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標題: [健康資訊] 健美訓練動作動態圖解 [打印本頁]

作者: MagicAndy 時間: 2007-6-14 10:49 AM 標題: 健美訓練動作動態圖解

唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。tvb now,tvbnow,bttvb: U  G! v  V2 k% E7 }
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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1、窄握推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。公仔箱論壇7 ?! Z, x, N1 X% X. X5 A; c  W% j
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重複練習。
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。tvb now,tvbnow,bttvb) K( ~$ @) |) R5 v
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2、仰臥後撐
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ^* h' }$ i5 T: P& U
B.開始位置：身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.- s% ?- |& ^/ c/ @9 G
C.動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。公仔箱論壇# G+ A; Z! s: U. ]. M: R( K
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。- v2 E! `% k" c( R% L6 g1 l
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3、法式彎舉5.39.217.772 H1 [& i- ]5 @) Y5 N! ]
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。公仔箱論壇8 C2 V$ B* x6 k+ I
B．開始位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E0 p2 d( J7 A& r% F! C
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面  （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重複做。
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。公仔箱論壇, d* m+ }; o: t# X
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4、站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。. y4 Q; M* I- v1 n& V& X+ u
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]8 T0 o9 W: Q
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
D．訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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6、俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、  3，然後再放下還原。
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q! u' f" t5 J" u0 e5 |  k
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。tvb now,tvbnow,bttvb* \; \, l4 w9 p0 R7 j
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。  B; S, s0 K* L. Z8 {
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。公仔箱論壇) [: y9 r( ~3 @  R7 T! E
[attach]88934[/attach]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t$ ^; g. i3 d6 X
8、頸後寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 4 x/ u. B* Z& u4 z) X, B
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y& r; M; [. a
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9、槓鈴俯立划船
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌  後束、肱二頭肌和前臂部有效。
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部然後慢慢放下還原，重複做。 ! |% ?5 J9 y9 `7 `5 g1 U
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。
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10、俯臥挺身 5.39.217.77: s7 L8 s/ k3 X; U9 ?
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。 5.39.217.777 b1 A+ h" i( ^" d6 _4 ]. s
D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。5.39.217.77' w  A3 @1 d! I( W* `. T
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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12、啞鈴俯立划船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。5.39.217.77% W! M  K  ?9 D! _
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手練完，再換另一隻手。 5.39.217.775 ^7 N1 l/ @3 j+ `7 C  q) K
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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13、坐姿頸前下拉  0 v) j7 `" D/ f9 f' R
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 8 S  R5 N$ X) ]: k* H& k
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 , M( h$ u, d5 O4 r6 S
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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14、俯立正握上拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q- r7 n2 T. ^! c
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 - d5 l" k+ q% B: u( b
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。' u$ n$ `/ y- e4 s3 [4 c& a
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15、頸前寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 ' ~. k& j1 w- [2 M# m
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
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16、俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 " t0 M1 t) ?. C6 B% g9 T
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 tvb now,tvbnow,bttvb, I0 @' v' [3 f4 A( A
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。5.39.217.77% F7 S, f0 Q( n6 Q
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17、槓鈴彎舉
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 . y' J+ g" t7 }4 h0 N
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 tvb now,tvbnow,bttvb* t& ?5 d4 `2 z+ ?9 S1 ^, G: l
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l, H- O# M# z* G/ l8 P& }) l+ F' g
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群公仔箱論壇) g, R) \; O/ L9 @+ \7 \1 P8 E
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。tvb now,tvbnow,bttvb+ t1 }( }3 L" n0 F2 b1 g8 E
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。  y. K$ ]" B8 A- {9 C
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ]

作者: MagicAndy 時間: 2007-6-14 10:50 AM

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19、站姿啞鈴錘式彎舉 5.39.217.77  m2 f( H8 E: U& k: m6 Y
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。( ~  h& b6 W) m" e+ |! `) ~% m
B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。# b! u6 R) }8 I; A: c7 F
C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb6 k0 ^' ]; [+ `
D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。
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20、站姿拉力器單臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 tvb now,tvbnow,bttvb* `1 Y+ q1 B; n  i* j1 N) Y
B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。
C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。公仔箱論壇" i) a+ ]/ Q% c. I) }
D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
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21、坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! b+ \/ R; J" M: E% h8 {! y
B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴彎起.兩手交替做彎舉。  tvb now,tvbnow,bttvb, i/ }% y$ U0 i
D.訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效
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22、槓鈴仰臥推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。  5.39.217.77" @' G! m+ K0 U+ _+ h/ l8 l
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
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23、啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c& F' B6 W! @! ?3 j2 _' X
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。  5.39.217.77- _% o7 E1 Y2 Q; A  s' f4 w3 o. x6 c
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。公仔箱論壇  q& ?4 |6 [3 W0 R, u$ B* Y! j( N
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的) Q6 E& {/ X8 x1 ]$ K4 ?
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24、雙槓雙臂屈伸  5.39.217.776 e  W7 y/ ~  @$ u  r
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
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25、上斜槓鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 tvb now,tvbnow,bttvb6 P* e. y9 Q  B- X, s7 F6 Y
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M  V' x0 ?4 I  R! Q% H  m
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。  ( a/ j% v: _2 v& K/ k6 X- S
D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.tvb now,tvbnow,bttvb) }; M- |' l, u# p
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26、上斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。  tvb now,tvbnow,bttvb: L6 a( L# ~3 g" g) x2 b
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
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27、平臥啞鈴飛鳥公仔箱論壇6 Q- g5 A& i# L& r8 a3 E2 c. Z
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。  : X1 `  i7 i3 W
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。/ ?& A7 n- @. Y+ \# Y8 H, C1 W
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28、上斜啞鈴飛鳥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D! M  ^9 V2 a* d( r
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。  6 q# Z4 m, X# H( {1 ^
B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  @  Q1 Q* t% q* z
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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29、站姿雙臂側下拉夾胸
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。
C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重複練習。
D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不准前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。, d2 l$ v" R1 K4 V, d1 h
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30、立正推舉 5.39.217.77! E; T8 I$ c8 N) B6 p
A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。6 f: e8 h+ I& s2 a
B．開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。5.39.217.770 l7 y0 A( O2 p1 J9 x
C、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
D、訓練要點:上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .
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31、啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。公仔箱論壇( n, T4 {1 |! r. S+ V
B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 tvb now,tvbnow,bttvb4 W0 L" Q. O% @( F/ m0 V
C.動作過程：兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。公仔箱論壇5 k+ F, W3 `6 N& H0 u& _- z
D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
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32、頸後推舉  ' l# i& n9 D& ?
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c; u$ @) _# W( A- C6 e
C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
D.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
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33、俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
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34、側平舉 ' o) i% n2 q& a. _+ k2 |4 ~
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。5.39.217.77& a: w5 v$ h; Q' ]# G* n
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。, Z0 t4 {( o; i- H& x
D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。tvb now,tvbnow,bttvb; I$ @- E! A; W& [  K* |* K4 O

