標題:
[健康資訊]
別被健康常識騙了／減肥時最好減少蛋白質攝取
[打印本頁]
作者:
hamtu5168
時間:
2011-12-25 06:16 PM
標題:
別被健康常識騙了／減肥時最好減少蛋白質攝取
【摘自《別被健康常識騙了》，作者井上健二，平安文化】
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }, k4 ?7 M; L* s/ S
8 T! q) a6 ~+ T5 @: ytvb now,tvbnow,bttvb
減肥時最好減少蛋白質攝取
8 `$ v' p1 z- a, o" Z
$ \; ?# y3 N1 H5 x# Ltvb now,tvbnow,bttvb
5.39.217.773 E T( H* g/ N9 A
減肥時很容易陷入如何減少脂肪、降低熱量的「負面思考」。
/ R' t ?7 c! O5 u( i公仔箱論壇
% c9 b' t& N4 W
但是，增加不足之處的「正面思考」也很重要。醣類、脂肪、蛋白質這三大營養素當中，希望大家以正面思考來增加蛋白質。減肥時，會有少吃熱量高的肉類、牛奶、乳製品的傾向，但這些都是重要的蛋白質來源，一減肥，就容易減少蛋白質的攝取。三大營養素都能在體內形成熱量，因此與減肥有密不可分的關係。減肥容易只注意脂肪和醣類攝取過多，但若是蛋白質不足，人就容易胖。因為，蛋白質減少，肌肉就跟著減少。
5 j9 j& Z- }2 a1 t6 v3 m# E1 `$ M
1 c _% ]* o; T
肌肉除去水分之後，固體幾乎都是蛋白質。而製造肌肉的蛋白質，就像皮膚（這也是由蛋白質構成的）會透過新陳代謝更新一樣， 也不斷地重複分解與合成。蛋白質老舊，功能就會退化，因此為了讓蛋白質發揮百分之百的實力，就要時常更換成新鮮的。
) O8 m0 {' k n& k4 ]# ptvb now,tvbnow,bttvb
* d) o5 Y# l4 P ^' ]# f3 C! H5 ^
通勤電車一到站，就會有大批乘客下車，然後又有大批乘客上車。假如下車和上車的人數相同，搭乘電車的乘客總數就不變。同樣的，當肌肉的蛋白質分解與合成的速度相同，就會維持一定的肌肉量。而就像經過幾次總站之後，乘客會全部換人一樣，構成肌肉的蛋白質大約一年就會全部更換一次。
1 [: `" q0 O, J( `; ?& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: t+ n# b) G. c3 W) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
蛋白質攝取太少，肌肉合成的速度就會因為材料不足，比不上分解的速度。這和新上車的人比下車的人少，乘客的總數就會減少，是一樣的道理。
5.39.217.776 W4 a9 R( s2 t$ [# D4 P8 i' b
4 C. |8 [: V: m* Q公仔箱論壇
肌肉減少，一天的熱量消耗就會降低。躺著不動所消耗的能量稱為基礎代謝率，約佔一天總消耗熱量的70 ％。肌肉負責了30 ～40 ％的基礎代謝率，因此肌肉減少，熱量消耗就減少，就容易變胖。每人每天的蛋白質攝取量應比照體重，
3 m* ]; K* D( @0 }2 Z5.39.217.77
- x' c+ @( I% W1 t3 t+ t8 q; h5.39.217.77
" `5 K. j! P. W2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
每１公斤應攝取１公克的蛋白質
5 c2 ?/ R, n& r7 D' l; |' c ~
; C) i. @3 n$ ]! T7 E: V, }' etvb now,tvbnow,bttvb
蛋白質最多可由二十種胺基酸組成。而人類是以攝取蛋白質的方式，將胺基酸送進體內。
e) x1 z) k V, D5.39.217.77
tvb now,tvbnow,bttvb9 K8 z5 a+ |1 c) A, U
肌肉的蛋白質所分解出的胺基酸，在合成新的肌肉時也會用到。假如回收率百分之百那當然是最好，但胺基酸有一部分會排出體外， 因此必須經常從食物中補充蛋白質。
5 N [1 K+ F/ `: p
% r' @$ `$ a' t5 l5 z6 Y; b公仔箱論壇
構成蛋白質的胺基酸當中，有十一種可以在體內由醣類合成。但是其餘的九種則無法自行合成，因此必須以食物補充。這些便稱為必需胺基酸。這是重要的營養素，因此以下將九種胺基酸全部列出來： 色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。
