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標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]

作者: polly456 時間: 2012-2-9 09:23 PM 標題: 長跑4招

長跑4招

首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。

不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a7 ~+ l  c+ t: ~# J+ p% v. N
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑5.39.217.77. }9 ^0 W& n8 s2 c
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑5.39.217.77( c; x, K7 t& q# {
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做& n/ Y+ f' E1 l  Z
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑tvb now,tvbnow,bttvb# j; r* w! E2 v9 Z# u6 f4 I& ^
到最好的成績，很科學。」

其次，是要避免受傷及生病。5.39.217.77/ T/ g/ `0 I% s* f  S6 c: ]% Q( `

最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身tvb now,tvbnow,bttvb0 H- s" z# ~& y( A$ @& o5 O' U
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛公仔箱論壇8 }' W0 z& U- h$ d
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了公仔箱論壇% A. t/ N- n. g1 o0 g* A- P* K
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」tvb now,tvbnow,bttvb5 |. ]2 ^6 t! T  v, b: i" Q1 x" U
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚tvb now,tvbnow,bttvb* B5 v! g- g" P2 h7 m
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，0 x4 b7 `. j2 D0 A1 F6 [
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。

第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F# M( `! ~3 F9 t% Z0 R" i/ G4 K; k6 s
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗5.39.217.77& x# p& {0 E4 t; J& K: y
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一2 `6 X3 a5 x( f9 T- J8 m
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他7 A% U7 e- |4 W" k
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因tvb now,tvbnow,bttvb' S+ u8 R5 w: j: C9 V
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。7 \- d2 u% l8 i: c& e  i
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6tvb now,tvbnow,bttvb4 j+ ~0 X8 V5 ?4 a2 d
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {/ K# h$ S6 O/ ~5 X, v0 {0 \
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，5.39.217.77& r: L! K- E; ~4 I
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添5.39.217.77* H/ S* i0 H% t9 c9 n: p. R
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠- D  B7 O' [& X) C; ?# T
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。公仔箱論壇3 `$ _) {: d) W+ u1 `
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化# V7 n. Q& n  j2 \8 N0 Y
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力tvb now,tvbnow,bttvb  J5 {9 E( h6 R! z
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」

作者: omommo 時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。

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