[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ]

作者: MagicAndy 時間: 2007-6-14 10:50 AM

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35、立正划船 5.39.217.775 u" [2 s2 |; O6 `
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。$ P$ [' x( W$ q- @: M* `$ Y, k
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
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36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。# @/ \- J0 N$ t7 s; ]7 G
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。- P) \- E6 |  M2 G/ r+ F
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37、聳肩 5.39.217.77. Y; ^) d( j0 o; R0 H
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。5.39.217.77  {6 w0 q9 N/ e" k! E; h
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些; H2 U" g2 p1 b" Z) [3 P% p+ j
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38、繩索俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。# F$ Z6 ?9 M* u% L9 s
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。  e) ?" A, X) N6 y3 R! |) i
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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39、繩索側平舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p' ~. U- h- Z# u) b
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。公仔箱論壇' H/ }3 s" g2 u; e1 Y" C) I# n
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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40、頸後深蹲
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
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41、斜臥負重腿舉
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。8 r+ L; C: {% q
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 tvb now,tvbnow,bttvb$ w" G+ p" Q0 \, ~
C.動作過程：吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。重複練習。1 N. r! S3 P# d: h4 H1 w, c$ N6 u
D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力板的下降速度。* D, n6 y4 h+ ^3 l# {% _
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42、腿彎舉
A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。# [7 v" I1 T. r' K" ~1 a; o4 L
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 tvb now,tvbnow,bttvb' {1 m- d6 t. l
C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t/ \8 k9 G) G4 K$ a
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。tvb now,tvbnow,bttvb. b( I0 L9 ~* o. w2 [! k
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43、斜架負重蹲起
A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲（盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb7 Q& h2 [; T, m; r
D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。
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44、腿伸展 5.39.217.779 K  u% D/ Q6 u
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨& X; o# H9 b- \& V
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45、剪蹲
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。公仔箱論壇- I- S+ E4 Y8 O0 V1 d
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。5.39.217.77+ I) b: i# e' Q8 E# A% f
D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。2 J. T% `1 q/ R' l9 `  h) q, n
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46、硬拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ?' ~( q5 B9 M# I8 v
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。5.39.217.77& g4 y& l0 N8 ^! U# _4 H
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。
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47、蹲舉器深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb/ [6 z. a6 v. i1 O
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。3 E! j7 ]7 a- G) R4 ^% y% o
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb' k7 U7 U9 C2 p+ @0 X
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48、擱腿仰臥起坐 5.39.217.77, N% E* S; l5 \, r' J- i
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。6 ^7 W- l0 ^2 I2 }& o0 T# y
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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49、仰臥腿上舉公仔箱論壇+ x  {0 h' L  o0 q% Z
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。; Z: e- F$ x( ]: a0 X
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。2 _- D8 V+ K) O: {# V
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50、正提腕彎舉 * u6 d4 A0 _8 m( W. i0 G
A．重點鍛煉部位：前臂肌群 6 r  A- `5 G& g9 M4 \' a
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂，掌心貼住膝蓋。
C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉，是主要練前臂外側的伸指肌。
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51、坐姿提踵 5.39.217.77- W8 S9 W7 J9 T
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。 8 _, u2 }' _6 Z. O6 r
C.動作過程：吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S8 j" `9 K8 \1 V4 n, t8 ^
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。

[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ]

作者: char_char3000 時間: 2007-6-14 09:45 PM

非常詳細嘅分享!!! 多謝樓主!!

作者: MAKSENKI 時間: 2007-11-13 06:52 PM

好全面~~顶得！！:014:

作者: jonh 時間: 2007-11-14 12:42 AM

thanks

作者: lyhui 時間: 2007-12-22 12:55 PM

thanks for share~~~~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S4 Y" H% k* X% R0 E; F1 `' w
i m a girl dint use it,but it gv me to know more about it^^~~~

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