0 u, ?% I( [4 j8 u% Q$ N
tvb now,tvbnow,bttvb. i. G* H1 n* G- a6 w' y& w
必需胺基酸只要缺少一種，就無法製造蛋白質。營養學課本講解這部分的那一頁，一定會畫一個「木桶」。
* O2 N9 m& F0 K- o公仔箱論壇
0 F! L2 ]! c. S) r2 H$ g/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
假設每一種必需胺基酸是一片木板，由九片木板直立排放成圓形才能製造成一個木桶來盛水。在這個假設下，水就是蛋白質。
$ t/ s7 U( j! ^# p# d$ _+ ~) j8 c
k3 o" v" k( y7 y( V7 m
九片木板當中，只要有一片太短，水就會從那裡流出去。無論其他的木板有多長，只要有一片太短，就無法盛裝更多的水。同樣的， 必需胺基酸只要有一種不夠，就會限制蛋白質的合成。
, P# B+ O! I3 L; B$ B0 I3 E# ^$ K4 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 Z. M6 R9 M4 F
攝取蛋白質時，最好是選擇含有均衡的必需胺基酸的食物。這些食物便是減肥時經常被敬而遠之的肉類或牛奶等乳製品。其他如雞蛋、海鮮、大豆食品也是含有均衡必需胺基酸的蛋白質來源。
公仔箱論壇6 p$ J8 H2 D) R$ z7 S$ Y F
; b. G+ G7 j3 v2 i5.39.217.77
不只是肌肉，身體大部分都是由蛋白質構成的，如皮膚、毛髮、骨骼、紅血球都是。為了使這些蛋白質的新陳代謝順利進行，每人每天必須攝取的蛋白質，就得達到１公斤１公克的程度。換句話說，體重如果是60 公斤就是60 公克， 70 公斤就是70 公克。
+ {2 i( v* O. d; P) C7 o" a
# c ~, b4 {/ q# d, m# |9 h/ e. s
這裡說的「體重」不是現在的體重，而是ＢＭＩ（身體質量指數） 所算出來的標準體重。
/ J/ \+ U* u2 w3 P3 D. w$ j公仔箱論壇
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V* a* M: [# e, c3 W: l2 v6 {& Y
ＢＭＩ是談減肥時一定不能不提的重要關鍵字。以體重（公斤） 除以兩次身高（以公尺為單位），得到的數字就是ＢＭＩ。假如有一個人身高１７０公分、體重75 公斤，ＢＭＩ便是75 ÷１‧ ７÷ １‧ ７≒ 25 ‧ ９。ＢＭＩ與體脂率（體脂肪佔體重的比例）成正比，Ｂ ＭＩ越高，體脂率也越高，因此ＢＭＩ被用來做為國際間測量肥胖的指數。依照日本肥胖學會的標準， 25 以上算肥胖， 18 ‧ ５以上不到25 為理想體重，不滿18 ‧ ５為過瘦。現在就來計算自己的ＢＭＩ吧。
公仔箱論壇 r- i* o2 [& a" @; k
5.39.217.773 \3 O, _( O9 b# G+ P
ＢＭＩ與死亡率都呈Ｕ字曲線，太胖或過瘦，死亡率都會升高。根據日本肥胖學會的建議，ＢＭＩ指數22 時是最理想的體重。以換算成公尺的身高平方乘以22 ，便能得到自己的最理想體重。例如，身高１７０公分的話，便是１‧ ７× １‧ ７× 22 ≒ 63 ‧ ６公斤。有研究指出，日本人在ＢＭＩ 24 ～28 時死亡率最低，但這裡還是以厚生勞動省所採用的、日本肥胖學會的標準為準。
公仔箱論壇$ ^2 Q& k4 Q, _8 D% r9 I; i8 V/ `- A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C2 Q! P* c6 t
每人每天所應攝取的蛋白質，就是以這個方法求出來的標準體重為準，１公斤應攝取１公克的蛋白質。過胖的人若依目前的體重計算，會攝取過多蛋白質，而過瘦的人若依目前的體重計算，則有可能蛋白質不足。
3 t" D8 M" F3 w8 a3 S H, R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I8 K3 b) U9 z7 c8 L$ r# M
公仔箱論壇9 j2 f5 V' Y0 y, `
這則常識是假的。減少蛋白質的攝取，肌肉會減少，熱量消耗便會降低，反而容易變胖。
/ {$ j3 x, k1 b$ ?2 A3 h0 e公仔箱論壇
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77/)
Powered by Discuz! 7.0.0
