 [% l, s( U2 g9 l/ t $ x" m- H! C( c* k/ {: G7 [1 x' m tvb now,tvbnow,bttvb& o8 V% O/ m3 ], t 添加糖提高心臟病風險 公仔箱論壇7 I6 [: u6 c! k3 S0 D) |* f* x 公仔箱論壇% J+ e% @0 n$ j8 w9 x% o8 n* G 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 5.39.217.779 `0 e; s. l2 [ + A, O G! h' k5 J+ X- T$ n # _8 e/ u4 @. J+ H1 b" `, w tvb now,tvbnow,bttvb/ r* J( y. |9 A+ F& G 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 4 F6 i0 n' Q% x5 f }' G5 x, b 公仔箱論壇4 I2 ]9 C3 @' N T9 i 公仔箱論壇8 P" c; y6 ?5 T 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U9 q5 ]2 r/ O3 o$ ^ 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 tvb now,tvbnow,bttvb5 }, F1 L5 u' l: c TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H7 F, @0 n4 b0 ^' B6 W 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 5.39.217.77/ A& \% ^% K/ J( C7 ]- f ' p' f0 {9 v! G5 G7 T 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 5.39.217.774 Q; f, q. g- S2 K, ]5 x+ y4 B% j TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r& H0 N! `* D$ _- w& c( ^: P 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X) S$ |0 W& b' P# G/ S5 w1 d tvb now,tvbnow,bttvb5 l$ n$ n @1 L3 K 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 公仔箱論壇; W4 P/ _1 L9 ?1 h" q* m 5 j5 `0 [1 T! T3 b, _9 ~ 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 台灣糖分攝取愈來愈高 tvb now,tvbnow,bttvb: [, P/ S) P x TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q* I F6 J4 e; N7 U6 f- Q 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 . Q8 X7 Y+ k0 z' F' ^8 T" c 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 5.39.217.771 @' g4 J* C( ~ R) K 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： * e7 Z2 ~; F" r3 j7 B1 e 減糖計劃1：慎選糖7 U7 ^+ F% b! A2 i 減糖少熱量，先從選對糖開始。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x, A8 Y3 V+ k ( F k' }: E; ^# D V; X ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。 ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。tvb now,tvbnow,bttvb' N5 d9 B5 D: v1 Q9 B k6 ~ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v0 U1 C, g$ x1 Q c. z) { 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。 ) v3 i, G# ]4 u* w. G4 [, }4 L 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。 ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。公仔箱論壇+ Z! ]: C( N" t* v3 ?$ x/ q0 V 公仔箱論壇# V9 l3 N. N* Q- X' _ 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。 : k3 [- B/ _7 v, @ ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。3 D4 ^' M$ |$ R) B+ N x# ]% T 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。 ▼該選哪種糖？tvb now,tvbnow,bttvb$ h. f" N2 S" ]2 W+ u( h; P( s 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。公仔箱論壇1 g1 m: i- n! J& \7 l: o tvb now,tvbnow,bttvb" M, u5 @5 x" D8 r: a7 N! I 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。 ; o, q4 U# P5 p, u- w 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。 ▼怎麼做: P1 S1 [9 E) U' l; }- k. q : F9 n: k" p2 Q9 P 1•家中不放含糖飲料、甜食 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。 0 d+ G. F8 ^/ g9 }5 I K 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% I" u6 [4 _, M" w : B" f: Q# M- i# M 2•「混」出健康美味 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。 + h$ C* [! D. ^3 u ( @. n6 R. x" @7 _( N9 g+ ~ C 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。tvb now,tvbnow,bttvb- k! Q( E/ J9 m/ o) [0 _, `4 k" | 公仔箱論壇- @1 x; G3 @4 I0 R. y9 p, f- ]3 t 3•做甜點，放涼再加糖 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。5.39.217.77" l3 E. |3 w; h5 d 4•從「半糖」開始 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y3 ~3 Y; s0 d* `! r& ^; | tvb now,tvbnow,bttvb% ]. x( P8 b) y6 h! F) n 減糖計劃3：從天然食物中找糖 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。 5.39.217.773 d* O; O8 ~. k4 ?# k T6 C+ ] 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：tvb now,tvbnow,bttvb* ]: [% R; S& A$ |8 e" ~' e$ c" s TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a5 v# d; P1 U7 P. u3 I* r8 d- x ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M" t+ S( n: _( u/ o% Z: \9 ? ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。. k% S0 T5 B% _ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A9 }. ~/ N7 e! T* f6 _" S" J ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z7 p7 ~- m7 k 3 ~" F1 s) U' Z6 q. U* q ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N2 U ?; ^6 ~ U6 y# \4 o ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \% m/ v/ [) m3 T/ ~ ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。 公仔箱論壇 e% r8 M( Q2 f. q ▼你吃的糖有多甜？) T1 d4 Y8 Z. f5 a' i" @; A 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為： 阿斯巴甜---20000TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^5 r. A( M2 d' N9 m7 { 醋黃內酯鉀---20000 果糖---115 蔗糖---100公仔箱論壇6 A: I+ r: f* ]' }0 Q" G 蜂蜜---97TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 _ b; a9 r3 h- y* K% |$ o$ M 楓糖漿---645.39.217.77. O$ Z+ b8 b/ W3 n9 G# K 葡萄糖---64tvb now,tvbnow,bttvb: [! U9 q) ]* h0 D" s5 x7 g 麥芽糖---46tvb now,tvbnow,bttvb) @: S* _; Z# c( Z 乳糖---30tvb now,tvbnow,bttvb& M! C' Z' }5 ]8 \ (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)* C9 J) ~. h+ H |
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