怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？tvb now,tvbnow,bttvb# U+ v  j( e4 G9 x& r

/ ~% ], I& h! b+ v) f康健雜誌76期公仔箱論壇' l4 F, y9 ^  a3 V. t
文／黃惠鈴5.39.217.77+ |& k; v# o9 k: T

  d# m( a/ M0 {! W5 L- n迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？- h. {( t9 N9 I4 o& B, u
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「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
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電腦族容易不健康的因素包括：5.39.217.77* P6 z- x4 R5 P+ ?( ~

) q/ ^) m" w: e" T  o0 g$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。* Z3 v$ I/ g, m9 X, `5 z* \% ~' y

: f6 b) H* r* h" o$ {/ Q7 ~公仔箱論壇另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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3 o+ v) _/ o' f4 e9 R5 H; `3 Q' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。0 s% e! h$ Y6 a3 Z$ f0 f  s8 N

9 J9 v! o' n' P「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。5.39.217.77' t% K; i9 b( W$ D- ?
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3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。$ f, t; U& k, F( f5 U) ?
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考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。5.39.217.77: d. F. ?6 W, B" E! K5 I" `. I

$ P; I0 `% K2 h, B! _: ?' ^其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。
2 Z) t$ g) g& _% |+ y$ H( m+ A& p! Z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- X1 X# u  Y- p/ y
吃對食物，眼睛明亮
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0 T# G9 Q7 R  B( ?1 k公仔箱論壇電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？4 ~- k2 ]# M5 K2 _9 l

+ |* d  Q7 u5 Ztvb now,tvbnow,bttvb美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
8 M0 b* D9 M& ~4 X8 p$ K+ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77' a. N/ @' s, y5 B* u
其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
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維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
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以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：' f4 u1 n2 h/ w) d; [% O, j

1 a% J& |4 Y* Q  l6 H; V' [% a維生素A
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" ~) B5 F7 h8 N% ?$ W構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
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) }: v# P, E: F. |( Y3 c2 m* R最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。5.39.217.77: z9 n' y, ?! I/ j" S$ Q" q
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趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
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β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。tvb now,tvbnow,bttvb+ D, C3 P' U3 U2 v

0 W' _& B9 Q$ r# ]/ G4 l- v除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。公仔箱論壇# `- I2 E( P2 {4 ~. j# k3 I8 X* |
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但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。8 E# v5 D8 [8 v

6 ?, [3 W5 z3 r) G$ [# Q9 `5.39.217.77類胡蘿蔔素
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除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。公仔箱論壇% O( g4 ]& c4 k( T8 D0 g
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葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。5.39.217.77! L3 g( L* n( W6 [

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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。5.39.217.77* X4 a0 b' \* f) v( t
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。2 B5 t9 f% h5 C; S" @. u, W) S
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趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。7 n& h. c% M( k  T5 U0 T2 w1 V

* M( u$ C4 {7 c1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。tvb now,tvbnow,bttvb& F* z' e' l# N% T7 \8 ^

( Y$ Y6 K# g, w4 O+ H* ytvb now,tvbnow,bttvb維生素E
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. H4 n" P: ]" D: z" f公仔箱論壇維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。
$ K4 D! D3 b2 p" e" U6 b+ O* p0 Z0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 ^, U' b+ ?7 o  ?6 N2 }7 U( d不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
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/ G8 R5 @6 d* A+ [9 O公仔箱論壇花青素
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梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。5.39.217.77" r$ ^: I& y4 Z8 r- ]
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礦物質鋅
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# w# r6 v9 y& i# X4 k% h6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [. R  i# h! x8 [6 ], i! `

6 O7 a. i- l' }' z5.39.217.77另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
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: n" @$ _4 p/ t! h5.39.217.77鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
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; f6 T6 T5 Z, e) l2 l6 P. b5.39.217.77別忘了多喝水
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( }& o! t4 ~+ \2 R9 C" g% w7 P& L除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！; ~0 U* E4 s$ @

' Q5 C( z# o( r8 q3 k" g! s2 M) Y6 ~tvb now,tvbnow,bttvb趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。公仔箱論壇2 v' \# `% e2 m" o7 m! |
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一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。; E9 F1 M% g7 D5 O

3 |* m* W/ N( _( x* K0 F1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- y- F  {( r% P& ]  V

0 D$ ]& Y# t7 e+ r6 @6 h6 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。