$ ^9 H" a m' D) t3 W) W& g6 u對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！公仔箱論壇$ x% V( ^% G7 q1 L
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迷思1：瘦子不愛吃飯？公仔箱論壇. y9 Z k6 z: W: Q% v
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事實吃飯配菜，健康享瘦公仔箱論壇5 x5 C/ k5 |: u1 W8 r
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。0 E4 F0 @# C' U- K: C
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米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。 / I# O9 }& n3 _tvb now,tvbnow,bttvb 6 b( { F; B0 U* V- s5 o; p- l. @3 G有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。 # @! Z' b& k, K4 s5 F公仔箱論壇 # L% F1 p7 N% Y8 }$ U5.39.217.77用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。 - X* `; L! T( e1 z$ v( ?; I) l9 z公仔箱論壇 % l0 O7 ]6 ?$ g c8 t計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整： 7 C+ A" u+ B n公仔箱論壇◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l& {5 L$ O& i* N9 Z3 j; Z' B
◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。 ; y$ k. E1 b8 v2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。公仔箱論壇2 J$ ^0 s" Z; i9 o& `8 b$ a
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迷思2：吸菸能瘦身？7 \" U1 Q; L# N' X) I
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事實拒當煙囪不發福 6 }8 S. V+ j3 i戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。$ V. V1 N- b* y. {$ I5 x
香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。公仔箱論壇& [* e/ Z1 e# H6 M- }
$ C, U1 [, {5 g) K* t公仔箱論壇好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x5 ~3 c4 s B3 y# y* K, X, c' h
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迷思3：瘦子胃口都很小？公仔箱論壇8 q" o- V' n# ~/ ^
3 a' v+ G- L: M5 P& Ltvb now,tvbnow,bttvb事實該吃就吃，食量不爆發 - b! x0 o/ g* {0 ^* H; Utvb now,tvbnow,bttvb食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。 ( c4 s6 r5 e0 R+ r公仔箱論壇 `, z; l# O" X/ E; ytvb now,tvbnow,bttvb當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。 " A0 H8 M# Y6 |1 \2 W7 O, B; @公仔箱論壇$ K, D5 t. N! X3 \3 z: v
目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。+ d) [. c8 i( h% F' _2 ]& V
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由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。公仔箱論壇. d# W! { g4 `/ c9 L( n1 f) C4 d3 _& L
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攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下： # I8 `5 M+ I4 @( ~& l' L5.39.217.77◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。8 z7 q# m5 u& }. Q7 ?1 k! |! y
◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。 3 A9 ?6 c# x$ J4 m8 I6 ]: p' Otvb now,tvbnow,bttvb◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。5.39.217.77& W0 p8 I& A: |) ] b9 i# m
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迷思4：瘦子很少喝水？ 1 ?; R2 O% w" H+ C& |- o4 J 1 x& z3 a! z% U7 b- ztvb now,tvbnow,bttvb事實多喝水，健健美 ! n L8 U y: U+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。tvb now,tvbnow,bttvb- w- j; R5 c4 z- M( a& S! P
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他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。 ( l X' m8 R& @0 o$ A7 z" Z' T4 w 4 g( p( y2 m; K而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」tvb now,tvbnow,bttvb1 }( a( o3 B# M4 H
* [( a- D+ s- K6 A: w5 s公仔箱論壇多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。5.39.217.775 A; C* f$ N( r) O* ?
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資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。 3 e9 ]1 D: \7 S; y1 o* o" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 % S: P) b. A9 Vtvb now,tvbnow,bttvb迷思5：瘦子都是天生的？8 z% r1 Z7 O C2 N: a/ b# F4 S
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事實胖瘦七分靠自己，三分天註定 1 T" ~: Q, _4 V) m許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。5.39.217.778 ~ x- r x3 C( x
, q' D. _! y* F/ P1 I但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？ 5 ~& c. r9 |4 C: Ftvb now,tvbnow,bttvb 2 |# |# P- u. f* b0 C公仔箱論壇「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」5.39.217.776 e* [* W) p/ W5 M4 }2 |, z4 v# i# s
$ z+ Q7 q8 U, _3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。5 x; k( J: u% E V _' f* G( Y! A
% Z* n# x$ C7 x& c( H3 r6 o5.39.217.77而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：1 h7 y5 \2 N. F ?, h! j6 I! |# u
百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。6 J% B2 w0 \, l9 z2 K1 y
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當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。5.39.217.77' L; }7 A2 \/ m2 o
